Τι τρώμε πριν την προπόνηση; Όλα όσα αξίζει να ξέρεις

Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αποδίδει τα μέγιστα και να αναρρώνει γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση. Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με την κατάλληλη επιλογή των pre-workout σνακ, ενισχύει την απόδοση ενώ μπορεί ακόμα και να συμβάλλει στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής βλάβης.

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώνετε μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διάρκεια, η ένταση και ο τύπος της άσκησης.

Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν την γυμναστική μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της απόδοσης και της ανάρρωσης ενώ εξίσου σημαντική είναι και η επαρκής ενυδάτωση.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά των pre-workout bites

• Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μία από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματος, καθώς οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες ως καύσιμο. Το σώμα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο για να επεξεργαστεί και να αποθηκεύσει τη γλυκόζη, κυρίως στο ήπαρ και στους μύες.

Σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition (ISSN), το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης.

Ανεξάρτητα από τη διάρκεια της προπόνησής σας, μελέτες επισημαίνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση αυξάνει τα αποθέματα και την αξιοποίηση του γλυκογόνου, θα μπορούσε επομένως να συμβάλλει στην ενίσχυση της απόδοσης και κατά την διάρκεια άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας.

• Πρωτεΐνη

Σειρά μελετών έχει επισημάνει τα οφέλη της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν την προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν από την άσκηση αυξάνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, σύμφωνα με έρευνες. Αυτή είναι η διαδικασία κατά την οποία τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, μετατρέπονται σε μυϊκές πρωτεΐνες ή μυϊκή μάζα.

Σύμφωνα με το ISSN, άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεϊνών πριν από την άσκηση μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αύξηση της μυϊκής μάζας
• Ενίσχυση της μυϊκής ανάκαμψης
• Αύξηση της δύναμης και της άλιπης σωματικής μάζας
• Βελτίωση της μυϊκής απόδοσης

• Λιπαρά

Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για σύντομης διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση, τα λιπαρά φαίνεται να είναι η κύρια πηγή ενέργειας για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης. Δεδομένου ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, καλό είναι να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες πριν την άσκηση.

Σημαντικό το timing

Ο σωστός χρονισμός κατανάλωσης του pre-workout σνακ παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο, καθώς μπορεί να διασφαλίσει ότι έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να φέρετε εις πέρας την προπόνησή σας.

Παλαιότερη ανασκόπηση προτείνει να τρώτε περίπου 1 ώρα πριν την άσκηση ενώ άλλες μελέτες σημειώνουν θετικά αποτελέσματα από το φαγητό έως και 4 ώρες πριν την άσκηση.

Ένας επίσης σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Για παράδειγμα, αν πεινάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πιθανότατα δεν θα έχετε την ενέργεια να προπονηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Ομοίως, αν αισθάνεστε φουσκωμένοι ή νωθροί, μπορεί επίσης να μην είστε σε θέση να αποδώσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.

Η ισορροπία είναι το «κλειδί» για την απόδοση. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα και το μέγεθος του γεύματός σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσες ώρες νωρίτερα τρώτε.

* Πηγή: Vita