Προετοιμαστείτε για τα χειμερινά σπορ

Η διάρκεια της ηλιοφάνειας μικραίνει διαρκώς. Φεύγετε από τη δουλειά σας και έχει νυχτώσει. Η θερμοκρασία πέφτει, ο χειμώνας έρχεται. Για πολλούς η εποχή αυτή σημαίνει σπίτι, ζεστά σκεπάσματα και τηλεόραση. Όμως δεν είναι λίγοι εκείνοι που το χειμώνα νιώθουν ότι πνίγονται μέσα στους τοίχους του σπιτιού τους, θέλουν να βγουν και να αθληθούν. Εάν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, τίποτα δεν πρέπει να σας εμποδίσει να τρέξετε στην εξοχή, να χαρείτε το χιόνι παίζοντας ή κατεβαίνοντας με τα παγοπέδιλα μία πλαγιά. Απλώς, προετοιμαστείτε κατάλληλα και χαρείτε το χειμώνα…

Ρούχα

Ο κατάλληλος ρουχισμός ίσως είναι η σημαντικότερη παράμετρος για να προφυλάξετε τον εαυτό σας από το κρύο και από πιθανές ασθένειες:

Είναι προτιμότερο να ντυθείτε σαν ‘κρεμμύδι’, με πολλά ελαφρά ρούχα, σαν στρώματα, παρά να φορέσετε ένα χοντρό και πολύ ζεστό ρούχο. Μπορείτε να βγάζετε ή να φοράτε ένα στρώμα κάθε φορά που αισθάνεστε ότι ζεσταίνεστε ή ότι κρυώνετε αντίστοιχα. Το ρούχο που εφάπτεται με την επιδερμίδα πρέπει να είναι από υλικό που επιτρέπει τον αερισμό και την εξάτμιση του ιδρώτα, όπως το καλής ποιότητας μάλλινο, ο πολυεστέρας και το πολυπροπυλένιο. Υλικά που συγκρατούν την υγρασία, όπως το μετάξι, το ακρυλικό και το βαμβάκι, είναι προτιμότερο να αποφεύγονται. Αντίθετα, μεταξωτό μπορεί να είναι το εξωτερικό ρούχο, καθώς είναι ανθεκτικό στον αέρα και δεν επιτρέπει στην παγωνιά να εισέρχεται βαθύτερα.

Οι κάλτσες κατά προτίμηση πρέπει να είναι μάλλινες, ώστε να ζεσταίνουν τα πόδια χωρίς να συγκρατούν τον ιδρώτα.

Φορέστε γάντια, σκούφο και καλύψτε και το πρόσωπό σας, εάν η θερμοκρασία είναι πολύ χαμηλή.

Διατροφή

Οι χαμηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τις ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού, αλλά η καθημερινή διατροφή αρκεί για να τις καλύψει. Δεν χρειάζονται υπερβολές. Διαιτολόγιο ισορροπημένο με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες προμηθεύει τις απαιτούμενες θερμίδες. Μπορείτε όμως να έχετε μία σοκολάτα στην τσέπη σας για άμεση παροχή ενέργειας στην περίπτωση που νιώσετε αδυναμία.

Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά

Πολλοί πιστεύουν ότι ‘ένα ποτηράκι’ είναι ό,τι χρειάζεται για να σας ζεστάνει μία κρύα ημέρα, αλλά η άποψη αυτή είναι απολύτως λανθασμένη. Το αλκοόλ μπορεί να δημιουργεί ένα πρόσκαιρο συναίσθημα ζεστασιάς, αλλά ουσιαστικά οδηγεί σε απώλεια θερμότητας, πτώση της θερμοκρασίας του σώματος και μεγαλύτερη απώλεια υγρών μέσω της αυξημένης διούρησης που προκαλεί. Το οινόπνευμα προξενεί διόγκωση των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη και ταχύτερη απώλεια θερμότητας.

Ωστόσο, πιείτε αρκετά υγρά, αν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε κρύο περιβάλλον. Πολλοί υποτιμούν την απώλεια υγρών κατά την άσκηση το χειμώνα. Πιείτε νερό ακόμα και αν δεν διψάτε, καθώς είναι πιθανόν να έχετε ήδη αρχίσει να αφυδατώνεστε, όταν νιώσετε για πρώτη φορά δίψα.

Προθέρμανση

Κάντε ένα μικρό ζέσταμα σε εσωτερικό χώρο πριν βγείτε έξω. Τεντώστε και ζεστάνετε ελαφρά τους μυς σας με ελαφρό τρέξιμο επί τόπου, ώστε να είστε λιγότερο παγωμένοι και σφιχτοί όταν ξεκινήστε τις ασκήσεις στο κρύο. Τεντώστε τους μυς σας και μετά το πέρας των ασκήσεως.

Είναι προτιμότερο να έχετε ξεκινήσει την προπόνηση δύο περίπου μήνες πριν αρχίσετε να αθλείστε στο κρύο. Η αεροβική άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο, βάδισμα) συντελεί στην καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού και στην αύξηση της αντοχής. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για την ενδυνάμωση των μυών όλου του σώματος, χωρίς να επικεντρώνεστε στα πόδια αν σκοπεύετε να ασχοληθείτε με το σκι. Οι μύες του σώματος πρέπει να είναι αρμονικά γυμνασμένοι για να αποφεύγονται τραυματισμοί.

Προσοχή στην υποθερμία

Η υποθερμία αφορά σε θερμοκρασία σώματος χαμηλότερη από 35 βαθμούς Κελσίου. Τα συμπτώματά της είναι διανοητική σύγχυση, ακατάληπτος λόγος, ελάττωση της αναπνευστικής και της καρδιακής συχνότητας, ανικανότητα βάδισης σε ευθεία γραμμή. Τα συμπτώματα μοιάζουν με παρενέργειες αλκοόλ, και το άτομο συμπεριφέρεται όπως όταν βρίσκεται σε κατάσταση μέθης.
Απαιτούνται προφυλάξεις από την παγωνιά και τον αέρα, ιδιαίτερα των ευαίσθητων περιοχών, όπως τα γεννητικά όργανα και μέρη του σώματος που είναι εκτεθειμένα (πρόσωπο, χέρια).

Οι σκιέρ θα πρέπει να συνυπολογίζουν και την ταχύτητα με την οποία κατεβαίνουν μία πλαγιά, καθώς ο παγωμένος αέρας που δέχονται συντελεί σε περαιτέρω μείωση της θερμοκρασίας του σώματος.

Παραμονή για μεγάλο χρονικό διάστημα σε χαμηλή θερμοκρασία ενδέχεται να οδηγήσει σε σταδιακή αλλά συνεχή απώλεια θερμότητας από τον οργανισμό.

Προσοχή στον ήλιο

Οι ακτίνες του ηλίου αντανακλούν στο χιόνι πολύ έντονα, με αποτέλεσμα να είναι πιθανή η πρόκληση ηλιακών εγκαυμάτων. Φοράτε γυαλιά ηλίου και χρησιμοποιείτε αντηλιακό. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στα μικρά παιδιά, ώστε η ευαίσθητη επιδερμίδα τους να μην εκτίθεται στις επικίνδυνες υπεριώδεις ακτινοβολίες του ηλίου.

Αθλήματα σε ειδικές περιπτώσεις

– Εάν είστε μεγαλύτεροι των 50 ετών, έχετε καρδιακά ή αναπνευστικά προβλήματα ή άλλες ασθένειες, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ασκηθείτε σε κρύο ή σε ζεστό περιβάλλον.

– Ασθμα: η άσκηση σε κρύο περιβάλλον μπορεί να προκαλέσει κρίση άσθματος, καθώς η εισπνοή παγωμένου αέρα οδηγεί σε αυξημένη αντιδραστικότητα των αεραγωγών, με επακόλουθο τον βρογχόσπασμο. Μπορείτε όμως να αντιμετωπίσετε δυσάρεστες καταστάσεις με τη χρήση εισπνεόμενων βρογχοδιασταλτικών πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να εισπνέετε τον αέρα από τη μύτη, ώστε καθώς εισέρχεται να ζεσταίνεται και να υγραίνεται προτού φτάσει στους πνεύμονες.

– Φαινόμενο Raynaud: αναφέρεται στην αλλαγή χρώματος και στο αίσθημα πόνου στα νύχια και στα δάχτυλα χεριών και ποδιών όταν αυτά εκτίθενται στο κρύο. Προστατευτείτε με γάντια και κάλτσες και αποφύγετε να βάζετε τα χέρια σας σε κρύο νερό ή στο χιόνι.

Ο καιρός μπορεί να είναι άσχημος, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας πτοήσει. Τις καιρικές συνθήκες δεν μπορείτε να τις αλλάξετε, όμως με τα κατάλληλα μέτρα προφύλαξης έχετε τη δυνατότητα να απολαύσετε τη χαρά των χειμερινών σπορ. Η ζεστασιά του σπιτιού μπορεί να περιμένει για λίγο αργότερα. Η πρωινή γυμναστική άλλωστε θα βελτιώσει και τη διάθεσή σας το βράδυ…

health.in.gr