Χάστε βάρος και διατηρηθείτε υγιείς

Καθημερινά γίνεται πολύς λόγος για το ιδανικό σωματικό βάρος και τη συμβολή του στη διατήρηση της καλής υγείας. Χιλιάδες άνθρωποι ανά τον κόσμο σπαταλούν ετησίως σημαντικά χρηματικά ποσά προκειμένου να αδυνατίσουν, κάνοντας όμως κακό στην υγεία τους. Έχετε αναρωτηθεί πόσο επιβλαβή είναι για τον οργανισμό σας κάποια παραπανίσια κιλά ή ποιες είναι οι επιπτώσεις μιας αυτοσχέδιας δίαιτας; Μάθετε ποιο είναι το φυσιολογικό σωματικό βάρος, ποιοι παράγοντες το επηρεάζουν και αδυνατίστε βελτιώνοντας την υγεία σας.

Γιατί να προσέχετε το βάρος σας

Τα περιττά κιλά και η παχυσαρκία έχουν συνδεθεί επιστημονικά με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης αρκετών σοβαρών ασθενειών. Επιπλέον, αν και μερικά επιπλέον κιλά δεν σημαίνουν αυτομάτως προδιάθεση για κάποια νοσήματα, είναι δυνατόν να κάνουν δύσκολη την ιατρική αντιμετώπισή τους. Μεταξύ των σοβαρότερων παθήσεων που έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία περιλαμβάνονται: η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης τύπου II, η χοληδοχολιθίαση, η οστεοαρθρίτιδα, τα αναπνευστικά προβλήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως αυτός του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Εξάλλου, έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι υπέρβαρες γυναίκες έχουν αυξημένες πιθανότητες να παρουσιάσουν εμμηνορροϊκές διαταραχές, καθώς και προβλήματα υπογονιμότητας.

Η βελτίωση της υγείας σας δεν προϋποθέτει αναγκαστικά απώλεια όλων των περιττών κιλών, αλλά έστω του πέντε ή του δέκα τοις εκατό αυτών.

Η παιδική παχυσαρκία ενοχοποιείται για την άμεση εμφάνιση υπέρτασης, διαβήτη τύπου II, άσθματος, ενώ μακροχρόνια συσχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα. Ωστόσο, οι επιπτώσεις στην ψυχολογία των υπέρβαρων παιδιών είναι συχνά σοβαρότερες, καθώς αυτά γίνονται αντικείμενο χλευασμού και πειραγμάτων, με αποτέλεσμα να οδηγούνται στην απομόνωση και να παρουσιάζουν χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Τι είναι το φυσιολογικό σωματικό βάρος

Το φυσιολογικό σωματικό βάρος είναι αυτό με το οποίο το σώμα σας αισθάνεται άνετα και δεν έχετε προδιάθεση να αναπτύξετε στο μέλλον καμιά από τις ασθένειες που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Ένα υγιές σώμα μπορεί να διαφέρει από ένα άλλο σε μέγεθος και σχήμα. Επομένως, το βάρος δεν είναι ο μόνος παράγοντας που καθορίζει την κατάσταση της υγείας.

Αλλοι καθοριστικοί παράγοντες είναι:

-Η φυσική σας κατάσταση.

-Η ποσοστιαία αναλογία λίπους.

-Ο δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ), ο οποίος προκύπτει από την αναλογία βάρους και ύψους.

-Τα σημεία του σώματος όπου συσσωρεύεται το λίπος.

-Η απουσία εξαρτήσεων από επιβλαβείς συνήθειες, όπως το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ.

Παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος

Το σωματικό βάρος επηρεάζεται από τρεις κυρίως παράγοντες:

Γενετική προδιάθεση: Υπολογίζεται ότι το 30 με 40% των διαφοροποιήσεων που παρατηρούνται μεταξύ των ατόμων αναφορικά με το σωματικό βάρος οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες. Η κληρονομικότητα επηρεάζει τους βασικούς μεταβολικούς ρυθμούς (ΒΜR), το αίσθημα κορεσμού, την κατανομή του λίπους στο σώμα και πιθανόν την τάση προς τη σωματική δράση ή αδράνεια. Οι ΒΜR καθορίζουν το ρυθμό με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τις ενεργειακές πηγές του και τελικά επηρεάζει τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου.

Το σώμα θέτει ορισμένα όρια εντός των οποίων προσπαθεί να διατηρήσει το σωματικό βάρος. Η ρύθμιση του βάρους γίνεται κατά παρόμοιο τρόπο με αυτήν της σωματικής θερμοκρασίας, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Από κλινικές έρευνες έχει αποδειχθεί ότι το σώμα ‘σπαταλά’ θερμίδες όταν γίνεται υπερκατανάλωση τροφών ή κάνει ‘οικονομία’ όταν κάποιος υποσιτίζεται. Τα όρια κάθε οργανισμού φαίνεται να επηρεάζονται από το γενετικό κώδικα κάθε ατόμου, αλλά το πραγματικό σωματικό βάρος εντός αυτών των ορίων επηρεάζεται από τον τρόπο διαβίωσης ή το περιβάλλον.

Η κατανομή των ποσοτήτων της τροφής αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, επιφέροντας αλλαγές και στην κατανομή του βάρους. Η γήρανση του οργανισμού οδηγεί σε αντικατάσταση της μυϊκής μάζας με λίπος.

Διατροφή: Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή παρέχει στο σώμα τα απαιτούμενα στοιχεία για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του, ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας, περιορίζει τις παρεκτροπές και μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων (υπέρταση, οστεοπόρωση κ.ά.). Επιπλέον, χαρίζει αίσθημα ευεξίας, ενεργητικότητας και ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες απότομης αύξησης του βάρους.

Σωματική δραστηριότητα: Η σωματική δραστηριότητα παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της παχυσαρκίας και τη βελτίωση της γενικότερης κατάστασης της υγείας ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Η συνήθης και καθημερινή άθληση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ‘καλής’ χοληστερόλης (HDL) και να ελαττώσει αυτά του σακχάρου του αίματος, ενώ έχει ευεργετική επίδραση και στην ψυχολογική διάθεση, συμβάλλοντας στη βελτίωση της εξωτερικής εικόνας και την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης. Κάποιος μπορεί να είναι σε φόρμα, ακόμα και αν έχει περιττά κιλά.

Παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος των παιδιών

Εκτός από τους παραπάνω παράγοντες, σημαντικό ρόλο παίζουν και οι εξής:

-Η πιθανότητα η μητέρα να υπέφερε από διαβήτη κατά τη διάρκεια της κύησης.

-Η απροθυμία των παιδιών να καταναλώσουν τροφές που δεν είναι γευστικές. Είναι γνωστές η απέχθεια της πλειονότητας των παιδιών προς τα λαχανικά και τα όσπρια, καθώς και η τάση τους προς κατανάλωση έτοιμων γευμάτων πλούσιων σε λιπαρά.

-Οι οικογενειακές διατροφικές συνήθειες και πιέσεις που τους ασκούνται, όπως το να τρώνε ολόκληρη τη μερίδα του φαγητού ή να περιμένουν κάποιο είδος ‘ανταμοιβής’ για τις διατροφικές τους προσπάθειες.

Αναρωτηθείτε αν είστε υπέρβαροι

Το φυσιολογικό σωματικό βάρος τελικά τείνει να είναι καθαρά ατομικό θέμα, καθώς διαφορετικοί κάθε φορά παράγοντες το καθορίζουν. Για παράδειγμα, σε κάποιες περιπτώσεις κάποιος έχει φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ), αλλά έχει ανάγκη από βελτίωση της φυσικής του κατάστασης. Επίσης, η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη φάση της ανάπτυξης ενός ατόμου θεωρείται φυσιολογική, αλλά πρέπει να είναι σε κάθε περίπτωση ελεγχόμενη, ώστε να μην καταλήξει υπέρβαρο κατά τη ενήλική ζωή του. Τέλος, υπάρχουν περιπτώσεις ατόμων που ενώ έχουν το ενδεικνυόμενο ΒΜΙ, τείνουν να συσσωρεύουν λίπος στην περιοχή της κοιλιακής χώρας, χωρίς να κατατάσσονται στα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

Ετοιμαστείτε για την αλλαγή

Τα ακόλουθα βήματα θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις αλλαγές στο βάρος και παράλληλα να προστατέψετε την υγεία σας.

Επισκεφθείτε το γιατρό σας: Αν αντιμετωπίζετε κάποια παθολογική κατάσταση, πρέπει να μιλήσετε με το θεράποντα ιατρό σας, πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στο διαιτολόγιο ή στη συνήθη σωματική δραστηριότητά σας. Εκείνος θα σας υποβάλει στις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις και θα κρίνει κατά πόσο είναι ασφαλές να κάνετε τις αλλαγές που σχεδιάζετε.
Αν πιστεύετε ότι το παιδί σας έχει ανάγκη από πρόγραμμα αδυνατίσματος πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε τον οικογενειακό γιατρό ή έναν παιδίατρο, ο οποίος θα εκτιμήσει την ύπαρξη άλλων παραγόντων όπως ο υποθυρεοειδισμός ή συμπτώματα κατάθλιψης που ίσως προκύψουν από ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος.

Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας: Οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας κιλών πιστεύουν ότι η επιτυχής έκβασή του εξαρτάται από τη θέλησή τους. Νομίζουν ότι αν επιθυμούν πραγματικά να χάσουν βάρος, μπορούν να αγνοούν το αίσθημα της πείνας, αλλά τελικά το σώμα τους τους προδίδει. Θέληση σημαίνει εξισορρόπηση των θερμίδων που κάποιος προσλαμβάνει και αυτών που καίει. Το μυστικό λοιπόν είναι να επικεντρώσετε τις προσπάθειές σας στη σωστή διαχείριση του βάρους σας και όχι στην απώλειά του.

Αν το παιδί σας έχει ανάγκη απώλειας βάρους ώστε να βελτιωθεί η υγεία του, βοηθήστε το να καταλάβει ποια είναι η εικόνα που έχει εκείνο για το σώμα του, σκεφτείτε κατά πόσο είναι εφικτό να χάσει κάποια κιλά και ποιες αλλαγές πρέπει να γίνουν προκειμένου να επιτευχθεί ο στόχος.

Αποδεχθείτε το σωματότυπό σας: Θυμηθείτε ότι η κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο στον τύπο του σώματος και στο βάρος. Εξάλλου, είναι αδύνατο για τους περισσότερους από εμάς να μοιάσουμε στα μοντέλα, πολλά εκ των οποίων είναι λιγότερο υγιή από ένα μέσο άνθρωπο. Σταματήστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους γύρω σας. Ένα υγιές σώμα μπορεί να έχει διάφορα σχήματα και μεγέθη.

Θέστε λογικούς στόχους: Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διαχείρισης του βάρους, σκεφτείτε ποιοι είναι οι στόχοι σας και την ετοιμότητά σας να τους πραγματώσετε. Κάντε μια λίστα με τις προσδοκίες σας και αναρωτηθείτε αν είναι πραγματοποιήσιμες. Οι ρεαλιστικές προσδοκίες πρέπει να είναι επικεντρωμένες στην υγεία, τη φυσική κατάσταση, την αποδοχή του σωματότυπου και τις αλλαγές στον τρόπο διαβίωσης σας.

Θέστε στόχους για το παιδί σας: Τα παχύσαρκα παιδιά κάτω των επτά ετών χρειάζονται ένα πρόγραμμα διαχείρισης του σωματικού βάρους τους που θα επιτρέπει τη μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ), καθώς θα αναπτύσσονται. Μην υποχρεώσετε το παιδί σας να ακολουθήσει κάποιο πρόγραμμα αδυνατίσματος πριν συμβουλευτείτε τον παιδίατρο.

Αν το παιδί σας έχει περιττά κιλά, προσπαθήστε να το πείσετε να γίνει περισσότερο δραστήριο. Επικεντρωθείτε στη σταθεροποίηση του βάρους του καθώς θα αναπτύσσεται και σε καμιά περίπτωση μην το υποχρεώσετε να κάνει δίαιτα λίγο θερμίδων χωρίς ιατρική συμβουλή. Παρατηρήστε τις διατροφικές του συνήθειες σημειώνοντας πότε, πού και τι τρώει. Καθώς σχεδιάζετε το πρόγραμμα αδυνατίσματος σε συνεργασία με κάποιον ειδικό, αναρωτηθείτε αν είναι αναγκαία η επίβλεψή του την ώρα που τρώει.

Η φυσική κατάσταση ενός παιδιού είναι αποτέλεσμα του χρόνου που ξοδεύει για την ενασχόληση με κάποιο άθλημα, των καθημερινών του δραστηριοτήτων και της καθιστικής ζωής. Υπολογίστε το χρόνο που ξοδεύει για καθένα από τα παραπάνω και εξετάστε αν υπάρχουν εμπόδια στην προσπάθειά του να είναι περισσότερο δραστήριο, όπως έλλειψη χώρων άθλησης ή αδυναμία συμμετοχής σε ομαδικές δραστηριότητες.

Τα εργαλεία για την επίτευξη της αλλαγής

Κρατηθείτε σε φόρμα: Κάντε στόχο ζωής την καθημερινή ενασχόληση με κάποια σωματική δραστηριότητα. Εντάξτε στο πρόγραμμα εκγύμνασής σας και τα τρία είδη σωματικής δραστηριότητας (αερόβια άσκηση, μυϊκή ενδυνάμωση και ευλυγισία). Με τη βοήθεια ενός γυμναστή θα μπορέσετε να επιλέξετε αθλήματα που συνδυάζουν και τις τρεις αυτές δραστηριότητες.

‘Χτίστε’ μια υγιή βάση: Η διατροφική πυραμίδα για μια υγιεινή διατροφή τόσο για εσάς όσο και για τα παιδιά άνω των έξι ετών πρέπει να γίνει η βάση πάνω στην οποία θα ‘πατήσετε’, προκειμένου να αλλάξετε το σωματικό σας βάρος προφυλάσσοντας την υγεία σας. Με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου θα μπορέσετε να μάθετε ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σας και πώς θα μειώσετε τη λήψη λιπαρών τροφών. Βασικό στοιχείο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου είναι τα μικρά και πλήρη γεύματα.

Κάντε λογικές επιλογές: Μερικοί άνθρωποι κατατάσσουν τα φαγητά σε ‘καλά’ και ‘κακά’ ανάλογα με τη θερμιδική τους αξία, με αποτέλεσμα να αναπτύσσουν ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο έχουν θέση όλα τα είδη τροφών. Γι’ αυτό επιλέξτε με λογικό τρόπο τι θα φάτε. Μάθετε να προσέχετε τις μερίδες που καταναλώνετε, επικεντρώνοντας την προσοχή σας σε τροφές με λίγα λιπαρά. Περιορίστε την κατανάλωση υγρών και στερεών που περιέχουν πολλή ζάχαρη. Τέλος, καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ασβέστιο.

Μη ζυγίζεστε συχνά: Το σωματικό σας βάρος μπορεί να παρουσιάζει μικρές αυξομειώσεις από μέρα σε μέρα, γεγονός που οφείλεται στην ποσότητα νερού που συγκρατεί ο οργανισμός σας. Το τι τρώτε μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποσότητα του νερού που κατακρατά το σώμα μας. Εξαιτίας αυτών των αυξομειώσεων δεν είναι καλό να ζυγίζεστε καθημερινά. Αντ’ αυτού επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε μέσα στα ρούχα σας και ζυγιστείτε μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Αν όσα διαβάσατε πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά και να βελτιώσετε την υγεία σας, προσπαθήστε να τα εφαρμόσετε άμεσα. Ένα τελευταίο μικρό μυστικό για να πετύχετε τους στόχους σας είναι να διατηρήσετε υψηλό το ηθικό σας και να ζητήσετε βοήθεια από το περιβάλλον σας. Δείξτε γενναιοδωρία στον εαυτό σας και επιβραβεύστε τον ακόμα και για κάθε μικρό επίτευγμα. Θα πάρετε θάρρος και κουράγιο για να συνεχίσετε.

Καλή προσπάθεια

health.in.gr