Παντζάρια: Η κόκκινη υπερτροφή που αξίζει μια θέση στο τραπέζι μας

Είναι από τα πιο γλυκά λαχανικά και η περιεκτικότητά του σε σάκχαρα ξεπερνά αυτή των καρότων και του καλαµποκιού. Το παντζάρι, ή κοκκινογούλι, ή τεύτλο ανήκει στην ίδια κατηγορία µε το ζαχαρότευτλο, από το οποίο βγαίνει η ζάχαρη. Γνωστό στους Ασσύριους και στους αρχαίους Ελληνες, το παντζάρι είναι ένα λαχανικό από το οποίο καταναλώνουµε τη ρίζα και τα φύλλα.

Πώς μας ωφελούν

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε βεταΐνη, συστατικό που καθαρίζει το αίμα και μειώνει το επίπεδο της ομοκυστεΐνης (είδος αμινοξέος που σε υψηλά επίπεδα βλάπτει το αγγειακό σύστημα). Είναι επίσης καλή πηγή καλίου (μια διατροφή υψηλή σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης), φυλλικού οξέος (απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος), βιταμίνης C (απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την καλή υγεία του δέρματος) και περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και αδιάλυτες φυτικές ίνες (είναι πιο δύσπεπτες από τις διαλυτές).

Θρεπτική αξία ανά 1 φλιτζάνι

Θερμίδες 31

Πρωτεΐνες 1,5 γρ.

Υδατάνθρακες 8,5 γρ.

Φυτικές ίνες 1,5 γρ.

Σάκχαρα 7,9 γρ.

Στην κουζίνα

Τρώγονται συνήθως βραστά με ελαιόλαδο, ξίδι ή λεμόνι, αλλά γίνονται και υπέροχο τουρσί. Στην Ελλάδα, καθώς και σε άλλες μεσογειακές περιοχές, συνδυάζονται με σκόρδο, ολοκληρώνοντας έτσι την προστατευτική τους σύσταση για την καρδιά. Για όσους αρέσκονται στις δοκιμές, τα παντζάρια φτιάχνουν πολύ ωραίες σούπες, ακόμη και φάβα.

Στο ψυγείο

Κόβουμε τα κοτσάνια 2 εκ. από τους καρπούς και χωρίς να τα πλύνουμε τα τοποθετούμε σε αεροστεγώς κλεισμένο δοχείο ή σε πλαστική σακούλα. Διατηρούνται έως 3 εβδομάδες στο ψυγείο.

Οι ρίζες μεγαλώνουν και αναπτύσσονται στο χώμα, απορροφούν όλα τα συστατικά του. Παρ’ όλο, λοιπόν, που είναι εξαιρετικά θρεπτικές, συχνά είναι και επιβαρυμένες με φυτοφάρμακα.

Πώς μπορούμε να τα απολαύσουμε

Συνταγές

Παντζάρια στο χαρτί

Καθαρίζετε τα παντζάρια, τα πλένετε, τα σκουπίζετε και τα τυλίγετε σε χαρτί ψησίματος. Τα βάζετε σε ένα ταψί και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για μία-μιάμιση ώρα περίπου. Μόλις είναι έτοιμα, τα ξετυλίγετε και τα καταναλώνετε με λάδι, λεμόνι ή ξίδι και λίγο αλάτι.

Τάρτα με παντζάρια

Σε μια ταρτιέρα απλώνετε 1 φύλλο για τάρτα. Βράζετε σε αλατισμένο νερό 3 μέτρια παντζάρια ή κατεψυγμένα και προτού μαλακώσουν τελείως τα κόβετε σε φέτες τις οποίες απλώνετε στη ζύμη. Σε ένα μπολ χτυπάτε ½ λίτρο γάλα με 3 αβγά. Προσθέτετε 200 γρ. κεφαλογραβιέρα, λίγο πιπέρι, 2 κουταλιές κορν φλάουρ και περιχύνετε την τάρτα. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C (35’-40’).

Φάβα με παντζάρια

Ξεπλένετε καλά 250 γρ. φάβα, τη βάζετε σε δυνατή φωτιά μαζί με ένα κρεμμύδι και 1 σκελίδα σκόρδο και προσθέτετε νερό μέχρι να καλυφθούν τα υλικά. Μόλις αρχίσει να βράζει, την ξαφρίζετε, χαμηλώνετε τη θερμοκρασία και σκεπάζετε την κατσαρόλα. Στο μεταξύ, βράζετε 4 παντζάρια φρέσκα καθαρισμένα ή κατεψυγμένα. Οταν μαλακώσουν τόσο αυτά όσο και η φάβα, η οποία πρέπει να τραβήξει και τα υγρά, τη χτυπάτε στο μπλέντερ μαζί με τα παντζάρια, με 40 ml ελαιόλαδο και το χυμό ½ λεμονιού και πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι.

Παντζάρια σαλάτα με πορτοκάλι

Παίρνετε 5 παντζάρια φρέσκα ή κατεψυγμένα βρασμένα ή ψητά και τα κόβετε στη μέση ή σε φέτες. Σε ένα μεγάλο γυάλινο μπολ βάζετε 1 μάτσο φύλλα ρόκας χοντροκομμένα, τα παντζάρια, αφού πρώτα έχουν κρυώσει, 2 μεγάλα πορτοκάλια καθαρισμένα, κομμένα στη μέση και σε μικρές φέτες, 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες, ½ φλιτζάνι χοντροκοπανισμένα καρύδια και ανακατεύετε όλα τα υλικά απαλά. Στη συνέχεια, ετοιμάζετε ένα ντρέσινγκ χτυπώντας 3 κουταλιές ελαιόλαδο, 2 κουταλιές ξίδι βαλσάμικο, 1 κουταλιά μουστάρδα, 2 κουταλιές λευκό κρασί, αλάτι και πιπέρι. Περιχύνετε τη σαλάτα, την ανακατεύετε και σερβίρετε.