Βάδισμα! Ο ιδανικός τρόπος άσκησης για όσους αποφεύγουν τα γυμναστήρια…

Εάν δεν ανήκετε στους λάτρεις της έντονης σωματικής άσκησης, το ζωηρό βάδισμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε λίγη… γυμναστική στη ζωή σας. Είναι εύκολο, ασφαλές και δεν απαιτεί κανενός είδους εξοπλισμό, εκτός από ένα καλό ζευγάρι αθλητικά υποδήματα. Ενημερωθείτε για τα σωματικά, αλλά και τα ψυχικά οφέλη του βαδίσματος και επιδοθείτε στο νέο σας… σπορ οπουδήποτε και οποτεδήποτε!

Τα τελευταία χρόνια δυναμώνουν οι φωνές των επιστημόνων που επισημαίνουν ότι, εάν αφιερώσουμε έστω και λίγο από το χρόνο μας στο βάδισμα, θα διατηρηθούμε σε φόρμα και θα κηρύξουμε τον «πόλεμο» σε μια σειρά χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιοπάθειες και η υπέρταση. Εάν ακούγεται τόσο καλό για να είναι αληθινό, γιατί να μην είναι, και συνεπώς γιατί να μην το εφαρμόσουμε;

Η εποχή της «ελαφράς άσκησης» ξεκινά

Το ζωηρό περπάτημα «κέρδισε» την ιδιότητα της άσκησης το 1989, όταν οκταετής μελέτη του Ινστιτούτου Cooper σε δείγμα 13.000 ανδρών και γυναικών κατέληξε σε ένα απροσδόκητο συμπέρασμα: οι άνθρωποι που διαθέτουν μόλις μέτρια φυσική κατάσταση έχουν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακά νοσήματα και να καταλήξουν συγκριτικά με εκείνους δεν σηκώνονται ποτέ από τον καναπέ.

Φυσικά, οι ιδιαίτερα… αθλητικοί τύποι διαθέτουν το χαμηλότερο δείκτη θνησιμότητας, ωστόσο η πολύωρη παραμονή στις αίθουσες του γυμναστηρίου τούς χαρίζει σχετικά μικρή υπεροχή -της τάξεως μόλις του 10% ή του 15%- έναντι όσων εντάσσονται στην κατηγορία της μέτριας φυσικής κατάστασης. Από τη μελέτη Cooper και αρκετές άλλες που τη διαδέχτηκαν άλλαξε η αντίληψη αρκετών ερευνητών για τις ιδιότητες του βαδίσματος.

Στις ΗΠΑ κυκλοφόρησε το «Walking», το πρώτο περιοδικό με αντικείμενο το βάδισμα, ενώ ο Ιατρικός Σύλλογος εξέδωσε οδηγίες ενθαρρύνοντας τους πολίτες να εντάξουν στη ζωή τους ένα μισάωρο μέτριας φυσικής δραστηριότητας, όπως το ζωηρό βάδισμα, τις περισσότερες αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας. Η εποχή της «ελαφράς άσκησης» είχε ήδη ξεκινήσει.

Το βάδισμα στην υπηρεσία της… υγείας

Σήμερα, επιστήμονες από το χώρο του αθλητισμού δηλώνουν με βεβαιότητα ότι φυσικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η κηπουρική ή η ενασχόληση με τις δουλειές του σπιτιού -η ευρέως διαδεδομένη πλέον «ελαφρά άσκηση»-, παρέχουν όσον αφορά στην υγεία αρκετά από τα οφέλη της συμβατικής γυμναστικής.

Σειρές ερευνών έχουν καταδείξει ότι το περπάτημα συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας (όταν γίνεται σε γρήγορο ρυθμό), στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου εκδήλωσης οστεοπόρωσης. Ευεργετική είναι η δράση του και στην ψυχική κατάσταση, διότι απομακρύνει το καθημερινό άγχος, οδηγώντας συχνά σε αισθήματα ευεξίας.

Μάλιστα, το καθημερινό βάδισμα ενδέχεται να συντελεί στη διατήρηση της καλής διανοητικής κατάστασης των γυναικών, σύμφωνα με ευρήματα πρόσφατης έρευνας νευρολόγων του Πανεπιστημίου του Σαν Φρανσίσκο στην Καλιφόρνια. Όπως υποστηρίζουν οι μελετητές, οι γυναίκες που περπατούν τακτικά έχουν μειωμένες πιθανότητες να παρουσιάσουν απώλεια μνήμης και άλλες νοητικές ασθένειες, που εμφανίζονται με το γήρας. Αλλωστε, είναι ήδη γνωστό ότι το βάδισμα είναι εξαιρετικά ευεργετικό για τους ηλικιωμένους.

Επιπλέον, σύμφωνα με άλλη αμερικανική έρευνα που είδε πρόσφατα το φως της δημοσιότητας, οι πάσχοντες από χρόνια προβλήματα, όπως η υπέρταση και η καρδιοπάθεια, μπορούν να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής τους εάν ασκούνται ελαφρά τουλάχιστον 30 λεπτά την εβδομάδα, βγάζοντας, για παράδειγμα, βόλτα το σκύλο τους στην εξοχή.

Οι διαφωνούντες

Ωστόσο, υπάρχει και μερίδα της επιστημονικής κοινότητας που αντιδρά στο χαρακτηρισμό του βαδίσματος ως μορφής σωματικής άσκησης, προβάλλοντας το επιχείρημα ότι δίνεται στους ανθρώπους η ψευδής αίσθηση πως ένας περίπατος είναι το μόνο που χρειάζονται για να διατηρηθούν υγιείς. Κατ’ επέκταση, αντί να ωθούνται οι πολίτες σε ουσιαστικές ασκήσεις, τους δίνεται η δικαιολογία να κάνουν όσο το δυνατόν λιγότερα, τονίζουν.

‘Όσο εντατικότερη είναι η γυμναστική, τόσο μεγαλύτερο το όφελος που χαρίζει. Όταν όμως για οποιουσδήποτε λόγους κάποιος δεν μπορεί, δεν θέλει ή δεν προλαβαίνει, το περπάτημα είναι η καλύτερη προτεινόμενη λύση για να κρατηθεί σε κάποια φόρμα» απαντούν μιλώντας στο webMD Αμερικανοί ειδικοί.

Συμφωνούν, πάντως, ότι απαιτούνται κάποιες διευκρινίσεις: για να έχει το περπάτημα ευεργετική επίδραση στον οργανισμό χρειάζεται να έχει τον κατάλληλο ρυθμό, να είναι γοργό και ζωηρό. Επιπλέον, θα πρέπει να επαναλαμβάνεται, εάν είναι δυνατόν, σε συχνή βάση. Το πραγματικό όφελος προκύπτει από το συνδυασμό ρυθμού και συχνότητας της άσκησης.

Πότε το βάδισμα είναι ευεργετικό;

Τι διάρκεια και τι ρυθμό θα πρέπει, λοιπόν, να έχει το καθημερινό μας περπάτημα για να θεωρηθεί σωματική άσκηση; Πόσο κουραστικό χρειάζεται να είναι και πόσα λεπτά βαδίσματος είναι απαραίτητο να συμπληρώνουμε την εβδομάδα;

Όλα τα παραπάνω αποτελούν αντικείμενο… διαξιφισμών μεταξύ των επιστημόνων. Σε γενικές γραμμές, πάντως, οι ειδικοί συγκλίνουν στο ότι οποιοσδήποτε επιθυμεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιοπάθειας οφείλει να περπατά με γοργό/ζωηρό ρυθμό τουλάχιστον 30 λεπτά, το λιγότερο τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.

«Εάν σέρνουμε τα πόδια μας, αυτό δεν είναι άσκηση. Όταν λέμε ζωηρό βηματισμό, εννοούμε να περπατάμε τόσο γρήγορα ώστε να καλύπτουμε τουλάχιστον πέντε χιλιόμετρα την ώρα. Σκεφτείτε ότι προσπαθείτε να προλάβετε το λεωφορείο ή να μπείτε στο σπίτι για να προφυλαχθείτε από το τσουχτερό κρύο» αναφέρει στο webMD η ειδικός Δρ Αντρια Νταν.

Ως γενικό κανόνα μπορούμε να θεωρήσουμε ότι οποιαδήποτε άσκηση κάνει την καρδιά να χτυπά γρήγορα αποτελεί μια καλή αεροβική γυμναστική. Μέσω του βαδίσματος στην ουσία στοχεύουμε σε έναν μυ, την καρδιά. Κατ’ επέκταση, προκειμένου να μετατραπεί το περπάτημα σε αεροβική άσκηση, θα πρέπει να βρούμε τον κατάλληλο ρυθμό βαδίσματος, συνδυαζόμενο με τον επιτρεπτό καρδιακό μας ρυθμό στη διάρκεια της άσκησης.

Μην… υποτιμήσετε το περπάτημα· ακόμα και γι’ αυτή την ελαφράς μορφής άσκηση είναι αναγκαίο να τεντώνετε τις κνήμες, τους τένοντες, τους τετρακέφαλους και τους ραχιαίους μυς. «Περπατήστε πέντε λεπτά, τεντωθείτε και επαναλάβετε κάθε δέκα με δεκαπέντε λεπτά βαδίσματος. Είναι απαραίτητο για να αποφύγετε μυϊκούς πόνους και τραυματισμούς» συμβουλεύουν οι ειδικοί.

Συμβουλές της τελευταίας στιγμής

Τώρα δεν έχετε δικαιολογία… Γνωρίζετε πώς και πόσο πρέπει να περπατήσετε για να ωφελήσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Προμηθευτείτε, λοιπόν, ένα καλό ζευγάρι κατάλληλα αθλητικά παπούτσια -τα οποία πρέπει να αντικαθιστάτε κάθε εξάμηνο- και επιδοθείτε στο νέο σας… σπορ. Εάν, μάλιστα, τυχαίνει να έχετε και σκύλο, πάρτε τον μαζί σας! Θα χαρεί και αυτός και εσείς θα νιώθετε περισσότερη ασφάλεια.

Προτιμήστε τις μαλακές επιφάνειες, ώστε να αποφύγετε τυχόν στραμπούλιγμα αστραγάλου από κάποιο γλίστρημα. Εάν επιλέξετε να περπατάτε τη νύχτα, ενδείκνυται να ντύνεστε με φωτεινά ρούχα για να γίνεστε αντιληπτοί από τα διερχόμενα αυτοκίνητα· επίσης, καλό είναι να κινήστε σε γνώριμους, καλά φωτισμένους δρόμους. Καλή αρχή!

Επιμέλεια: Ευαγγελία Μπίφη

health.in.gr