Doomscrolling: Ένας εχθρός που κάθε βράδυ… ροκανίζει τον ύπνο και την ποιότητα ζωής μας

Όπου κι αν κοιτάξουμε γύρω μας, στο γραφείο, στη στάση του λεωφορείου, στο μετρό, στο διπλανό τραπέζι μίας καφετέριας, βλέπουμε ανθρώπους σκυμμένους πάνω από μια φωτεινή οθόνη, να σέρνουν ατέρμονα το δάχτυλό τους προς τα κάτω. Η κίνηση είναι σχεδόν μηχανική, επαναλαμβανόμενη. Γεμίζει κάθε κενό της ημέρας μας, διώχνει κάθε λεπτό αμηχανίας, κάθε στιγμή σιωπής.

Το ίδιο μοτίβο επαναλαμβάνεται και το βράδυ. Εκεί, λίγο πριν κλείσουμε τα μάτια μας, λέμε πως θα ρίξουμε «μία γρήγορη ματιά» στις ειδήσεις, θα χαζέψουμε λίγο στα social media, όμως ο χρόνος κυλά, τα 10 λεπτά γίνονται μισή και μία ώρα, χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Και όσο κι αν πιστεύουμε ότι ελέγχουμε τον χρόνο μας μπροστά από την οθόνη, η αλήθεια είναι πως τις περισσότερες φορές συμβαίνει το αντίθετο: Εκείνη μας ελέγχει.

Το φαινόμενο αυτό λέγεται doomscrolling. Και δεν πρόκειται απλώς για μία κακή συνήθεια, αλλά για μία συμπεριφορά που υπονομεύει συστηματικά τον ύπνο και τη συνολική μας ευεξία.

Τι είναι τελικά το doomscrolling

Με τον όρο doomscrolling περιγράφουμε τη συνεχή, σχεδόν αυτόματη κατανάλωση  κυρίως αρνητικών ή αγχωτικών ειδήσεων και αναρτήσεων. Στην αρχή ξεκινάμε από περιέργεια, να δούμε τι έγινε σήμερα, να ρίξουμε μία ματιά στα social media, να ενημερωθούμε. Όμως πριν το καταλάβουμε, έχουμε παρασυρθεί σε έναν ψηφιακό λαβύρινθο από ειδήσεις, αντιπαραθέσεις, απόψεις, συγκρίσεις, βίντεο και εικόνες που μας φορτίζουν συναισθηματικά. Ωστόσο, το πρόβλημα δεν έγκειται απλώς στην αυτοπειθαρχία μας.

Διότι, όταν ο εγκέφαλός μας είναι προγραμματισμένος να αναζητά ντοπαμίνη, τη χημική ουσία που σχετίζεται με την ανταμοιβή και την ευχαρίστηση, τότε κάθε νέο βίντεο, κάθε ειδοποίηση, κάθε «αποκάλυψη» λειτουργεί σαν μία μικρή δόση διέγερσης. Έτσι, όσο περισσότερο σκρολάρουμε, τόσο δυσκολότερο είναι να σταματήσουμε. Δημιουργείται ένας κύκλος που θυμίζει μηχανισμό τυχερών παιχνιδιών: Ποτέ δεν ξέρουμε τι θα εμφανιστεί στο feed μας κι αυτό μας κρατά κολλημένους μπροστά στην οθόνη.

Τι γίνεται, όμως, όταν αυτή η υπερδιέγερση συμβαίνει τη χειρότερη δυνατή στιγμή, δηλαδή λίγο πριν τον ύπνο;

Πώς το doomscrolling επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας

Έπειτα από μία απαιτητική ημέρα, το σώμα μας χρειάζεται χρόνο μέχρι να κατεβάσει ρυθμούς, να μεταβεί από μία κατάσταση εγρήγορσης στη χαλάρωση. Όταν όμως, λίγα λεπτά πριν πέσουμε στο κρεβάτι, κατακλυζόμαστε από πληροφορίες που μας προκαλούν έντονα συναισθήματα και ερχόμαστε σε επαφή με το μπλε φως της συσκευής, ουσιαστικά σαμποτάρουμε αυτή τη φυσική μετάβαση.

Πιο αναλυτικά, έρευνες επιβεβαιώνουν πως η χρήση του smartphone τις βραδινές ώρες επηρεάζει τόσο τη διάρκεια όσο και την ποιότητα του ύπνου μας. Το μπλε φως από τις οθόνες «ξεγελά» τον κιρκάδιο ρυθμό μας, κάνοντας τον οργανισμό να νομίζει πως είναι ακόμα μέρα. Έτσι, αναστέλλεται η παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ενισχύει το αίσθημα της νύστας.

Την ίδια στιγμή, το περιεχόμενο που καταναλώνουμε κάνοντας scrolling δεν είναι ουδέτερο. Συνήθως, κατακλυζόμαστε από ειδήσεις αρνητικά φορτισμένες, από έντονες αντιπαραθέσεις στα σχόλια και από εικόνες που μας βάζουν στην διαδικασία της κοινωνικής σύγκρισης, προκαλώντας μας έντονο στρες. Με αυτόν τον τρόπο. αντί να «κατεβάζουμε ταχύτητα» και να προετοιμαζόμαστε για ύπνο, κρατάμε τον εγκέφαλο σε κατάσταση συναγερμού.

Όταν το κρεβάτι μετατρέπεται σε προέκταση του ψηφιακού κόσμου

Αρκετοί ίσως σκέφτονται πως μισή ώρα ύπνου λιγότερη δεν πειράζει. Ωστόσο, κάθε φορά που μένουμε ξύπνιοι σκρολάροντας, στερούμε από τον οργανισμό μας την φάση αποκατάστασης που έχει ανάγκη, ενώ αυτό φαίνεται την επόμενη κιόλας ημέρα που δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε, η σκέψη μας είναι θολή, η αντοχή μας στο στρες μειώνεται.

Μάλιστα, έχει αποδειχθεί πως σε βάθος χρόνου, η συστηματική στέρηση ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, υπέρτασης, μεταβολικών διαταραχών, καθώς και έντονης υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακριβώς για αυτό, δεν πρέπει να βλέπουμε τον ύπνο ως ένα «διάλειμμα» για ξεκούραση από την καθημερινότητα, αλλά ως έναν βασικό μηχανισμό ρύθμισης του σώματος και του εγκεφάλου μας.

Πώς θα επανακτήσουμε τον ύπνο μας σταματώντας τον κύκλο του doomscrolling

Αν θέλουμε να βελτιώσουμε ουσιαστικά τον ύπνο μας, το πρώτο που χρειάζεται να κάνουμε, είναι να επαναπροσδιορίσουμε τη βραδινή μας ρουτίνα. Οι ειδικοί συστήνουν να απομακρύνουμε τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο, καθώς έτσι δίνουμε στον οργανισμό τον χρόνο που χρειάζεται για να αρχίσει τη φυσική έκκριση μελατονίνης. Ακόμη καλύτερα, μπορούμε να αφήνουμε το κινητό σε άλλο δωμάτιο και να χρησιμοποιούμε ένα απλό ξυπνητήρι αντί για το κινητό μας.

Επίσης, αντί για το ατελείωτο σκολάρισμα στο κινητό μας, μπορούμε να επιλέξουμε δραστηριότητες που πραγματικά μας ηρεμούν και μας προετοιμάζουν για έναν ποιοτικό ύπνο, όπως το stretching ή η ήπια γιόγκα, ένα ζεστό ντους, το διάβασμα ενός βιβλίου, μερικές τεχνικές αναπνοών που προάγουν τη χαλάρωση. Σε κάθε περίπτωση, το σημαντικότερο είναι η συνέπεια. Όταν επαναλαμβάνουμε τις ίδιες συνήθειες κάθε βράδυ, ο εγκέφαλός αρχίζει να τις συνδέει με την προετοιμασία για ύπνο και έτσι του δίνουμε το «σήμα»  πως η μέρα φτάνει στο τέλος της.

Βέβαια, εξίσου σημαντικό είναι να διατηρούμε και ένα σταθερό ωράριο, πηγαίνοντας για ύπνο όταν νιώθουμε νύστα και να ξυπνώντας περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Η σταθερότητα ενισχύει τον κιρκάδιο ρυθμό και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας.

Το doomscrolling μπορεί να μοιάζει με ακίνδυνη συνήθεια που νομίζουμε ότι μας προετοιμάζει για ύπνο. Στην πραγματικότητα όμως, κρατά το μυαλό μας «σε επιφυλακή» τη στιγμή που θα έπρεπε να χαλαρώνει και να ξεκουράζεται. Αν θέλουμε, λοιπόν, πιο βαθύ, ποιοτικό ύπνο και περισσότερη ενέργεια την επόμενη ημέρα, χρειάζεται να κάνουμε μια συνειδητή επιλογή και να βάλουμε όρια στη χρήση του κινητού ή του tablet μας.