Κοιμηθείτε έξυπνα: 10 επιστημονικά βήματα για να ξυπνάτε με ενέργεια

Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο. Αυτό ισχύει για τα περισσότερα πράγματα σε αυτή τη ζωή. Αυτό σημαίνει ότι και για τον ύπνο, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε τις συνήθειες σας. Αρχικά, βεβαιωθείτε ότι δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για ύπνο. Με επαρκή ύπνο κάθε βράδυ, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε πιο χαρούμενοι και πιο παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο ύπνος είναι συχνά το πρώτο πράγμα που οι πολυάσχολοι άνθρωποι «περικόπτουν» από το πρόγραμμά τους. Το να αφιερώνετε χρόνο για ύπνο θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε την υγεία και την ευεξία σας, τόσο τώρα όσο και στο μέλλον.

Για να βελτιώσετε τις συνήθειες του ύπνου σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει να:

• Τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Για τα παιδιά, καθιερώστε μια συγκεκριμένη ώρα και μια ρουτίνα κατάκλισης. Μη χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιο του παιδιού για τιμωρία ή «time-out».
• Διατηρείτε το ίδιο πρόγραμμα τα Σαββατοκύριακα: Προσπαθήστε να μην αποκλίνετε περισσότερο από μία ώρα μεταξύ καθημερινών και Σαββατοκύριακου. Το ξενύχτι και ο πολύς ύπνος το πρωί του Σαββατοκύριακου μπορούν να διαταράξουν τον ρυθμό ύπνου-αφύπνισης του βιολογικού σας ρολογιού.
• Αφιερώστε την ώρα πριν τον ύπνο σε χαλάρωση: Αποφύγετε την έντονη άσκηση και το έντονο τεχνητό φως (π.χ. τηλεόραση ή υπολογιστή). Το φως μπορεί να δώσει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για εγρήγορση.
• Προσέξτε τη διατροφή σας: Αποφύγετε τα βαριά ή μεγάλα γεύματα λίγες ώρες πριν τον ύπνο (ένα ελαφρύ σνακ είναι αποδεκτό). Επίσης, αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά πριν την κατάκλιση.
• Αποφύγετε τη νικοτίνη και την καφεΐνη: Η νικοτίνη (π.χ. τσιγάρα) και η καφεΐνη (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα, σοκολάτα) είναι διεγερτικά και επηρεάζουν τον ύπνο. Η δράση της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσει έως και 8 ώρες. Έτσι, ένας καφές αργά το απόγευμα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας το βράδυ.
• Δραστηριοποιηθείτε: Περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους καθημερινά (όταν είναι δυνατόν) και να είστε σωματικά δραστήριοι.
• Διαμορφώστε το περιβάλλον: Διατηρήστε το υπνοδωμάτιό σας ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό (ένα αμυδρό φως νυκτός είναι εντάξει, αν χρειάζεται).
• Χαλαρώστε: Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο.

Μεσημεριανός Ύπνος (Snoozing):

Ο σύντομος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση και την απόδοσή σας. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, περιορίστε τον ή προτιμήστε τον νωρίς το απόγευμα. Οι ενήλικες δεν πρέπει να κοιμούνται περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα. Ο ύπνος στα παιδιά προσχολικής ηλικίας είναι φυσιολογικός και προάγει την υγιή ανάπτυξη.

Στρατηγικές για εργαζόμενους σε βάρδιες

Ορισμένοι άνθρωποι έχουν προγράμματα που έρχονται σε σύγκρουση με το εσωτερικό τους βιολογικό ρολόι. Για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν αρκετά, γεγονός που επηρεάζει την ψυχική και σωματική τους κατάσταση.

Αν εργάζεστε σε βάρδιες, μπορεί να σας βοηθήσει να:

• Παίρνετε σύντομους ύπνους και να αυξάνετε τον διαθέσιμο χρόνο για ξεκούραση.
• Διατηρείτε έντονο φωτισμό στον χώρο εργασίας.
• Περιορίζετε τις συχνές εναλλαγές στις βάρδιες, ώστε να μπορεί να προσαρμοστεί το βιολογικό σας ρολόι.
• Περιορίζετε τη χρήση καφεΐνης μόνο στο πρώτο μέρος της βάρδιάς σας.
• Απομακρύνετε ερεθίσματα ήχου και φωτός από το υπνοδωμάτιο κατά τον ύπνο της ημέρας (π.χ. χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης).

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή αντιμετωπίζετε προβλήματα προσαρμογής στο πρόγραμμα των βαρδιών, συζητήστε με τον γιατρό σας για άλλες επιλογές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν.

Πηγή: The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), USA