Η επιστήμη ξέρει ποιο είναι το σωστό πρωινό

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το πότε τρώμε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία και το αδυνάτισμα όσο με το τι τρώμε, με ενδείξεις να επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ συνδέεται με αύξηση του βάρους. Άρα, θα πρέπει να επιλέγουμε ένα χορταστικό πρωινό έναντι ενός μεγάλου βραδινού; Μια νέα μελέτη σε ενήλικες υπέρβαρους ή παχύσαρκους υποδηλώνει ότι αυτή είναι η πιο σωστή στρατηγική.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός καλού πρωινού, πλούσιου σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες και ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης το βράδυ συσχετίστηκαν με απώλεια βάρους.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, έδειξε επίσης ότι όσοι ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη ένιωθαν λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες οδήγησε σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτίωση της βιοποικιλότητας του εντέρου.

Οι ερευνητές έλεγξαν προσεκτικά την πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό των συμμετεχόντων και μέτρησαν λεπτομερώς τα φυσιολογικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένων των δεικτών αντίστασης στην ινσουλίνη και της σύστασης του μικροβιώματος. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί πως το δείγμα ήταν μικρό και κυρίως άνδρες και κάθε παρέμβαση διήρκεσε μόνο 28 ημέρες, γεγονός που περιορίζει τη γενικευσιμότητα και την ερμηνεία των μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων.

Σχεδόν οι μισές ημερήσιες θερμίδες στο πρωινό

Η δοκιμή αποτέλεσε συνέχεια μιας προηγούμενης μελέτης της ίδιας ερευνητικής ομάδας, στην οποία διαπιστώθηκε ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφής το πρωί καταστέλλει την όρεξη σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα, βοηθώντας τα έτσι να αποφεύγουν την υπερφαγία.

Για τις ανάγκες της νέας δοκιμής, οι ερευνητές εξέτασαν 19 άτομα — δύο γυναίκες και 17 άνδρες — με μέση ηλικία τα 57,4 έτη.

Αρχικά, οι ερευνητές μέτρησαν τις ενεργειακές ανάγκες των συμμετεχόντων σε κατάσταση ηρεμίας και στη συνέχεια σχεδίασαν διατροφικά προγράμματα βασισμένα σε αυτές.

Για τις πρώτες 4 ημέρες, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη συνήθη διατροφή τους. Έπειτα, για 4 ημέρες ακολούθησαν μια δίαιτα συντήρησης και στη συνέχεια,  σε ένα από δύο προγράμματα «μεγάλου πρωινού» διάρκειας 28 ημερών:

• Δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη — 35% λιπαρά, 30% πρωτεΐνη και 35% υδατάνθρακες, και όχι περισσότερα από 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
• Δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες — 35% λιπαρά, 15% πρωτεΐνη και 50% υδατάνθρακες, και τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως.

Και τα δύο διατροφικά σχήματα παρείχαν το 45% των ημερήσιων θερμίδων στο πρωινό και το 20% στο βραδινό γεύμα. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να καταναλώσουν έως και το 35% των θερμίδων τους, κατά προτίμηση, στο μεσημεριανό.

Μετά τις 28 ημέρες, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν για 7 ημέρες τη δίαιτα συντήρησης και στη συνέχεια άλλαξαν στο άλλο πρόγραμμα «μεγάλου πρωινού» για ακόμη 28 ημέρες.

Αποτελεσματικό αδυνάτισμα και με τα δύο διατροφικά πλάνα

Οι συμμετέχοντες τόσο στο πρόγραμμα υψηλής πρωτεΐνης όσο και σε εκείνο υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχασαν βάρος κατά τη διάρκεια της δοκιμής, με όσους ακολουθούσαν το πλάνο πλούσιο σε φυτικές ίνες να χάνουν ελαφρώς περισσότερο: -4,87 κιλά έναντι -3,87 κιλών.

Και οι δύο δίαιτες μείωσαν επίσης την αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια του αίματος των συμμετεχόντων.

Η δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες αύξησε την ποικιλομορφία του μικροβιώματος του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βακτηρίων τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εντέρου και προσφέρουν πολλά οφέλη.

Αντίθετα, η δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης είχε το αντίθετο αποτέλεσμα, οδηγώντας σε χαμηλότερη ποικιλομορφία του μικροβιώματος. Ωστόσο, είχε το ευεργετικό αποτέλεσμα της καταστολής της όρεξης, κάτι που μπορεί να βοηθήσει άμεσα στο αδυνάτισμα αλλά και στον μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους.

Η Alex Johnstone, διατροφολόγος-ερευνήτρια στο Rowett Institute του University of Aberdeen, και κύρια ερευνήτρια της μελέτης, δήλωσε ότι η επιλογή δίαιτας εξαρτάται από τους στόχους υγείας κάθε ατόμου.

«Δεν υπάρχει μία δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη ήταν καλή για τον έλεγχο της όρεξης και μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες ήταν ωφέλιμη για την υγεία του εντέρου», ανέφερε χαρακτηριστικά.

Η ουσία είναι πως η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων της ημέρας το πρωί μπορεί να υποστηρίξει τη μεταβολική αποδοτικότητα και τη ρύθμιση της όρεξης για πολλούς ανθρώπους και ένας συνδυασμός διαφορετικών τροφών ωφελεί. Καταναλώστε ενδεικτικά γιαούρτι, αβγά ή τυρί κότατζ σε συνδυασμό με βρόμη, σπόρους chia ή μούρα. Προσφέρουν τόσο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας όσο και ζυμώσιμες φυτικές ίνες. Ένα πρωινό βασισμένο σε μια καλή πηγή πρωτεΐνης, μαζί με μια ποικιλία φυτικών ινών και ίσως την προσθήκη κάποιων ζυμωμένων τροφών, μπορεί να υποστηρίξει και το αδυνάτισμα και την υγεία του μικροβιώματος.

* Πηγή: Vita