Τρέξιμο: μερικές απλές συμβουλές για καλύτερη και ασφαλέστερη άσκηση

Το τρέξιμο αποτελεί μία από τις παλαιότερες και πιο διαδεδομένες μορφές άθλησης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χαλαρώσετε από το στρες, δεν έχετε παρά να φορέσετε την αθλητική σας ενδυμασία και να ξεκινήσετε. Δεν απαιτούνται ειδικές ικανότητες και εξοπλισμός, μόνο κατάλληλα ρούχα και, κυρίως, παπούτσια. Σας δίνουμε μερικές απλές και χρήσιμες συμβουλές, προσθέστε την καλή σας διάθεση και καλό δρόμο…

Ασφάλεια

-Πριν αρχίσετε το τρέξιμο σε τακτική βάση, συνιστάται να κάνετε ένα στοιχειώδη ιατρικό έλεγχο, ειδικά εάν είστε μεγαλύτεροι των 35 ετών, νιώθετε ενοχλήσεις, καπνίζετε ή υπάρχει ιστορικό καρδιοπαθειών στην οικογένειά σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και, αφού πάρετε την έγκρισή του, μπορείτε να ξεκινήσετε.

-Στην περίπτωση που δεν τρέχετε σε οργανωμένους αθλητικούς χώρους, αλλά προτιμάτε διαδρομές μέσα στην πόλη, ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στα αυτοκίνητα. Αποφύγετε δρόμους με κυκλοφοριακή συμφόρηση και μην υπολογίζετε ότι οι οδηγοί αυτοκινήτων σάς προσέχουν. Eκτός από τον κίνδυνο ατυχήματος, η εισπνοή μονοξειδίου του άνθρακα και άλλων ρύπων ενδέχεται να σας δημιουργήσει αναπνευστικά προβλήματα.

Παπούτσια

-Δεν απαιτείται να δαπανήσετε μεγάλα ποσά για να αγοράσετε την τελευταία λέξη της μόδας. Τα παπούτσια που θα προτιμήσετε πρέπει να είναι σχεδιασμένα για τρέξιμο και όχι για κάποιο άλλο είδος άσκησης.

-Δεν υπάρχουν ιδανικά παπούτσια, καθώς πρέπει να τα επιλέξετε λαμβάνοντας υπόψη μία σειρά παραμέτρων, όπως το ύψος, το βάρος, η ηλικία σας, ο τρόπος που βαδίζετε, η στάση του σώματος, το μέγεθος του διασκελισμού κ.ά.

-Προτιμήστε παπούτσια ενισχυμένα στο εσωτερικό του πέλματος, καθώς το πόδι με το τρέξιμο εμφανίζει την τάση να στρέφεται προς τα κάτω (πρηνισμός). Τα παπούτσια απορροφούν τις δυνάμεις που αναπτύσσονται και μπορεί να είναι το τετραπλάσιο του βάρους του σώματος.

-Προσέξτε να έχουν καλή και άνετη εφαρμογή στο πόδι σας, μαλακή γλώσσα και σταθερό πάτημα, ώστε να προστατεύουν τις φτέρνες και τους αστραγάλους από εκδορές, διαστρέμματα ακόμα και ρήξεις τενόντων και συνδέσμων.

-Καθώς τα πόδια ιδρώνουν αρκετά, καλό είναι να φοράτε κάλτσες από ειδικά συνθετικά υλικά (ακρυλικά), τα οποία απομακρύνουν τον ιδρώτα και διατηρούν το πόδι στεγνό και δροσερό. Επίσης μπορεί να είναι ενισχυμένες σε σημεία που δέχονται τις μεγαλύτερες πιέσεις, όπως η φτέρνα ή τα δάχτυλα, αλλά με προσοχή ώστε να μη δημιουργήσουν τραυματισμούς στο δέρμα.

-Τα παπούτσια να πλένονται συχνά με απλό σαπούνι και να στεγνώνουν φυσικά, καθώς τα τεχνητά μέσα (καλοριφέρ, αερόθερμα) μειώνουν την ελαστικότητά τους και τα καταστρέφουν.

-Σημαντική είναι η περιοδική αντικατάστασή τους κάθε 600χλμ. περίπου, καθώς με τη χρήση μειώνεται η ικανότητά τους να απορροφούν τους κραδασμούς και να προστατεύουν το σώμα.

Ρούχα

-Φορέστε ρούχα ελαφρά και άνετα. Αποφύγετε εφαρμοστά σορτς και μπλούζες, που θα προκαλέσουν μεγαλύτερη εφίδρωση και υψηλές θερμοκρασίες επικίνδυνες για τον οργανισμό. Μη νομίζετε ότι επειδή ιδρώνετε περισσότερο χάνετε και περισσότερα κιλά, καθώς με τον ιδρώτα αποβάλλονται υγρά τα οποία αναπληρώνονται άμεσα με απλή ανακατανομή των υγρών του σώματος.

-Τα ρούχα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα και να έχουν κάποιο σχέδιο που να φωσφορίζει ή να δημιουργεί αντανακλάσεις, ώστε να γίνεστε αντιληπτοί από τους οδηγούς εύκολα και γρήγορα. Δεν σας βλέπουν όπως εσείς βλέπετε τα αυτοκίνητά τους.

-Εάν έχει ήλιο, φορέστε ένα καπέλο. Ωστόσο, καλό είναι να προτιμάτε να τρέχετε νωρίς το πρωί ή μόλις έχει δύσει.

Τραυματισμοί

-Ποτέ μην καταβάλετε υπερβολική προσπάθεια. Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας.

-Όταν ξεκινάτε την άσκηση ή όταν επανέρχεστε ύστερα από κάποιο διάστημα αποχής, να τρέχετε σε χαμηλούς ρυθμούς και να καλύπτετε μικρές αποστάσεις.

-Μην αυξάνετε τους ρυθμούς σας περισσότερο από 5-10% κάθε εβδομάδα.

-Εάν τη μία μέρα έχετε τρέξει μία μεγάλη και κουραστική απόσταση, την επόμενη ακολουθήστε μια μικρή και ευκολότερη διαδρομή.

-Για να μειώσετε τις πιέσεις που δέχονται τα πόδια, αλλά και όλο το σώμα, να μην ακολουθείτε ακριβώς την ίδια πορεία. Η ποικιλία διαδρομών (χώμα, άσφαλτος, πεζοδρόμιο, γρασίδι) συμβάλλει στην καλύτερη φυσική κατάσταση του οργανισμού.

-Εφαρμόστε πρόγραμμα ξεκούρασης του οργανισμού. Μία με δύο φορές την εβδομάδα ξεκουραστείτε. Επίσης κάθε τρεις εβδομάδες μειώνετε το ρυθμό της άσκησης για να χαλαρώνετε το σώμα σας.

-Συνδυάστε το τρέξιμο με άλλες ασκήσεις. Μπορείτε να κολυμπάτε και να κάνετε ποδήλατο μία με δύο φορές την εβδομάδα ή να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις για δέκα, δεκαπέντε λεπτά πριν από το τρέξιμο.

Διατατικές ασκήσεις

Παράλληλα με τη σωστή άθληση, απαραίτητες είναι και οι διατατικές ασκήσεις (stretching) πριν και μετά το τρέξιμο, για να προφυλαχτείτε από τραυματισμούς,. Μπορείτε να εκτελέσετε για δέκα λεπτά περίπου τις παρακάτω ασκήσεις:

-Ακουμπήστε το δεξί χέρι σε έναν τοίχο. Σηκώστε το αριστερό πόδι και πιάστε το με το αριστερό χέρι προσπαθώντας η φτέρνα να αγγίξει τους γλουτούς. Κρατήστε το 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

-Από όρθια θέση, κάντε μισό βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι. Λυγίστε λίγο το αριστερό γόνατο. Ενώ κρατάτε τεντωμένο το δεξί πόδι, γύρτε το σώμα λίγο μπροστά. Μείνετε εκεί 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

-Κάνετε κύκλους με κάθε χέρι. Δέκα φορές εναλλάξ προς τα πίσω και άλλες τόσες προς τα μπροστά.

-Κινήστε χαλαρά κάθε πόδι μπρος πίσω δέκα, δεκαπέντε φορές σαν εκκρεμές.


Μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να νιώθετε ένταση στους μυς αλλά όχι πόνο.


Επιστροφή στην Κεντρική Σελίδα

health.in.gr