Μελέτη: Εφτά απλοί τρόποι για να είστε πιο χαρούμενοι

Με το άγχος της καθημερινότητας, συχνά μπορεί να φαίνεται δύσκολο να βρεις στιγμές για να αισθανθείτε χαρούμενοι.

Αλλά δεν χρειάζεται απαραίτητα πολύς χρόνος ή προσπάθεια για να βιώσετε ουσιαστική χαρά, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.

Η μελέτη, την οποία οι ερευνητές ονόμασαν «Big Joy Project», ενέγραψε περισσότερους από 17.000 ανθρώπους σε 169 χώρες για να λαμβάνουν μία καθημερινή δραστηριότητα που ενισχύει τη χαρά για μια εβδομάδα μέσω email.

Κάθε δραστηριότητα βασιζόταν σε επιστημονική έρευνα και — το σημαντικότερο — ήταν προσβάσιμη και σύντομη, απαιτώντας μόνο πέντε έως 10 λεπτά.

Παρά τη χαμηλή χρονική δέσμευση — παλαιότερες μελέτες διαδικτυακής παρέμβασης διήρκεσαν αρκετές εβδομάδες — οι ερευνητές «εξεπλάγησαν» από την επίδραση που είχε το πρόγραμμα στην πρόκληση χαράς σε όλο τον κόσμο.

Θέλετε να είστε χαρούμενοι;

Σε σύγκριση με το πώς ένιωθαν πριν από το πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες δήλωσαν ότι είδαν σημαντικές βελτιώσεις στη συναισθηματική τους ευεξία, αύξηση στα θετικά συναισθήματα και καλύτερο αίσθημα ελέγχου της δικής τους ευτυχίας μετά. Οι συμμετέχοντες δήλωσαν επίσης ότι ένιωθαν πιο πρόθυμοι να βοηθήσουν τους άλλους.

Τα οφέλη επεκτάθηκαν και σε άλλες πτυχές της υγείας: Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος και γενικά πιο υγιείς, ενώ κοιμόντουσαν καλύτερα μετά την εβδομάδα.

«Μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές στη ζωή σας που έχουν μεγάλα αποτελέσματα», δήλωσε ο Ντάργουιν Γκεβάρα , επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι και συγγραφέας της μελέτης.

Το Big Joy Project είχε ως στόχο να δείξει στους ανθρώπους ότι «η χαρά είναι μια δεξιότητα που μπορούν να αναπτύξουν», δήλωσε σε email η Elissa Epel, καθηγήτρια ψυχιατρικής και μελέτης συμπεριφοράς  στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο και συν-συγγραφέας της μελέτης.

Εδώ είναι επτά σύντομες, επιστημονικά βασισμένες πρακτικές που μπορείτε να δοκιμάσετε…

1. Αναζητήστε δέος

Το δέος είναι ένα ισχυρό συναίσθημα που νιώθουμε όταν συναντάμε κάτι απέραντο, περίπλοκο ή πέρα από αυτό που συνήθως βιώνουμε. Μπορεί να προκαλέσει «μικρούς σεισμούς στο μυαλό», όπως το έθεσε ένας ερευνητής δέους, που αλλάζουν τον τρόπο που βλέπουμε τον κόσμο και τη θέση μας σε αυτόν.

Το δέος μας κάνει να νιώθουμε πιο συνδεδεμένοι και μας κάνει (και τις ανησυχίες μας) να νιώθουμε μικροί — αλλά με την καλή έννοια.

Η έρευνα έχει συνδέσει το συναίσθημα με μια πληθώρα ψυχολογικών και σωματικών οφελών – λιγότερο άγχος, λιγότεροι στοχασμοί και περισσότερη σύνδεση και ικανοποίηση από τη ζωή. Με λίγα λόγια, είναι εκπληκτικό το γεγονός ότι ο εγκέφαλός μας μπορεί να βιώσει δέος.

Το δέος δεν είναι δύσκολο να το βρεις, αν ξέρεις πού να ψάξεις και με τη νοοτροπία που πρέπει να έχεις.

Στην τρέχουσα μελέτη, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να παρακολουθήσουν ένα σύντομο, εντυπωσιακό βίντεο από κάποιο ντοκιμαντέρ στη φύση και να γράψουν τι τους άρεσε σε αυτό και πώς τους έκανε να νιώσουν.

2. Συντονιστείτε με την ευγνωμοσύνη

Έχει διαπιστωθεί ότι η ευγνωμοσύνη βελτιώνει την ψυχική μας υγεία, ακόμα κι αν δεν θυμόμαστε ή δεν συνειδητοποιούμε πάντα πόσο σημαντική μπορεί να είναι μια απλή χειρονομία ευχαριστίας για τον εαυτό μας και τους άλλους.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρά βήματα: Στη μελέτη, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να φτιάξουν μια λίστα με οκτώ πράγματα ή άτομα για τα οποία αισθάνονται ευγνώμονες.

Αλλά όσο πιο συγκεκριμένοι γίνεστε, τόσο περισσότερα οφέλη αποκομίζετε.

Σε μια μελέτη του 2022 σε 958 ενήλικες, η Sonja Lyubomirsky, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Riverside, και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι η σύνταξη επιστολών ευγνωμοσύνης είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ώθηση στην ευεξία από ό,τι οι λίστες ευγνωμοσύνης. Επιπλέον, η σύνταξη επιστολών ευγνωμοσύνης σε συγκεκριμένα άτομα στη ζωή των συμμετεχόντων είχε τα μεγαλύτερα οφέλη.

3. Κάντε κάτι ευγενικό

Το να κάνεις το καλό είναι καλό για σένα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσφορά στους άλλους φαίνεται να ανακουφίζει και τον δικό μας πόνο, και το να ξοδεύουμε χρήματα για τους άλλους τείνει να «αγοράζει» περισσότερη χαρά από το να τα ξοδεύουμε για τον εαυτό μας.

Η διάδοση της καλοσύνης δημιουργεί έναν ενάρετο κύκλο — ο αλτρουισμός τείνει να γεννά περισσότερο αλτρουισμό, επειδή το να κάνεις το καλό είναι επίσης ευχάριστο.

Ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο οι πράξεις καλοσύνης κάνουν τους ανθρώπους πιο ευτυχισμένους είναι ότι «αυτές οι φιλοκοινωνικές συμπεριφορές είναι στην πραγματικότητα και κοινωνικές, σωστά» είπε ο Λιουμπομίρσκι. «Σε αναγκάζουν να συνδεθείς με άλλους ανθρώπους».

Το Big Joy Project ζήτησε από τους συμμετέχοντες να σκεφτούν πέντε άτομα που θα μπορούσαν να δουν εκείνη την ημέρα και ένα πράγμα που θα μπορούσαν να κάνουν για τον καθένα για να τους φτιάξει τη μέρα. Οι συμμετέχοντες ενθαρρύνθηκαν επίσης να πουν ή να στείλουν μήνυμα σε κάποιον κάτι ευγενικό.

4. Γιορτάστε τη χαρά κάποιου άλλου

Όταν κάποιος μοιράζεται κάτι θετικό μαζί μας, μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε εκφράζοντας ενθουσιασμό και χαρά γι’ αυτόν.

Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η πρακτική είναι αμοιβαία επωφελής.

Μπορεί να είναι απλό αλλά αποτελεσματικό: Στο Big Joy Project, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να βρουν κάποιον να μιλήσουν και να του ζητήσουν να μοιραστεί μια διασκεδαστική, εμπνευσμένη ή περήφανη στιγμή.

Στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να εξασκηθούμε στο να αναγνωρίζουμε πότε ένα αγαπημένο μας πρόσωπο μοιράζεται κάτι θετικό και να είμαστε έτοιμοι να γιορτάσουμε μαζί του.

5. Συντονιστείτε με ό,τι έχει σημασία

Το να έχεις ένα νόημα στη ζωή σου συνδέεται στενά με μια πιο ευτυχισμένη και μακροβιότερη ζωή.

Το να αναλογίζεστε ποιες βασικές αξίες εκτιμάτε, μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τη ζωή σας.

«Μερικές φορές δεν έχουμε σαφή εικόνα για το τι είναι σημαντικό για εμάς. Και το να αφιερώσουμε απλώς τη στιγμή για να το σκεφτούμε αυτό είναι σημαντικό», λένε οι ειδικοί.

Στο Πρόγραμμα Big Joy, οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να κατατάξουν τέσσερις αξίες — αρετή, δικαιοσύνη, καλή θέληση και ενότητα — και να γράψουν για το πώς αυτές οι αξίες εμφανίζονται στη ζωή τους.

6. Σκεφτείτε το καλό που μπορείτε να κάνετε

Το να έχουμε θετικό αντίκτυπο σημαίνει μια ουσιαστική ή ευτυχισμένη ζωή, σύμφωνα με έρευνες.

Στο Πρόγραμμα Big Joy, οι συμμετέχοντες άκουσαν μια ηχητική καθοδήγηση για το πώς μπορούν να συνεισφέρουν καλοσύνη και συμπόνια στον κόσμο.

Ο σκοπός είναι «να προσανατολιστείς στον κόσμο», ώστε να μπορείς να αποτελέσεις μια δύναμη για το καλό.

7. Αλλάξτε την οπτική σας

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι αρνητικές εμπειρίες δεν οδηγούν πάντα σε αρνητικές συνέπειες. Οι πεποιθήσεις και οι προσδοκίες μας σχετικά με τις δυσκολίες μπορούν να επηρεάσουν όχι μόνο τον τρόπο που αντιδρούμε σε αυτές, αλλά και το πόσο καλά αισθανόμαστε μετά.

Η επανεξέταση αυτών των δυσκολιών και η εύρεση των θετικών σημείων μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα τόσο τώρα όσο και μακροπρόθεσμα.

Στο Πρόγραμμα Big Joy, οι συμμετέχοντες έγραψαν για μια πρόσφατη εμπειρία απογοήτευσης, αναστάτωσης ή άγχους, αλλά και για τρία θετικά πράγματα που προέκυψαν ως αποτέλεσμα.

* Με πληροφορίες από την Washigton Post