Ελληνικά πιάτα για υγεία και ομορφιά στην παραλία

Το καλοκαίρι γενικά είναι μια εποχή χαλάρωσης και ξεκούρασης. Η διασκέδαση είναι το κυρίαρχο στοιχείο της καθημερινότητας, θέτοντας σε δεύτερη μοίρα πιο ουσιώδη πράγματα όπως η σωστή διατροφή. Aλλωστε οι διατροφικοί ‘πειρασμοί’ το καλοκαίρι είναι περισσότεροι. Το Health.in.gr, σας προτείνει τρόπους να εκμεταλλευθείτε όλα τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά της ελληνικής φύσης και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας.

Μεσογειακή διατροφή

Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος που όλοι το ‘ρίχνουμε’ έξω, πίνοντας λίγο παραπάνω αλλά και τρώγοντας περισσότερο. Η αλήθεια είναι όμως ότι το σώμα μας κατά τους θερινούς μήνες γενικά μπορεί να καταναλώνει γρηγορότερα τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, άρα η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους καθίσταται ευκολότερη.

Οι υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν στη χώρα μας επιβάλλουν την υιοθέτηση ενός μοντέλου διατροφής που βρίσκεται πολύ κοντά στις αρχές της μεσογειακής δίαιτας. Σύμφωνα με αυτό το διατροφικό μοντέλο, που τις τελευταίες δεκαετίες έχουμε απορρίψει λόγω της επικράτησης του δυτικού μοντέλου διατροφής, επιβάλλεται η ημερήσια πρόσληψη:

• 50-55% υδατανθράκων
• 15-20% πρωτεϊνών
• και 30% λιπών.

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι και να προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, σκούρο ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά. Καλή πηγή υδατανθράκων είναι φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία στην Ελλάδα ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες είναι σε μεγάλη ποικιλία και αφθονία. Η συνδυαστική κατανάλωση των παραπάνω τροφών καλύπτει αποτελεσματικά την ημερήσια ανάγκη του οργανισμού σε φυτικές ίνες.

Η πρόσληψη των πρωτεϊνών είναι προτιμότερο τους καλοκαιρινούς μήνες να γίνεται μέσω της κατανάλωσης ψαριών και θαλασσινών (2-3 φορές την εβδομάδα), κοτόπουλου (1-2 φορές την εβδομάδα) οσπρίων και δημητριακών (1-2 φορές την εβδομάδα). Το κόκκινο κρέας θα πρέπει να περιοριστεί σε μια φορά εβδομαδιαίως, ενώ τα αβγά σε 2-3 φορές την εβδομάδα.

Η ελληνική καλοκαιρινή κουζίνα προσφέρει μια πληθώρα συνταγών για να απολαύσετε τις παραπάνω τροφές χωρίς να βαρεθείτε. Aλλωστε, δεν θα δυσκολευθείτε καθόλου να εφαρμόσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής μιας και ακόμα και την περίοδο των διακοπών σας που θα βγαίνετε περισσότερες φορές έξω για φαγητό, στο μενού των εστιατορίων τα ψάρια και τα λαχανικά έχουν την τιμητική τους.

Τέλος, τα λίπη πρέπει να προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο, βασικό συστατικό της ελληνικής κουζίνας. Τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται σε παγωτά, γλυκά, κόκκινο κρέας και γενικά στα γεύματα που προσφέρουν τα καταστήματα γρήγορης εσθίασης (φαστ φουντ) καλό είναι να περιοριστούν στο ελάχιστο.

Φυσικά κυρίαρχο ρόλο παίζει το νερό στην καλοκαιρινή διατροφή, διότι ειδικά τους θερμούς μήνες οι ανάγκες του οργανισμού για την πρόσληψη νερού αυξάνονται, διότι εμποδίζει την αφυδάτωση και ρυθμίζει αποτελεσματικά τη θερμοκρασία του σώματος. Η ημερήσια πρόσληψη νερού πρέπει να είναι 10 έως 12 ποτήρια.

Βέβαια η ζέστη μάς κάνει να καταναλώνουμε και περισσότερα αναψυκτικά αλλά και αλκοολούχα ποτά. Η διαδεδομένη πεποίθηση ότι ένα αναψυκτικό μάς ξεδιψά ευκολότερα είναι τελείως λανθασμένη. Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η πλειοψηφία των αναψυκτικών δημιουργεί εντονότερη δίψα και φυσικά είναι πλούσια σε άχρηστες θερμίδες, καθώς βασικό συστατικό είναι η ζάχαρη ή διάφορες γλυκαντικές ουσίες.

Το αλκοόλ έχει εξίσου αρνητική συνέπεια στον οργανισμό ειδικά το καλοκαίρι, διότι προκαλεί αυξημένη διούρηση και αφυδάτωση. Η μειωμένη πρόσληψη νερού και η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στον οργανισμό. Βασική λοιπόν, επιδίωξή σας το καλοκαίρι πρέπει να είναι η μειωμένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών δηλαδή όχι περισσότερων των δύο ποτηριών ημερησίως.

Από την θεωρία στην πράξη

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που διαβάζοντας αυτό το κείμενο θα αναρωτηθούν κατά πόσο οι αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι εύκολα εφαρμόσιμες. Η αλήθεια είναι ότι το καλοκαίρι όλοι μπορούμε να βγούμε εκτός προγράμματος, διότι κατά τη διάρκεια των διακοπών λίγο ενδιαφερόμαστε για τη διατροφή.

Τα πράγματα είναι απλά. Πρώτος και σημαντικός κανόνας είναι να μην παραλείπετε τα γεύματά σας αφήνοντας το στομάχι σας άδειο για πολλές ώρες. Τα τρία κύρια γεύματα (πρωινό, γεύμα και δείπνο) καθώς και τα ενδιάμεσα μπορούν άνετα να προσαρμοστούν στο πρόγραμμα των διακοπών. Ακόμα και αν ξυπνάτε νωρίς το μεσημέρι δεν θα πρέπει να παραλείπετε το πρωινό σας, διότι σας γεμίζει ενέργεια και σας βοηθά να διατηρήσετε τον έλεγχο της προσλαμβανόμενης ποσότητας φαγητού. Aλλωστε όλα τα ξενοδοχεία προσφέρουν διάφορους συνδυασμούς τροφών και ροφημάτων.

Αργά το μεσημέρι και νωρίς το απόγευμα που όλοι σχεδόν βρίσκεστε σε κάποια παραλία απολαμβάνοντας τη θάλασσα και τον ήλιο μπορείτε να καταναλώσετε φρούτα και λαχανικά που θα μετριάσουν το αίσθημα της πείνας μέχρι να επιστρέψετε στο ξενοδοχείο ή να καταλύσετε σε κάποια κοντινή ταβέρνα. Έτσι θα κάνετε καλύτερες επιλογές και θα καταναλώσετε μικρότερες ποσότητες φαγητού, μετριάζοντας τον αριθμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων και αποφεύγοντας το δυσάρεστο ‘φούσκωμα’ στο στομάχι.

Αντιστοίχως το βραδινό μπορεί να είναι κάτι ελαφρύ ώστε να μην νυστάξετε και να προστατεύσει το στομάχι σας από το αλκοόλ που θα καταναλώσετε συχνάζοντας σε κάποιο μπαρ μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες.

Γευστικές επιλογές από την ελληνική κουζίνα

Η ελληνική φύση προσφέρει πληθώρα λαχανικών και φρούτων, αλλά και εξαιρετικής ποιότητας πουλερικά, κρέατα, ψάρια και θαλασσινά που αν συνδυάσετε κατάλληλα θα διατηρηθείτε υγιείς και κομψοί.

Πρωινό

Είτε επιλέξετε κάποιο ξενοδοχείο είτε κάποιο ενοικιαζόμενο δωμάτιο για τη διαμονή σας μπορείτε εύκολα την περίοδο των διακοπών να ελέγξετε τον αριθμό των θερμίδων που περιέχει το πρώτο και σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Συνδυάστε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών με δημητριακά, ή ένα γιαούρτι με φρούτα και ένα φρέσκο χυμό. Αποφύγετε τα τηγανιτά αβγά και λουκάνικα ή τις ομελέτες εκτός αν περιέχουν μόνο λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές και μυρωδικά) και καθόλου αλλαντικά και τυριά.

Αν βέβαια οι πειρασμοί είναι μεγάλοι και πολλοί και δεν μπορείτε να αντισταθείτε στις τηγανίτες με μέλι και ξηρούς καρπούς, επιλέξτε να πάρετε μαζί σας στην παραλία φρούτα ή χυμούς και να φάτε ένα ελαφρύ μεσημεριανό.

Τα ενδιάμεσα

‘Μέτρον άριστον’ έλεγαν οι αρχαίοι ημών πρόγονοι και είχαν απόλυτο δίκιο. Συνεπώς πρέπει να είστε προσεκτικοί ακόμα και στην κατανάλωση φρούτων, χυμών και λαχανικών, αν δεν θέλετε να ‘φορτωθείτε’ με περίσσειες θερμίδες.

Η ιδανική ημερήσια ποσότητα φρούτων και λαχανικών είναι πέντε μερίδες (δύο σαλάτες και τρία φρούτα). Το χειμώνα είναι εύκολα να ελέγξετε τις μερίδες των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνετε. Δεν ισχύει όμως το ίδιο το καλοκαίρι διότι το μέγεθος και η ποικιλία των φρούτων και των λαχανικών είναι διαφορετική.

Ενδεικτικά οι μερίδες των καλοκαιρινών φρούτων είναι οι εξής:

• ένα ροδάκινο ή ένας μέτριος γιαρμάς
• τέσσερα μέτρια βερίκοκα
• μία λεπτή φέτα καρπούζι
• 12 μεγάλα κεράσια
• 1/3 ενός μικρού πεπονιού
• 15 μικρές ρώγες σταφυλιού
• δύο μεγάλα σύκα.

Ενδεικτικά η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση καλοκαιρινών λαχανικών είναι η εξής:

• δύο κανονικές ντομάτες
• ένα μέτριο αγγούρι
• μια μέτρια μερίδα βλήτα βραστά με δύο κουταλιές της σούπας λάδι
• τρία μέτρια κολοκυθάκια (βραστά)
• δύο μέτριες μελιτζάνες (βραστές ή ψητές)
• μία μέτρια μερίδα φασολάκια (βραστά ή λαδερά)
• ένα μέτριο κρεμμύδι.

Αξίζει να σημειωθεί ότι όταν τα λαχανικά τα καταναλώνετε ως ενδιάμεσα πρέπει να τα τρώτε ωμά ή βραστά και επ’ ουδενί λόγο τηγανιτά ή λαδερά διότι τότε νοούνται ως κύρια γεύματα.

Δυστυχώς στην ελληνική κουζίνα τα καλοκαιρινά λαχανικά (κολοκυθάκια, μελιτζάνες και πιπεριές) γίνονται συνήθως τηγανιτά συνοδευόμενα από κρεμώδεις σαλάτες (τυροκαυτερή, ρώσικη σαλάτα, τζατζίκι), αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων.

Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό προσπαθήστε να φάτε λίγο απ’ όλα συνοδεύοντάς τα με κάτι ψητό ή βραστό (μπριζόλα, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά) και περιορίζοντας στο ελάχιστο το ψωμί.

Ειδικά για τη χωριάτικη σαλάτα θα πρέπει να θυμάστε ότι αν καταναλωθεί από ένα άτομο τότε αποτελεί κυρίως γεύμα και όχι συνοδευτικό. Έχει τέσσερα είδη λαχανικών (αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι), ελαιόλαδο και πρωτεΐνες (φέτα). Αν τη συνοδεύσετε με αρκετές φέτες ψωμιού τότε καλύπτετε και τις ημερήσιες ανάγκες σας σε δημητριακά.

Οι θερμίδες μια χωριάτικης σαλάτας είναι οι εξής:

• δύο μικρές ντομάτες = 80 θερμίδες
• μισό αγγούρι = 20 θερμίδες
• μισή πιπεριά = 10 θερμίδες
• μισό κρεμμύδι = 10 θερμίδες
• δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο = 270 θερμίδες
• ένα κομμάτι φέτα = 75 θερμίδες.

Προτιμήστε λοιπόν να μοιραστείτε τη σαλάτα με την παρέα σας, αφήνοντας το περιθώριο να επιλέξετε και ένα κυρίως πιάτο.

Γεύμα

Τα καλοκαιρινά κύρια πιάτα της ελληνικής κουζίνας που θα συνδυάσετε με τις σαλάτες, είναι ομολογουμένως σκέτοι πειρασμοί. Ωστόσο αν τα καταναλώσετε με σύνεση σίγουρα θα διατηρηθείτε κομψοί. Επιλέξτε κάποιο από τα παραδοσιακά λαδερά ελληνικά φαγητά (μπάμιες, φασολάκια) ως κυρίως πιάτο συνοδεύοντάς τα με μια φέτα τυρί αλλά χωρίς ψωμί.

Αν τα μαγειρέψετε μόνοι σας υπολογίστε ότι σε κάθε μερίδα αντιστοιχούν δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, τις οποίες είναι υγιεινότερο να προσθέσετε αφού το φαγητό είναι έτοιμο. Αποφύγετε το σοτάρισμα καθώς και τη μαργαρίνη ή τα φυτικά έλαια.

Αν σας αρέσει ο μουσακάς, φάτε ένα μέτριο κομμάτι αφήνοντας στην άκρη του πιάτου σας τη μπεσαμέλ, ενώ οι μπάμιες καλύτερα είναι να καταναλώνονται σκέτες και όχι συνοδεία κοτόπουλου.

Ένας έξυπνος τρόπος να αποφύγετε τα τηγανιτά ψάρια είναι να τα ψήσετε στη σχάρα συνοδεύοντάς τα με σαλάτα και όχι μαγιονέζα ή να τα φτιάξετε στο φούρνο με φρέσκια ντομάτα και μυρωδικά της αρεσκείας σας (κρεμμυδάκι, άνηθο, μαϊντανό, δυόσμο). Τέλος απολαύστε τα κρεατικά ψητά με σαλάτες και χωρίς ψωμί.

Βραδινό

Το καλοκαίρι οι βραδινές έξοδοι είναι πιο συχνές με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε όλοι λίγο παραπάνω αλκοόλ απ’ ότι συνήθως. Καλό είναι λοιπόν, πριν τη νυχτερινή εξόρμηση στα κέντρα διασκέδασης να έχετε φάει κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα λαχανικών, μια φρουτοσαλάτα, παγωμένο γιαούρτι με φρούτα ή μέλι, ένα σάντουιτς με λαχανικά ή ένα ποτήρι παγωμένο γάλα.

Σουβλάκια, πίτσες, μακαρονάδες και παγωτά είναι κακές επιλογές για βραδινό διότι και έχουν μεγάλο αριθμό θερμίδων, αλλά και σας προκαλούν ένα δυσάρεστο φούσκωμα.

Βέβαια αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε ένα παγωτό, επιλέξτε μια ατομική συσκευασία και όχι το οικογενειακό μπολ. Καλή επιλογή είναι εκείνα με γεύσεις φρούτων (φράουλα, λεμόνι) διότι έχουν λιγότερες θερμίδες, ενώ πιο light είναι οι γρανίτες. Φυσικά μην τα γαρνίρετε με ξηρούς καρπούς σαντιγί και σιρόπι, διότι τότε γίνονται πραγματικές ‘βόμβες’.

Τέλος προσοχή θέλει η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, διότι περιέχουν πολλές θερμίδες ιδιαίτερα τα κοκτέιλ. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι ένα ποτήρι:

• κρασί έχει 70 θερμίδες
• μπίρα έχει 110 θερμίδες
• ούζο έχει 150 θερμίδες
• ουίσκι έχει 100 θερμίδες
• τζιν έχει 95 θερμίδες
• βότκα έχει 95 θερμίδες.

Αν λοιπόν δεν θέλετε να φορτωθείτε περιττά κιλά και ένα αντιαισθητικό ‘σωσίβιο’ γύρω από τη μέση, περιορίστε τα ποτά σε δύο κατά προτίμηση σκέτα, δηλαδή χωρίς αναψυκτικό ή χυμούς φρούτων και ξηρούς καρπούς διότι γίνονται περισσότερο εύγεστα και δυσκολεύεστε να αντισταθείτε σε ένα παραπάνω.

Καλοκαίρι σημαίνει ξεγνοιασιά. Ποιος είπε όμως ότι πρέπει να θυσιάσετε την υγεία και τη σιλουέτα σας; Εκμεταλλευθείτε στο έπακρο την ελληνική κουζίνα, κάνοντας τους καλύτερους δυνατούς συνδυασμούς και σίγουρα θα βγείτε κερδισμένοι γευστικά και σωματικά.

health.in.gr