Πώς η διατροφή επηρεάζει τον ψυχισμό μας

Ετοιμάζεστε να πάτε σε μια συνέντευξη εργασίας και θέλετε να είστε ενεργητικοί αλλά όχι πανικόβλητοι; Εργάζεστε σκληρά και φοβάστε ότι θα σας εγκαταλείψουν οι δυνάμεις σας την πιο κρίσιμη στιγμή της ημέρας; Μάθετε πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεσή μας και επιλέξτε το κατάλληλο φαγητό για την κατάλληλη περίσταση!

Πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεσή μας;

Ό,τι τρώμε επιδρά στον ψυχισμό μας με δύο βασικούς τρόπους. Υπάρχουν 30 έως 40 χημικές ουσίες στον εγκέφαλό μας που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές και χρησιμοποιούνται από τα περίπου δέκα εκατομμύρια εγκεφαλικά μας κύτταρα. Πέντε με έξι νευροδιαβιβαστές επηρεάζονται από τις τροφές που καταναλώνουμε. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες , όπως είναι το ψωμί, και οι διάφοροι σπόροι, περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μέσα από μια σειρά αντιδράσεων παράγει σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι η χημική ουσία που ηρεμεί το σώμα μας. Συνεπώς, εάν επιθυμούμε να χαλαρώσουμε μπορούμε να φάμε τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Εάν, αντιθέτως χρειαζόμαστε ενέργεια, η κατάλληλη τροφή είναι εκείνη που περιέχει , πρωτεΐνη, καθώς οι πρωτεΐνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα του αμινοξέος τυροσίνη. Η τυροσίνη ωθεί τον εγκέφαλο να παραγάγει νορεπινεφρίνη και ντοπαμίνη, χημικές ουσίες που χαρίζουν ενέργεια και κρατούν τον οργανισμό σε εγρήγορση.


H ψυχοβιολογία της όρεξης


Σε πόσο διάστημα θα διαπιστώσουμε αλλαγές στη διάθεσή μας;

Η επίδραση των τροφών γίνεται αισθητή στον οργανισμό περίπου μιάμιση με δύο ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Το 60% του φαγητού πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, εάν επιθυμούμε να ηρεμήσουμε, ενώ εάν χρειάζεται να αυξήσουμε την ένταση εγρήγορσής μας θα πρέπει να φροντίσουμε ώστε το 60% της τροφής μας να αποτελείται από πρωτεΐνη.


Ποιες τροφές συμβάλλουν περισσότερο στο χτίσιμο των μυών και στην απώλεια λίπους, οι πρωτεϊνούχες ή εκείνες που περιέχουν υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες μας προσφέρουν την ενέργεια για τις καθημερινές μας δραστηριότητες και οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αναγέννηση των ιστών. Ο ιδανικός συνδυασμός είναι 50% του συνόλου της διατροφής μας ή περισσότερο υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να διατηρούμε σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη λίπους. Πάντως, οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, είναι συνήθως πλούσιες και σε λίπος. Εάν φυσικά χρειάζεται να είμαστε σε εγρήγορση μπορούμε να συνθέσουμε το γεύμα μας με τροφές που αποτελούνται κατά 60% από πρωτεΐνη, αρκεί να εξισορροπήσουμε τις αναλογίες την επόμενη φορά που θα καθίσουμε στο τραπέζι.

Τι πρέπει να φάω πριν από μια συνέντευξη εργασίας, οπότε χρειάζεται να είμαι ήρεμος/η αλλά παράλληλα και ενεργητικός/η;

Στη συγκεκριμένη περίπτωση θα μπορούσαμε να φάμε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δύο ώρες πριν από την προγραμματισμένη συνέντευξη. Προκειμένου όμως να αποφύγουμε την υπέρμετρη νευρικότητα, καλό θα είναι να μείνουμε μακριά από την καφεΐνη και τις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης που θα μπορούσαν να διαταράξουν την πίεσή μας.


Ποιο είναι το καταλληλότερο σνακ για να νιώσω ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής μέρας;


Συνδυάζοντας πρωτεΐνες με υδατάνθρακες μπορούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε τυρί με χαμηλά λιπαρά και κράκερ, δημητριακά με γάλα, ένα βραστό αβγό με ψωμί για τοστ, γιαούρτι με λίγα λιπαρά ή φυστικοβούτυρο με κρακεράκια.

Είναι γνωστό ότι η σοκολάτα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φαινυλαιθυλαμίνη, χημική ουσία που προσομοιάζει με τις αμφεταμίνες και με εκείνη που εκκρίνει ο εγκέφαλός μας όταν ερωτευόμαστε. Γι΄ αυτό πολλοί άνθρωποι που νιώθουν θλίψη αισθάνονται μια ακατανίκητη επιθυμία να φάνε σοκολάτα.
Τα στρείδια θεωρούνται παραδοσιακά αφροδισιακά. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν ψευδάργυρο, ουσία που βελτιώνει την κινητικότητα του σπέρματος, καθιστώντας τους άνδρες πιο γόνιμους. Στη Μέση Ανατολή προτιμούν τα καρότα, τα οποία είναι πλούσια σε καροτίνη-β, η οποία βοηθά στην παραγωγή του σπέρματος και αυξάνει τα επίπεδα των «σεξουαλικών ορμονών», όπως η προγεστερόνη. Στην Κίνα οι νύφες τρώνε βερίκοκα, επειδή εκτός από καροτίνη-β περιέχουν και μαγγάνιο. Πάντως πολλές τροφές δεν έχουν το άμεσο αποτέλεσμα που πιστεύεται. Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ευεργετήσουν τη σεξουαλική μας ζωή, καθώς βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος.


Πώς η σωστή διατροφή βελτιώνει το σεξ

Αληθεύει ότι η δίαιτα μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη;

Υπάρχουν όντως κάποιες τροφές που μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα τις ημέρες που αισθανόμαστε «πεσμένοι». Οι υδατάνθρακες μπορούν να μας ηρεμήσουν ανακουφίζοντας την εριστικότητα και τα συμπτώματα της ελαφράς κατάθλιψης μέσω της αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης. Με τον ίδιο τρόπο λειτουργούν άλλωστε και τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά.

Για την καταπολέμηση του συναισθήματος θλίψης μπορούμε επίσης να προσλαμβάνουμε ω 3-λιπαρά οξέα τα οποία περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, τον τόνο, το σολομό και το λιναρόσπορο. Έρευνες συνδέουν την ιαπωνική δίαιτα με τα χαμηλά επίπεδα κατάθλιψης που σημειώνονται στη χώρα του Ανατέλλοντος Ηλίου. Η συγκεκριμένη δίαιτα περιλαμβάνει 15πλάσια ποσότητα ω 3-λιπαρών οξέων σε σχέση με τη διατροφή της δυτικής Ευρώπης.


Μολονότι είναι καλό να διατηρούμε χαμηλά τα επίπεδα λίπους στη διατροφή μας, δεν είναι σωστό να τα αποφεύγουμε εντελώς. Δίαιτες με μικρότερη από 25% περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να αποβούν βλαβερές σε ανθρώπους που πάσχουν από κατάθλιψη, γιατί μειώνουν την παραγωγή σεροτονίνης. Ωστόσο, όσοι πάσχουν από κλινική κατάθλιψη πρέπει να καταφύγουν σε γιατρό αντί να προσπαθήσουν να καταπολεμήσουν τα συμπτώματα αποκλειστικά με τη διατροφή.

Ιαπωνική Δίαιτα: Μειώστε τα λιπαρά του οργανισμού σας


Μολονότι είναι καλό να διατηρούμε χαμηλά τα επίπεδα λίπους στη διατροφή μας δεν είναι σωστό να τα τα αποφεύγουμε εντελώς. Δίαιτες με μικρότερη από 25% περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να ποβούν βλαβερές σε ανθρώπους που πάσχουν από κατάθλιψη γιατί μειώνουν την παραγωγή σεροτονίνης. Ωστόσο, όσοι πάσχουν από κλινική κατάθλιψη πρέπει να καταφύγουν σε γιατρό αντί να προσπαθήσουν να καταπολεμήσουν τα συμπτώματα αποκλειστικά με τη διατροφή.

Αναρωτιέμαι αν μερικές τροφές προκαλούν με οποιοδήποτε τρόπο αρνητικά ή καταθλιπτικά συναισθήματα.

Ο σκοπός είναι να διατηρείται το επίπεδο της γλυκόζης του αίματος σε σταθερά επίπεδα. Εάν το σάκχαρο του αίματος πέσει μπορεί να προκληθεί νευρικότητα και αλλαγή της διάθεσης. Για να το διατηρούμε σε σταθερά επίπεδα ας αποφεύγουμε την μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης ή τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Οι τροφές με πολλούς υδατάνθρακες ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου απότομα, αλλά εξίσου απότομα πέφτει. Το αλκοόλ ευθύνεται επίσης για αισθήματα κατάθλιψης οπότε καλύτερα να απέχουμε εντελώς από το αλκοόλ εάν είμαστε επιρρεπείς στη θλίψη.

Παχυσαρκία σε ασθενείς με κατάθλιψη


Υπάρχουν κάποιες τροφές που προκαλούν με οποιονδήποτε τρόπο αρνητικά ή καταθλιπτικά συναισθήματα;

Ο σκοπός είναι να διατηρείται το επίπεδο της γλυκόζης του αίματος σε σταθερά επίπεδα. Εάν το σάκχαρο του αίματος πέσει, ενδέχεται να προκληθούν νευρικότητα και αλλαγή της διάθεσης. Για να το διατηρούμε σε σταθερά επίπεδα, είναι φρόνιμο να αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης ή τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Οι τελευταίες ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου απότομα, το οποίο ωστόσο πέφτει εξίσου απότομα. Το αλκοόλ ευθύνεται επίσης για την πρόκληση αισθημάτων κατάθλιψης, οπότε καλύτερα να απέχουμε εντελώς από το αλκοόλ, εάν είμαστε επιρρεπείς στη θλίψη.

Υπάρχουν τροφές που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου;

Το βραδινό γεύμα πρέπει να περιέχει 60% ή περισσότερο υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες (άμυλο, ψωμί, μακαρόνια, δημητριακά) προσφέρουν μία αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης, απαραίτητη για έναν ευχάριστο ύπνο. Επιπλέον, εάν συνηθίζουμε να πίνουμε αλκοόλ, ας το περιορίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η κατάχρηση επηρεάζει δυσμενώς τον ύπνο.


Καλό είναι να δειπνούμε νωρίς το βράδυ ή να μην υπερβαίνουμε τις 500 θερμίδες. Είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθούμε ήρεμα όταν το σώμα μας αγωνίζεται να χωνέψει ένα γεύμα πλούσιο σε θερμίδες ή λιπαρά. Επιπλέον τρόποι βελτίωσης του ύπνου είναι η γυμναστική νωρίς κατά τη διάρκεια της ημέρας και η αποφυγή της κατανάλωσης καφέ το βράδυ.

Στην αγκαλιά του Μορφέα: Η αναγκαιότητα του ύπνου


Οι παραπάνω συμβουλές αναφέρονται και σε παιδιά;

Λίγες έρευνες που αφορούν σε παιδιά έχουν γίνει πάνω στο θέμα. Ωστόσο, καλό είναι να δίνουμε το βράδυ στα παιδιά ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να ηρεμήσουν και να χαλαρώσουν. Επίσης έχει μεγάλη σημασία να λαμβάνουν ένα πλούσιο πρωινό. Κάποιες έρευνες υποστηρίζουν ότι το καλό πρωινό βοηθά στη συγκέντρωση και στη μνήμη. Το ιδανικό είναι αυτό που περιέχει δημητριακά και γάλα. Τα καλύτερα δημητριακά είναι αυτά με μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών, λίγη ζάχαρη μαζί με γάλα.


Διατροφή και παιδί


Με ποιο τρόπο επηρεάζει τη διάθεση η πολυφαγία;

Η πολυφαγία προξενεί υπνηλία, αλλά και μεγάλο εκνευρισμό όταν πασχίζουμε να κοιμηθούμε. Έπειτα από ένα πλούσιο γεύμα, το αίμα συσσωρεύεται στο στομάχι, προκειμένου να επιτελεστεί η πέψη, εγκαταλείποντας προσωρινά τον εγκέφαλο. Επομένως, δεν είμαστε σε εγρήγορση και τα αντανακλαστικά μας είναι πεσμένα.

Υπάρχουν φαγητά που βοηθούν τις γυναίκες να ξεπεράσουν το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (ΠΕΣ);

Τα φουσκώματα, η νευρικότητα και άλλα συμπτώματα του συνδρόμου ΠΕΣ ξεπερνιούνται με την άσκηση. Εάν ελαττώσουμε την κατανάλωση καφέ και αυξήσουμε εκείνη των υδατανθράκων, και προσθέσουμε τραγανά τρόφιμα (μερικές μελέτες υποστηρίζουν ότι ελαττώνουν το άγχος), θα ανακουφίσουμε τα συμπτώματα του ΠΕΣ. Το ασβέστιο βοηθά επίσης, ενώ η μείωση του αλκοόλ και οι μικρές ποσότητες σοκολάτας μπορεί να βελτιώσουν τη διάθεση Ο σίδηρος βοηθά να ξεπεραστεί το αίσθημα κόπωσης που συνοδεύει το σύνδρομο.

Λυγαριά για τη θεραπεία του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου

Γιατί όποτε αισθάνομαι πεσμένος αναζητώ παγωτά και γλυκά;

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες μας δίνουν άμεση ώθηση και ενέργεια, εφόσον απορροφώνται ταχύτατα. Όμως, εξίσου ταχύτατα ελαττώνονται. Επομένως φρόνιμο είναι να τις καταναλώνουμε με μέτρο. Εναλλακτικά μπορούμε να λαμβάνουμε υποκατάστατα ζάχαρης. Αντί μια σοκολάτα, για παράδειγμα, μπορούμε να πιούμε ένα σοκολατούχο ρόφημα με 0% ζάχαρη και λιπαρά.

Προσαρμογή από συνέντευξη της Τάμι Μπέικερ, MS, RD-μέλους της American Dietetic Association στο δικτυακό τόπο της Ιατρικής Σχολής του Harvard

health.in.gr