Αδυνατίστε χωρίς να υποφέρετε

Πόσες φορές έχετε ξεκινήσει μια δίαιτα και τελικά την εγκαταλείψατε μετά από δύο με τρεις μέρες, επειδή νιώσατε εξάντληση ή δεν μπορέσατε τελικά να την εφαρμόσετε μέχρι τέλους; Εάν θέλετε να αδυνατίσετε οριστικά θα πρέπει να κάνετε μία δίαιτα που θα μπορείτε να την ακολουθήσετε χωρίς να υποβάλλετε τον εαυτό σας σε μακροχρόνιες και «δραματικές» στερήσεις. Στη συνέχεια θα βρείτε πρακτικές συμβουλές για να αδυνατίσετε τρώγοντας απ’ όλα και να επιτύχετε τη σταθεροποίηση του βάρους σας.

Το αδυνάτισμα δεν πρέπει να ταυτίζεται με ένα «μαρτύριο», με μια αναγκαστική απαγόρευση. Δεν είναι λογικό να υποφέρετε καθημερινά τρώγοντας ένα γιαούρτι και ένα μήλο ή να μετράτε τα φύλλα ενός μαρουλιού. Αντίθετα θα πρέπει το αδυνάτισμα να σηματοδοτεί μια νέα αρχή όπου έχει ως στόχο την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σε μόνιμη βάση χωρίς όμως να στερεί την απόλαυση του φαγητού.

Το πρώτο βήμα για να χάσετε βάρος είναι η απόφαση. Θα πρέπει να επιθυμείτε την απώλεια βάρους εσείς οι ίδιοι και όχι οι φίλοι σας ή ο σύντροφος σας. Επίσης θα πρέπει να βάλετε ρεαλιστικούς στόχους και να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να προετοιμαστεί και να σταδιακά να προσαρμοστεί στις αλλαγές.

Ακολουθώντας ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο θα χάνετε περίπου τέσσερα κιλά το μήνα. Όταν η απώλεια βάρους γίνεται σταδιακά είναι ευκολότερο να τη διατηρήσετε. Η συντήρηση είναι ίσως πιο σημαντική από τη δίαιτα. Είναι γνωστό ότι δύο στα πέντε άτομα που έχουν χάσει βάρος ξαναπαίρνουν περισσότερα κιλά από όσα είχαν αρχικά χάσει.

Επίσης οι αυξομειώσεις βάρους επηρεάζουν αρνητικά το μεταβολισμό, καταστρέφουν τους ιστούς του σώματος, μειώνουν τη πιθανότητα σταθεροποίησης του βάρους, προδιαθέτουν για καρδιοπάθειες και έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία.

Σταδιακές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες:
1. Ακολουθήστε το σύστημα ισορροπημένης διατροφής και δώστε προσοχή στην ποσότητα και τις θερμίδες. Εάν η σύνθεση της διατροφής δεν είναι ισόρροπη επέρχονται διαταραχές. Η υπερβολική λήψη:
– των πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει αρθρίτιδα και να επιβαρύνει τους νεφρούς και το ήπαρ,
– των υδατανθράκων επιβαρύνει το πάγκρεας και μπορεί να προκαλέσει σακχαρώδη διαβήτη,
– των λιπών προδιαθέτει για καρδιαγγειακά νοσήματα μέσω της αθηροσκλήρυνσης των αγγείων.

2. Μειώστε την κατανάλωση λιπών. Προσέξτε τις τροφές που περιέχουν λίπος «κρυφό», όπως είναι τα γλυκά και τα διάφορα σνακ. Αυτές έχουν πολύ λίπος σε μικρές ποσότητες τροφής. Επιτρέπεται καθημερινά να χρησιμοποιείτε συνολικά 5-8 κουτ. του γλυκού λάδι ή άλλων λιπαρών στο μαγείρεμα ή στις σαλάτες.

Επίσης:
– προτιμήστε το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, ψητά ή βραστά, έχοντας αφαιρέσει την πέτσα,
– τρώτε ψάρια ιδιαίτερα τα πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3, όπως είναι οι σαρδέλες , ο τόνος και ο σολομός,
– προτιμήστε το ελαιόλαδο και χρησιμοποιείστε σκεύη που επιτρέπουν το μαγείρεμα να γίνεται με νερό και ελάχιστο λάδι,
– προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

3. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Αυτές υπάρχουν κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στα δημητριακά. Η ελάχιστη καθημερινή ποσότητα φυτικών ινών θα πρέπει να είναι 25-35 γρ.

Για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας σε φυτικές ίνες:
– προσθέστε στο γάλα ή το γιαούρτι 2.κουτ. της σούπας ακατέργαστο πίτουρο,
– εμπλουτίστε κάθε γεύμα με λαχανικά ωμά ή βραστά όπως είναι τα χόρτα,
– καταναλώστε τρία με πέντε φρούτα την ημέρα, κατά προτίμηση με τη φλούδα τους,
– προσθέστε ακατέργαστο πίτουρο κατά την προετοιμασία των φαγητών, όπως στα μπιφτέκια ή τα κεφτεδάκια. Το πίτουρο τα κάνει αφράτα και τα νοστιμίζει.

4. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης. Προσέξτε την κατανάλωση αναψυκτικών, ροφημάτων και σνακ που περιέχουν «κρυμμένη» τη ζάχαρη. Η κατανάλωση ζάχαρης προδιαθέτει για διάφορες παθήσεις, όπως είναι ο διαβήτης, η τερηδόνα, η παχυσαρκία και επιπλέον προκαλεί αίσθημα πείνας πολύ σύντομα.

Τα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν από:
– φρούτα,
– κομπόστα σπιτική χωρίς ζάχαρη ή με λίγη ποσότητα ζάχαρης σε μορφή υποκατάστατου,
– αποξηραμένα δαμάσκηνα ή βερίκοκα,
– γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κομμάτια φρούτων,
– ζελέ με φρούτα ή με γιαούρτι και φρούτα και χωρίς ή με λίγη ποσότητα ζάχαρης.

5. Τρώτε μέχρι τρεις φέτες ψωμί την ημέρα ολικής αλέσεως και προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

6. Πίνετε άφθονο νερό, ένα με δύο λίτρα την ημέρα. Το νερό βοηθάει στην αποβολή των τοξινών και κόβει την όρεξη.

7.Τρώτε συχνότερα μικρές ποσότητες φαγητού. Αυτό το σύστημα διευκολύνει τη μέγιστη δραστηριοποίηση του μεταβολισμού, περιορίζει το αίσθημα της πείνας και βοηθάει τη διαδικασία της πέψης.

Ποια δίαιτα είναι η «ιδανική»;
Κάνοντας μια δίαιτα θα πρέπει να μην πεινάτε, δηλαδή το διαιτολόγιο θα πρέπει να σας εξασφαλίζει την απαιτούμενη ημερήσια ενέργεια και όχι να σας εξαντλεί σωματικά και ψυχικά.Θα πρέπει επίσης η δίαιτα να προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής σας και να είναι ευέλικτη ώστε να μπορεί να εφαρμοσθεί μακροχρόνια.

Δηλαδή, ένα άτομο που δουλεύει μέχρι τις πέντε το απόγευμα πρέπει να ακολουθεί μια δίαιτα που θα του δίνει τη δυνατότητα να φάει το μεσημέρι κάτι ελαφρύ και γρήγορο στο χώρο εργασίας ή μια νοικοκυρά που μαγειρεύει για όλη την οικογένεια χρειάζεται μια δίαιτα που δεν απαιτεί την προετοιμασία ξεχωριστού φαγητού για εκείνη κάθε μέρα.

Για όλα αυτά υπάρχουν λύσεις αρκεί να μάθετε να επιλέγετε τα σωστά τρόφιμα.
Για παράδειγμα, ένα ισορροπημένο ημερήσιο διαιτολόγιο ενός εργαζόμενου συνεχούς ωραρίου είναι το εξής:

Πρόγευμα: ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μία φέτα ψωμί ή δύο φρυγανιές ολικής αλέσεως, μία φέτα τυρί του τοστ ή ένα κουτ. του γλυκού μέλι, καφέ ή τσάι ή ένα αφέψημα.

Σνακ: μία μικρή μπανάνα ή ένα μήλο ή δύο μανταρίνια.

Γεύμα: ένα σάντουιτς με ψωμί του τοστ σίκαλης, ένα αυγό βραστό ή με μία φέτα ζαμπόν και μία φέτα τυρί, ντομάτα, μαρούλι και ένα κουταλάκι κέτσαπ ή μουστάρδας.

Σνακ: ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι.

Δείπνο: φιλέτο ψητό γαλοπούλας, σαλάτα με ένα κουταλάκι λάδι και μία φέτα ψωμί σικάλεως ή μερίδα όσπρια με σαλάτα και μία φέτα ψωμί σικάλεως ή σούπα με λαχανικά και μοσχάρι ψητό.

Σνακ: ένα φρούτο ή ένα αφέψημα ή ένα ζελέ.

Η σημασία της άσκησης
Σημαντική βοήθεια στην προσπάθεια απώλειας βάρους προσφέρει η σωματική άσκηση. Εγκαταλείψτε την καθιστική ζωή και προσπαθήστε να κινείστε περισσότερο. Εκτός από τη γυμναστική, όλες οι σωματικές δραστηριότητες ωφελούν Έτσι το βάδισμα σε συστηματική βάση ή το ανεβοκατέβασμα με τις σκάλες ωφελούν.

Μέσω της άσκησης τονώνεται το μυϊκό σύστημα, αυξάνεται η κατανάλωση ενέργειας και επομένως «καίγεται» περισσότερο και ισομερώς το αποθηκευμένο λίπος του σώματος. Επιπλέον η φυσική άσκηση λειτουργεί ως το καλύτερο αγχολυτικό, μας αποσπά από το χώρο του σπιτιού και απελευθερώνει ουσίες στον οργανισμό, τις ενδορφίνες, που προκαλούν ένα αίσθημα ευεξίας και ευχαρίστησης.

Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής και οι πολλές υποχρεώσεις γεμίζουν τον σύγχρονο άνθρωπο με άγχος, δυσκολεύουν τη σωστή διατροφή και οδηγούν στην παχυσαρκία. Αντισταθείτε και αλλάξτε μόνιμα διατροφικές συνήθειες εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας σύμφωνα με τις παραπάνω αρχές και μαθαίνοντας να επιλέγετε τρόφιμα νόστιμα και υγιεινά.

Εάν παρ’ όλα αυτά δεν μπορείτε να τα καταφέρετε μόνοι σας μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό διαιτολόγο που θα διαμορφώσει το διαιτολόγιο σας ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις στις τροφές και το ρυθμό ζωής σας. Μην ξεχνάτε ότι το ιδανικό βάρος και η υγιεινή διατροφή συμβαδίζει με την καλή εμφάνιση, την υγεία και την ψυχική ευεξία.

health.in.gr