Άσκηση: 120 λεπτά την εβδομάδα είναι αρκετά για να αλλάξει η ζωή μας

Η υγεία της καρδιάς μας είναι πολύτιμη και η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τη διατηρήσουμε. Ωστόσο, πολλοί από εμάς δυσκολεύονται να εντάξουν την κίνηση στην καθημερινότητά τους, είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε λόγω έλλειψης κινήτρων. Κι όμως μόλις δύο ώρες άσκησης την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την καρδιοαγγειακή σας υγεία, και αυτό είναι ένας πολύ καλός λόγος για να την εντάξετε στο πρόγραμμά σας.

Η αξία της άσκησης για την καρδιά

Οφέλη όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, καθώς και η μείωση του κινδύνου για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό, είναι από τα πιο γνωστά και τεκμηριωμένα αποτελέσματα της άσκησης. Αλλά πόση άσκηση χρειαζόμαστε για να δούμε αυτά τα οφέλη;

Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεστε πολλές ώρες άσκησης την εβδομάδα για να δείτε σημαντική βελτίωση στην υγεία σας. Έρευνες επισημαίνουν ότι μόλις δύο ώρες την εβδομάδα είναι αρκετές για να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοαγγειακές παθήσεις κατά 20%. Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που ξεκινούν από μια καθιστική ζωή. Ακόμα και αν ξεκινήσετε με μια ή δύο ώρες ήπιας άσκησης, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, η καρδιά σας θα ωφεληθεί.

Από την καθιστική ζωή στην άσκηση: Η καμπύλη J

Συγκεκριμένα, αν κάποιος είναι τελείως αδρανής και ξεκινήσει να ασκείται, θα δει περισσότερα οφέλη στην υγεία της καρδιάς του στην αρχή της προπόνησης. Αυτή η φάση της άσκησης περιγράφεται από μια καμπύλη σχήματος “J”. Δηλαδή, η μείωση του κινδύνου είναι μεγαλύτερη όταν κάποιος ξεκινάει από την καθιστική ζωή και αρχίζει να κάνει λίγη άσκηση.

Αλλά, καθώς αυξάνεται η ποσότητα άσκησης, τα οφέλη μειώνονται. Για παράδειγμα, αν αυξήσετε την άσκηση σας σε τέσσερις ώρες την εβδομάδα, τα οφέλη θα είναι μικρότερα, αλλά ακόμα υπαρκτά. Από εκεί και πέρα, η καρδιοαγγειακή υγεία δεν βελτιώνεται σημαντικά, ανεξάρτητα από την επιπλέον άσκηση.

Το εργαλείο HIIT: Αποδοτική άσκηση για περιορισμένο χρόνο

Πολλοί από εμάς έχουμε περιορισμένο χρόνο, γι’ αυτό η ένταση της άσκησης είναι σημαντική. Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας πολύ αποδοτικός τρόπος για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της άσκησης σε μικρό χρονικό διάστημα. Μια τυπική προπόνηση HIIT διαρκεί 20 λεπτά και περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης για 30-60 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενες από σύντομη ξεκούραση.

Αν δεν έχετε χρόνο για προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και μόνο το Σαββατοκύριακο μπορείτε να ασκηθείτε, οι προπονήσεις HIIT εξακολουθούν να είναι πολύ ωφέλιμες. Αν και η διάρκεια είναι μικρή, η ένταση της άσκησης προσφέρει σπουδαία αποτελέσματα, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

Αν είστε έτοιμοι λοιπόν να δεσμευτείτε και να κάνετε την άσκηση μέρος της ζωής σας, δεν χρειάζεται να σταματήσετε στα δύο ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα της άσκησης και να επιτύχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, όπως αύξηση του μυϊκού ιστού της καρδιάς και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης.

* Πηγή: Vita