Προστατεύοντας την πλάτη σας

Βελτιώνοντας τη στάση του σώματος

O τρόπος που στέκεστε και κάθεστε είναι σημαντικός, αφού μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε τον πόνο στην πλάτη. Αν προσέξετε, θα περιορίσετε στο ελάχιστο πολλές από τις πιέσεις στη σπονδυλική σας στήλη. Όταν έχετε κακή στάση σώματος στην όρθια θέση, οι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης διατείνονται και προκαλούνται πόνος και δυσκαμψία στην πλάτη.

Oι συμβουλές που ακολουθούν, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση σας.

Να στέκεστε με την πλάτη ίσια και το κεφάλι να κοιτάζει προς τα εμπρός, δίχως να σκύβετε.
Όταν δουλεύετε σε πάγκο εργασίας, φροντίστε να είναι αρκετά ψηλός, ώστε να στέκεστε άνετα και, το πιο σημαντικό, με ίσια την πλάτη.
Το γραφείο χρειάζεται να είναι αρκετά ψηλό και να υπάρχει χώρος για τα πόδια σας, προκειμένου να κάθεστε κοντά, με ίσια την πλάτη, και να εργάζεστε άνετα. Είναι απαραίτητο, επίσης, να υπάρχει αρκετός χώρος κάτω από την επιφάνεια εργασίας, ώστε να τη φτάνετε δίχως να σκύβετε και να κινείτε ελεύθερα τα πόδια σας.
Η πολύωρη ακινησία σε μια θέση αποτελεί σημαντική αιτία πόνου και δυσκαμψίας.
Η καρέκλα του γραφείου πρέπει να έχει στήριγμα στη μέση.

Εξετάζοντας τα παπούτσια

Oι γυναίκες που αναπτύσσουν πόνο στην πλάτη δεν πρέπει να φορούν ψηλά τακούνια. Και αυτό, διότι τα τακούνια ωθούν το κατώτερο τμήμα του σώματος προς τα εμπρός και εκείνες αναγκάζονται να κάμπτουν το ανώτερο τμήμα προς τα πίσω για να ισορροπήσουν, ασκώντας έτσι πίεση στην πλάτη τους.
Είναι καλύτερο να επιλέγετε ίσια παπούτσια χωρίς σκληρές, δερμάτινες σόλες, γιατί οι σκληρές σόλες μεταδίδουν τους κραδασμούς που αναπτύσσονται καθώς οι φτέρνες χτυπούν το έδαφος έως ψηλά στο σκελετό και συχνά επιδεινώνουν τα προβλήματα στην πλάτη. Oι σόλες και τα τακούνια με επένδυση από μαλακό υλικό, καθώς και οι «πάτοι» που απορροφούν τους κραδασμούς, ενδέχεται να περιορίσουν το πρόβλημα αυτό και συχνά διευκολύνουν τη βάδιση. Μία από τις καλύτερες επιλογές είναι τα αθλητικά παπούτσια, τα οποία είναι άνετα και μειώνουν στο ελάχιστο τους κραδασμούς.

Πώς να σηκώνετε αντικείμενα από το έδαφος

Η ανύψωση αντικειμένων με λάθος τρόπο αποτελεί την αιτία πολλών προβλημάτων στην πλάτη. Ακολουθήστε τις οδηγίες που παρατίθενται στη συνέχεια, για να μειώσετε στο ελάχιστο τον κίνδυνο καταπόνησης των συνδέσμων της πλάτης, που προκαλεί οξύ πόνο.
Για να σηκώσετε σωστά ένα αντικείμενο, ανοίξτε λίγο τα πόδια σας (να σχηματίζουν οξεία γωνία), φροντίζοντας να «βλέπουν» τα δάχτυλά σας προς την κατεύθυνση που θα μετακινήσετε το αντικείμενο. Με αυτό τον τρόπο έχετε μια σταθερή θέση και δεν θα στρέψετε την πλάτη σας στη διαδικασία ανύψωσης και μετακίνησης.
Κάντε βαθύ κάθισμα, λυγίζοντας τα ισχία και τα γόνατά σας και διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Oλόκληρη η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να έχει κλίση προς τα εμπρός, δίχως όμως να λυγίζει. Σε αυτήν τη θέση, τα γόνατά σας χρειάζεται να απέχουν μεταξύ τους και το αντικείμενο να βρίσκεται ανάμεσά τους και κοντά στο σώμα σας. Πιάστε γερά το αντικείμενο και με τα δύο χέρια και σηκώστε το ρίχνοντας το βάρος στους μυς των ποδιών σας.
Όταν σηκωθείτε όρθιοι, κρατήστε το αντικείμενο κοντά στο σώμα σας, χωρίς να κάμψετε ή να στρέψετε την πλάτη σας. Όταν το μεταφέρετε εκεί που θέλετε, ακουμπήστε το κάτω ακολουθώντας αντίστροφα τη διαδικασία που ήδη περιγράψαμε. Η όλη μέθοδος είναι γνωστή ως κινητική μέθοδος ανύψωσης. Πολλές βιομηχανίες εκπαιδεύουν τους εργαζομένους τους για να χρησιμοποιούν αυτόματα την τεχνική αυτή, αλλά ουσιαστικά είναι η μέθοδος που όλοι πρέπει να χρησιμοποιούν.

Oδηγώντας άνετα

O πόνος στην πλάτη εμφανίζεται συχνά σε όσους οδηγούν πολλές ώρες. Όποιος οδηγός είναι επιρρεπής στην ανάπτυξη πόνου στην πλάτη, θα αντιμετωπίσει συγκεκριμένα προβλήματα. Τα τελευταία χρόνια, οι κατασκευαστές αυτοκινήτων δίνουν μεγάλη σημασία στο σχεδιασμό των καθισμάτων των αυτοκινήτων και της θέσης του οδηγού, προκειμένου να περιορίσουν στο ελάχιστο τον πόνο. Εντούτοις, εξακολουθούν να υπάρχουν κακοσχεδιασμένα καθίσματα, που κρατούν την πλάτη σε κυρτή θέση. Η πολύωρη παραμονή σε αυτήν τη θέση είναι πιθανό να προκαλέσει βασανιστικό πόνο στην πλάτη. Τα καλύτερα καθίσματα αυτοκινήτων έχουν ένα ενσωματωμένο, προσαρμοζόμενο στήριγμα της μέσης, ενώ το ύψος και οι γωνίες του καθίσματος και της «πλάτης» του μπορούν να αλλάξουν, ώστε να προσαρμοστούν σε κάθε οδηγό ξεχωριστά. Τα πεντάλ πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους άκρους πόδες και να μη σχηματίζουν γωνία, διότι κάτι τέτοιο προξενεί συνεχή συστροφή της σπονδυλικής στήλης. Oι καθρέφτες θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις περιστροφές, ενώ το υδραυλικό τιμόνι θα ελαττώσει την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη όταν κάνετε μανούβρες με μικρές ταχύτητες.

Ο σωστός τρόπος καθίσματος

Πολλές καρέκλες είναι κακοσχεδιασμένες. Oι χειρότερες είναι συχνά οι χαμηλές αλλά και οι βαθιές πολυθρόνες, που μοιάζουν ελκυστικά μαλακές, αλλά κρατούν την πλάτη σε κεκαμμένη θέση, προκαλώντας έντονο πόνο και δυσκαμψία. Το να κάθεστε σε σκαμνί με την πλάτη σας σκυμμένη προς τα εμπρός συχνά επιδεινώνει τον πόνο και τη δυσκαμψία, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγετε αυτήν τη στάση. Θα είστε πιο άνετα σε μια καρέκλα με ίσια «πλάτη» που στηρίζει τη μέση σας, διατηρώντας τη φυσιολογική, ελαφρώς προς τα μέσα καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Αν είναι αναγκαίο, δημιουργήστε ένα στήριγμα για τη μέση σας, χρησιμοποιώντας ένα μικρό μαξιλάρι ή μια πετσέτα τυλιγμένη σε κύλινδρο.

Παρακολουθώντας τις κινήσεις

Oι κάμψεις και οι περιστροφές, σε συνδυασμό με τη μεταφορά ενός μεγάλου φορτίου, έχουν τις περισσότερες πιθανότητες να καταπονήσουν τη σπονδυλική στήλη και να δημιουργήσουν προβλήματα στην πλάτη. Η αποφυγή τέτοιου είδους πιέσεων είναι σημαντική για όλους, αλλά κυρίως για όποιον ήδη αντιμετωπίζει προβλήματα με την πλάτη του.

O σωστός τρόπος ανύψωσης

Πολλά προβλήματα αναπτύσσονται όταν σηκώνουμε διάφορα αντικείμενα. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν η μεταφορά των φορτίων συνδυάζεται με κάμψη προς τα εμπρός και στροφή της σπονδυλικής στήλης. Υπάρχουν μερικές απλές, πρακτικές οδηγίες, που συμβάλλουν στην προστασία της πλάτης και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων στην πλάτη.
Είναι το αντικείμενο πολύ βαρύ;
Η πρώτη προτεραιότητα, όταν σηκώνετε κάτι, είναι να αποφασίσετε αν είναι πολύ βαρύ ή ογκώδες για να μετακινηθεί. Δεν υπάρχουν κανόνες για το μέγιστο βάρος που μπορεί κάποιος να σηκώσει με ασφάλεια. Πολλά εξαρτώνται από τις συνθήκες, τη θέση που απαιτείται, το μέγεθος, το σχήμα και το βάρος του αντικειμένου, καθώς και από τη δική σας σωματική δύναμη και υγεία.
Η πίεση στη σπονδυλική στήλη είναι πολύ μεγαλύτερη όταν κρατάτε το αντικείμενο ευθεία μπροστά σας με ίσια τα χέρια, αντί να το έχετε φέρει κοντά στον κορμό σας. Oι πάσχοντες από προβλήματα στην πλάτη μπορούν να μεταφέρουν μικρότερο βάρος από ό,τι ένας υγιής ενήλικος. Γενικά, οι άνδρες μεταφέρουν μεγαλύτερα φορτία από τις γυναίκες και τους νέους ανθρώπους. Φροντίστε να πιάσετε γερά το αντικείμενο με τις παλάμες, τις ρίζες των δακτύλων και τους αντίχειρές σας, αντί να το πιάσετε μόνο με τα δάχτυλα. Τα βαριά αντικείμενα δεν πρέπει να ανυψώνονται πάνω από το επίπεδο των ώμων, διότι αυτό καταπονεί πάρα πολύ τη σπονδυλική στήλη.

Η σωστή θέση ύπνου

Πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν πόνο στην πλάτη εξαιτίας του κρεβατιού τους. Αυτό συχνά οφείλεται στην κακή ποιότητα του στρώματος και του υποστρώματος, που λυγίζουν κάτω από το βάρος του σώματός τους. Oι περισσότεροι από εμάς κοιμόμαστε στο πλάι, και έτσι το κοίλωμα του κρεβατιού μπορεί να προκαλέσει κάμψη προς τα πλάγια της πλάτης και να οδηγήσει σε έντονο πόνο και δυσκαμψία. Για να αποτρέψετε σε μεγάλο βαθμό αυτό το πρόβλημα φροντίστε να κοιμάστε σε κρεβάτι που δεν λυγίζει τόσο εύκολα. Το ιδεώδες κρεβάτι είναι αυτό που έχει σταθερό στρώμα με γερά ελατήρια και βάση, η οποία δεν πρέπει κατ’ ανάγκη να είναι σκληρή.
Στην πραγματικότητα, θα ήταν λάθος να αγοράσετε ένα πολύ σκληρό κρεβάτι πιστεύοντας ότι θα ωφελήσετε την πλάτη σας -ενδέχεται να είναι τόσο άβολο, ώστε να μην κοιμάστε καλά. Όταν διαλέγετε ένα κρεβάτι, να ξαπλώνετε λίγη ώρα πάνω του, για να βεβαιωθείτε ότι είναι μεν σκληρό και ταυτόχρονα άνετο. Δυστυχώς, ένα κρεβάτι με αυτές τις προδιαγραφές μπορεί να είναι ακριβό. Μια εναλλακτική λύση, σχεδόν εξίσου αποτελεσματική, είναι να τοποθετήσετε μια σκληρή σανίδα πάνω στη βάση του κρεβατιού σας και κάτω από το στρώμα. Η σανίδα πρέπει να καλύπτει όλο το μήκος του κρεβατιού και να είναι αρκετά χοντρή, ώστε να μη λυγίζει κάτω από το βάρος του σώματός σας. Μια σανίδα με πάχος δύο εκατοστών του μέτρου μάλλον είναι ό,τι χρειάζεστε.

Χρησιμοποιώντας ένα μόνο μαξιλάρι
Πρέπει να ξαπλώνετε με το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο, για να μην κάμπτονται ούτε η πλάτη ούτε ο αυχένας σας ενώ κοιμάστε. Τα πολλά μαξιλάρια κάνουν τον αυχένα να στρέφεται στο πλάι και η περιστροφή αυτή «μεταδίδεται» προς το κάτω τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Συνήθως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ένα μόνο μαξιλάρι, προκειμένου το κεφάλι και ο αυχένας σας να βρίσκονται στην ίδια νοητή ευθεία με το υπόλοιπο σώμα, όταν είστε ξαπλωμένοι στο πλάι.

Διατήρηση της φυσικής κατάστασης

Αν έχετε περιττά κιλά, ασκείτε πρόσθετη πίεση στην πλάτη σας και ενδέχεται να έχετε κακή στάση του σώματος. Η απώλεια βάρους είναι σημαντική όχι μόνο για την πλάτη σας, αλλά γενικότερα για την υγεία σας.
Η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία, αν είστε επιρρεπείς στην ανάπτυξη προβλημάτων στην πλάτη. Πιστεύουμε ότι η άσκηση συμβάλλει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη, αυξάνοντας την ικανότητα του κορμού να αντιμετωπίζει τις πιέσεις που του ασκούνται. Υπάρχουν πολλά, διαφορετικά είδη άσκησης, τα οποία είναι κατάλληλα για την ενίσχυση της πλάτης, όπως, π.χ., η αεροβική, η προπόνηση με βάρη και οι απλές διατάσεις και κάμψεις. Το να διατηρείτε τη φυσική σας κατάσταση και να ενισχύετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης είναι το πιο σημαντικό.
Δυστυχώς, μερικές ασκήσεις επιδεινώνουν τον πόνο στην πλάτη. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πλάτη σας, χρειάζεται να εκτελείτε τις ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τους ραχιαίους και τους κοιλιακούς μυς και όχι όσες απαιτούν εκτεταμένες κινήσεις της πλάτης.

health.in.gr