Νοιώθεις πάντα ότι βρίσκεσαι σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης; Ίσως πρέπει να σταματήσεις να καταστροφολογείς

Ο προϊστάμενός σας ζητά να σας δει αργότερα· δεν έχετε λάβει ποτέ αρνητική κριτική, αλλά αυτόματα υποθέτετε ότι πρόκειται να απολυθείτε.

Οι σκέψεις αρχίζουν να στροβιλίζονται καθώς φαντάζεστε τις συνέπειες: σύντομα, θα είστε άνεργος και δεν θα μπορείτε να πληρώσετε το ενοίκιό σας.

Ή, ίσως, όταν ο σύντροφός σας αργεί λίγο να γυρίσει στο σπίτι, φαντάζεστε ένα τρομερό τροχαίο

Σας φαίνονται οικεία αυτά τα μοτίβα; Εδώ είναι όσα πρέπει να ξέρετε για την καταστροφολογία.

Τι είναι η καταστροφολογία;

Η καταστροφολογία είναι μια γνωστική διαστρεύλωση που περιλαμβάνει το να καταλήγεις στο χειρότερο δυνατό συμπέρασμα με τρόπο που είναι δυσανάλογος σε σχέση με την απειλή.

Αν ακολουθείς συστηματικά αυτή τη νοητική πορεία, μπορεί να σε κάνει να νιώθεις ότι βρίσκεσαι πάντα σε κατάσταση κρίσης.

Η περιστασιακή καταστροφολογία είναι φυσιολογική.

«Είναι μια πολύ συνηθισμένη γνωστική διαδικασία που περνάμε όλοι», είπε ο Δρ Tom Zaubler, ιδρυτής και ιατρικός διευθυντής της Pegasus Psychiatry Associates στον Guardian. 

Η καταστροφολογία, ή η καταστροφική σκέψη, είναι πιο ακραία από την ανησυχία, αλλά πηγάζει από την ίδια εξελικτική ρίζα.

«Είναι προσαρμοστικό να ανησυχούμε», είπε ο Zaubler.

Δεν θα επιβιώναμε για πολύ αν δεν αισθανόμασταν ποτέ κανένα φόβο.

«Υπήρχε μια εποχή που βγαίναμε έξω για να βρούμε τροφή, και αν ακούγαμε κάτι να θροΐζει στους θάμνους και δεν το παίρναμε στα σοβαρά, αυτό θα ήταν πρόβλημα».

Συχνά, όταν υποθέτουμε το χειρότερο, είναι μια προσπάθεια να προστατεύσουμε τον εαυτό μας.

«Είναι κάτι που κάνουμε για να αμυνθούμε ενάντια σε ό,τι αντιλαμβανόμαστε ως απειλές ή αρνητικά αποτελέσματα», είπε ο Zaubler, συχνά με στόχο να προστατευτούμε από την «απογοήτευση, την απόρριψη, την εγκατάλειψη, την αποτυχία».

Μερικές φορές, αυτό μαθαίνεται νωρίς στην παιδική ηλικία.

Μπορεί η καταστροφολογία να είναι επιβλαβής;

Ένας άνθρωπος που χρόνια σκέφτεται με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να διαπιστώσει ότι το «σύστημα ανίχνευσης απειλών του αρχίζει να γίνεται ευαίσθητο σε σχεδόν οτιδήποτε», είπε ο Zaubler.

Αλλά αντί να μας βοηθά, η συνεχής πρόβλεψη τείνει να έχει αντίθετα αποτελέσματα.

Εκτός από το ότι είναι οδυνηρό, με επιπτώσεις στην ψυχική ευεξία με την πάροδο του χρόνου, η συνήθεια της καταστροφικής σκέψης μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζετε τις ευκαιρίες στη ζωή.

«Τελικά, καταλήγει να είναι πολύ αυτοκαταστροφικό», είπε.

Ο Zaubler δίνει το παράδειγμα ενός νεαρού ατόμου που βυθίζεται σε μια σπείρα σκέψεων σχετικά με την πιθανότητα να αποτύχει σε μια εξέταση, προβλέποντας ότι στη συνέχεια θα απορριφθεί από το πανεπιστήμιο και δεν θα καταφέρει ποτέ τίποτα.

Ακολουθώντας αυτή την αλυσίδα σκέψεων, μπορεί να αποφασίσει να μην δώσει την εξέταση. «Γίνεται μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία», είπε.

Καταστροφολογούμε περισσότερο σε περιόδους αβεβαιότητας;

Η αβεβαιότητα – είτε στην οικονομία, στην αγορά εργασίας είτε στη γεωπολιτική – γεννά αβεβαιότητα, και η αδυναμία να ανεχτούμε την αβεβαιότητα είναι κεντρική στην καταστροφολογία.

«Κατά τη διάρκεια της πανδημίας μάθαμε ότι, συνολικά, δυσκολευόμαστε να ανεχτούμε την αβεβαιότητα», σημείωσε ο Bunmi O Olatunji, καθηγητής στο τμήμα ψυχολογίας και ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου Vanderbilt.

«Όταν συμβαίνουν πράγματα στο περιβάλλον, το συμπέρασμα είναι ότι δυσκολευόμαστε να αντέξουμε αυτό το άγχος… και αυτό αποτελεί τη βάση για την καταστροφολογία».

Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες άγχους μπορούν να δημιουργήσουν τις προϋποθέσεις για την καταστροφολογία, είπε ο Olatunji, και επίσης να κάνουν δύσκολο να διακρίνεις αν καταστροφολογείς ή αν είσαι ρεαλιστικός.

Σε περιόδους αβεβαιότητας, αν η καταστροφολογία επηρεάζει τα πιο σημαντικά μέρη της ζωής σου, «αυτό είναι ένα σημάδι ότι ίσως χρειάζεσαι άλλα εργαλεία για να βγεις από αυτόν τον κύκλο», είπε.

Ωστόσο, η καταστροφολογία διαφέρει από το να ανησυχείς για ακραία γεγονότα όπως ο πόλεμος.

«Ο κόσμος είναι ένας τρομακτικός τόπος αυτή τη στιγμή», είπε ο Zaubler. «Δεν υπονοώ ότι η καταστροφολογία είναι [το ίδιο με], ‘Είμαι πραγματικά αναστατωμένος και φοβισμένος για το τι συμβαίνει’».

Πώς μπορώ να σταματήσω τη χρόνια καταστροφολογία;

Οι θεραπευτικές τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν να σπάσει αυτός ο κύκλος.

Διαφορετικές τεχνικές ταιριάζουν σε διαφορετικούς ανθρώπους, λέει η Fairlee C Fabrett, επίκουρη καθηγήτρια στη Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και διευθύντρια εκπαίδευσης στο Πανεπιστήμιο McLean.

Έλεγχος πιθανοτήτων:

Μια τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν καταστροφολογείτε ονομάζεται έλεγχος πιθανοτήτων.

Ο έλεγχος πιθανοτήτων περιλαμβάνει την εξέταση των στοιχείων υπέρ και κατά του χειρότερου δυνατού αποτελέσματος και την εκτίμηση της πιθανότητας να συμβεί. Για παράδειγμα, ένα άτομο που καταστροφολογεί για μια αεροπορική συντριβή μπορεί να αναγνωρίσει ότι οι πιθανότητες είναι ελάχιστες και να αντιπαραβάλει την απουσία φόβου του όταν οδηγεί προς τη δουλειά κάθε μέρα.

Η δοκιμή πιθανότητας προέρχεται από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μια θεραπευτική μέθοδο που περιλαμβάνει την αναγνώριση και την αμφισβήτηση των αυτόματων σκέψεων και των προκαθορισμένων τρόπων σκέψης, λέει ο Zaubler.

Γνωστική αποσύνδεση:

Η προσπάθεια αποσύνδεσης από μια μη βοηθητική σκέψη ονομάζεται γνωστική αποσύνδεση, μια τεχνική που προέρχεται από τη θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT).

«Η πρόκληση είναι να κάνετε ένα βήμα πίσω και να πείτε: ‘Περίμενε ένα λεπτό, αυτές είναι σκέψεις. Δεν είναι απαραίτητα σύμφωνες με την πραγματικότητα’», είπε ο Zaubler.

Η προσθήκη των λέξεων «σκέφτομαι» σε καταστροφικές προβλέψεις («σκέφτομαι ότι θα χάσω τη δουλειά μου») μπορεί να δημιουργήσει συναισθηματική απόσταση από τη σκέψη.

Βελτιώνοντας τις δεξιότητές σας στην επίλυση προβλημάτων:

Όταν καταστροφολογείτε, υπερβάλλετε την πιθανότητα και τη σοβαρότητα του χειρότερου δυνατού αποτελέσματος.

Αλλά μπορεί επίσης να υποτιμάτε την ικανότητά σας να το αντιμετωπίσετε. Μπορείτε να χαλαρώσετε την επιρροή των γνωστικών παραμορφώσεων υιοθετώντας μια νοοτροπία επίλυσης προβλημάτων και αναγνωρίζοντας τη δική σας ικανότητα δράσης, είπε ο Olatunji.

Είναι αδύνατο να μετριαστεί πλήρως η αβεβαιότητα που δημιουργείται από πιθανές απειλές.

Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας· μπορείτε να μάθετε να τα αναγνωρίζετε και στη συνέχεια να τα αντιμετωπίζετε με πρακτικό τρόπο.

«Εάν δεν διαθέτετε αυτή την ικανότητα, δημιουργείται ένα κενό που σας εμποδίζει να αντιμετωπίσετε την αβεβαιότητα», δήλωσε ο Olatunji. «Μπορούμε να βελτιώσουμε την ικανότητά μας να αντέχουμε την αβεβαιότητα.»

«Ενσυνειδητότητα»:

Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή της καταστροφικής σκέψης, είπε η Fabrett.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να φαντάζονται τον εαυτό τους να παρακολουθεί φύλλα να επιπλέουν σε ένα ποτάμι, το καθένα να παρασύρει μια σκέψη μακριά.

«Τα βλέπετε να περνούν, δεν προσπαθείτε να τα αντιμετωπίσετε», είπε η Fabrett, προσθέτοντας ότι είναι ζωτικής σημασίας να εξασκείτε αυτή τη στρατηγική «όταν δεν υπάρχει κρίση», ώστε να μπορείτε να την αξιοποιήσετε όταν χρειαστεί.

Προγραμματίστε «χρόνο ανησυχίας»:

Η Fabrett συνιστά επίσης να δίνετε στον εαυτό σας χώρο για καταστροφικές σκέψεις.

Ο προγραμματισμός «χρόνου ανησυχίας» μπορεί να εμποδίσει αυτές τις σκέψεις να διαποτίσουν την υπόλοιπη μέρα σας. Προτείνει να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για 10 λεπτά και να γράψετε τα χειρότερα σενάρια που σας απασχολούν.

Στη συνέχεια, αναγνωρίστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για αυτά εκείνη τη στιγμή. Μετά, κάντε κάτι ανακουφιστικό, όπως να παρακολουθήσετε ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας τηλεοπτικής σειράς.

Μπορεί η θεραπεία να βοηθήσει με την καταστροφολογία;

Όλοι ασχολούνται με καταστροφικές σκέψεις μερικές φορές. «Δεν χρειάζονται όλοι όσοι καταστροφολογούν θεραπεία», είπε ο Zaubler.

Αλλά «αν η καταστροφική σκέψη επιμένει τις περισσότερες μέρες για αρκετούς μήνες και παρεμβαίνει στην ικανότητα κάποιου να λειτουργεί ή συνοδεύεται από κατάθλιψη ή σκέψεις αυτοτραυματισμού, είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια», είπε.

Το να κολλήσεις σε έναν φαύλο κύκλο μπορεί να είναι προβληματικό, ειδικά αν αρχίσει να παρεμβαίνει στην καθημερινή ζωή, είπε η Olatunji.

«Όταν αυτός ο επίμονος, επαναλαμβανόμενος τρόπος σκέψης αρχίζει να εμποδίζει τα άλλα πράγματα που εκτιμάς, αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημάδι».