Διατροφή και γυμναστική: Τι, που, πότε και γιατί

Η σωστή διατροφή αποτελεί σαφώς ένα από τα πιο σημαντικά εφόδια για την καλή υγεία του οργανισμού. Σε συνδυασμό, μάλιστα, με τη σωματική άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και, κατ’ επέκταση, την ανθρώπινη άμυνα έναντι πλήθους ασθενειών. Ωστόσο, εκείνο που λίγοι γνωρίζουν, είναι πως το βαθύτερο «μυστικό» της ψυχοσωματικής ευεξίας κρύβεται στην αρμονική σχέση διατροφής-γυμναστικής.

Τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Πολύ απλά, ότι θα πρέπει να ξέρουμε ακριβώς τι τρώμε και πότε το τρώμε, ώστε η σωματική άσκηση να αποδώσει τα μέγιστα δυνατά οφέλη για τον οργανισμό. Μπορεί να φαντάζει υπερβολικό, όμως οι σωστές διατροφικές συνήθειες είναι ίδιες τόσο για έναν επαγγελματία αθλητή, όσο και για κάποιον που θέλει να αισθάνεται ακμαίος και υγιής στην καθημερινή του ζωή. Τους βαθύτερους λόγους θα τους εξηγήσουμε ευθύς αμέσως.

Κάθε πράγμα στον καιρό του…
Σίγουρα όλοι θα έχετε παρατηρήσει ότι η κατανάλωση ενός «πλούσιου» γεύματος πριν από τη γυμναστική σας κάνει να αισθάνεστε μεγαλύτερη νωχελικότητα, αυξάνει τις γαστρεντερικές διαταραχές και σε πολλές περιπτώσεις ενισχύει το ενδεχόμενο εμφάνισης μιας κράμπας ή προκαλεί διάρροια.

Το παραπάνω φαινόμενο σχετίζεται με μια φυσική διαδικασία. Όταν φάμε, αυξάνεται η ροή του αίματος προς το γαστρεντερικό σύστημα, προκειμένου να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφών.

Η ροή του αίματος, ωστόσο, αυξάνεται και κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, με προορισμό τους μύες, προκειμένου οι τελευταίοι να αποκτήσουν την απαιτούμενη ενέργεια.

Αν, λοιπόν, επιλέξετε να γυμναστείτε όσο διαρκεί η διαδικασία της πέψης, στην ουσία επιβαρύνετε το καρδιαγγειακό σύστημά σας, το οποίο αναλαμβάνει να κάνει δύο «εργασίες» αντί μίας. Επιπλέον, δυσχεραίνετε την πέψη των τροφών, γεγονός που προκαλεί έντονα ενοχλήματα στο στομάχι και μπορεί να οδηγήσει μέχρι και σε εμετό.

Από την άλλη πλευρά η πλήρης απουσία φαγητού πριν από την άσκηση έχει επίσης αρνητικά συμπτώματα. Τα χαμηλά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε αδυναμία, κόπωση ή να προκαλέσουν ακόμη και λιποθυμία.

Τέλος, ενδέχεται να επηρεαστούν ακόμη και οι πνευματικές ικανότητές σας, καθιστώντας πιο αργές τις αντιδράσεις σας.

Διατήρηση των ισορροπιών
Με βάση τα παραπάνω, είναι ευνόητο ότι δεν θα πρέπει να καταφεύγουμε σε ακραίες καταστάσεις, που ως μόνη επίπτωση έχουν την επιβάρυνση του οργανισμού. Ας δούμε, λοιπόν, μια σειρά από μικρά «μυστικά» που μπορούν να φέρουν σε αρμονία άσκηση και διατροφή:

Καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό: Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα της ημέρας. Αν πρόκειται να κάνετε πρωινή γυμναστική, ξυπνήστε νωρίς και απολαύστε ένα πλήρες γεύμα καθώς ο οργανισμός σας έχει ανάγκη από ενέργεια. Αν, ωστόσο, σχεδιάζετε να ασκηθείτε σε χρονικό διάστημα μίας ώρας μετά την έγερση, μην το παρακάνετε. Φάτε κάτι ελαφρύ και πιείτε ένα χυμό ή λίγο νερό, ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας.

Προγραμματίστε τα επόμενα γεύματά σας: Τα μεγάλα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δυο με τρεις ώρες πριν από τη γυμναστική, ενώ τα μικρότερα σε ποσότητα, περίπου 1-2 ώρες. Όσο για την κατανάλωση κάποιου σνακ αμέσως πριν ή μετά την άσκηση, εξαρτάται από το πώς αισθάνεστε. Αν δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό σας, τότε μη διστάσετε.

Μην αποφεύγετε τα γεύματα: Πολλοί άνθρωποι τείνουν να «παρακάμπτουν ένα γεύμα, σε μια προσπάθεια να αποβάλλουν κιλά γρηγορότερα. Πρόκειται, όμως, για ένα σοβαρό λάθος, το οποίο προκαλεί μεγαλύτερη κόπωση και αδυναμία. Μην ξεχνάτε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της σωματικής άσκησης, τόσο πληρέστερο πρέπει να είναι το τελευταίο γεύμα.

Φάτε μετά τη γυμναστική: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες περίπου δυο ώρες μετά τη γυμναστική είναι απαραίτητη για την επαναφορά των μυών σας σε χαλάρωση αλλά για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους.

Τι πρέπει να τρώω;
Σε γενικές γραμμές θα ανακαλύψετε ότι νιώθετε καλύτερα αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και χαμηλές σε λιπαρά. Τέτοιες είναι τα απλά δημητριακά (χωρίς φυτικές ίνες), το μαύρο ψωμί, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα φρούτα.

Ωστόσο, αμέσως πριν από τη γυμναστική θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες που είναι παράλληλα πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα δημητριακά και διάφοροι τύποι φρούτων.

Ο λόγος είναι ότι αφ’ ενός η φρουκτόζη που περιέχεται σε πολλά φρούτα αυξάνει την πιθανότητα της πρόκλησης διάρροιας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, ενώ οι τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες ενισχύουν την πιθανότητα εκδήλωσης κράμπας και συγκέντρωσης αερίων στο στομάχι.

Πολύ σημαντική, επίσης, είναι και η κατανάλωση πρωτεϊνών, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη και κατασκευή των μυών. Αν, για παράδειγμα, γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να προσλαμβάνετε από 1 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό του σωματικού βάρους σας. Πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι τα πουλερικά, το κρέας, οι λιπαρές τροφές αλλά και οι ξηροί καρποί. Προσέξτε, ωστόσο, να μην το παρακάνετε.

Τέλος, σημαντικό είναι να καταναλώνετε και λιγοστά λιπαρά, όχι όμως αμέσως πριν από τη γυμναστική, καθώς είναι πολύ πιθανό να «βαρύνετε» υπερβολικά. Το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια είναι από τις πιο ενδεδειγμένες τροφές, αλλά και εδώ θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στην ποσότητα, καθώς τα καρδιαγγειακά νοσήματα «καραδοκούν»…

Τι πρέπει να πίνω;
Τα υγρά είναι στην ουσία το «καύσιμο» του οργανισμού και η λήψη τους πρέπει να γίνεται σε μεγάλες ποσότητες. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση εξαιτίας της απώλειας σωματικών υγρών που προκαλούνται λόγω της άσκησης, θα πρέπει να πρέπει να πίνετε από έξι έως εννέα ποτήρια νερό την ημέρα.

Το σώμα αποβάλλει ουσίες-ηλεκτρολύτες όταν γυμνάζεστε -όπως κάλιο, νάτριο και χλώριο- επομένως τα εν λόγω στοιχεία πρέπει να αντικατασταθούν. Σε αντίθετη περίπτωση επιταχύνονται οι καρδιακές σφύξεις και αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, συμπτώματα που μπορούν να αποβούν επιβλαβή για την υγεία.

Τέλος, το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις επώδυνες κράμπες, ενώ σε μεγαλύτερες ποσότητες προκαλεί έντονη ούρηση, μέσω της οποίας αποβάλλονται και άλλες βλαβερές ουσίες για τον οργανισμό.

Μικρές λιχουδιές: πρέπει να τις αποφύγω;
Πολλά άτομα αρέσκονται σε ένα μικρό γλυκό ή μερικά μπισκότα, προκειμένου να κατασιγάσουν την όρεξη που ερεθίζεται κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Δεν πρόκειται για λανθασμένη κίνηση αλλά ούτε και για την πλέον ενδεδειγμένη.

Ο λόγος είναι απλός: Τα περισσότερα γλυκά του είδους είναι πλούσια σε ζάχαρη αλλά φτωχά σε θρεπτικές ουσίες. Επομένως, μια μπανάνα ή ένα γιαούρτι με κάποια από τις τόσες γεύσεις που υπάρχουν διαθέσιμες στην αγορά, ίσως να ήταν προτιμότερα.

«Ακούστε» το σώμα σας…
Καταλήγοντας, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η φυσική κατάσταση του καθενός είναι διαφορετική. Για το λόγο αυτό, δεν θα πρέπει να αγνοείτε τις «εντολές» που σας στέλνει ο ίδιος ο οργανισμός σας.

Αν αισθανθείτε κούραση ή αδυναμία, διακόψτε την άσκηση. Αν νιώσετε δίψα πιείτε άφθονο νερό και μη διστάσετε να δροσίσετε με αυτό το κεφάλι, το πρόσωπο ή το στήθος σας, ιδιαίτερα τους θερινούς μήνες.

Προ πάντων, δε, προσπαθήστε να γίνετε… καλός μαθητής των ορίων σας. Τόσο η ένταση, όσο και η διάρκεια της γυμναστικής θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και με απόλυτη αίσθηση του μέτρου.

Τέλος, δεν θα πρέπει να ξεχνάτε πως ο ιατρός δεν είναι εχθρός αλλά ο καλύτερος σύμμαχός σας. Για το λόγο αυτό μη διστάσετε να τον επισκεφθείτε αμέσως αν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση και ακολουθήστε πιστά τις συμβουλές του, για να είστε πάντοτε ακμαίοι και υγιείς.

health.in.gr