Μενού για «δύο»

Η σωστή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντεπεξέλθετε στις καθημερινές υποχρεώσεις σας τώρα που η κοιλιά μεγαλώνει.

Της Νινέττας Φαφούτη

Με τη συνεργασία του Αναστάσιου Παπαλαζάρου (MSc, διαιτολόγος-διατροφολόγος, επιστημονικός υπεύθυνος των διαιτολογικών γραφείων nutrimed).

Πιθανότατα έχετε βαρεθεί να ακούτε ότι το ισορροπημένο διαιτολόγιο είναι η βάση της υγείας μας γιατί θωρακίζει την άμυνα του οργανισμού και συμβάλλει στην αποτοξίνωσή του. Ωστόσο, περισσότερο από ποτέ, τώρα στην περίοδο της εγκυμοσύνης σας η διατροφή θα συμβάλλει ουσιαστικά στο να πάνε όλα καλά. Πρέπει λοιπόν να οργανωθείτε σωστά ώστε να μπορέσετε να ρυθμίσετε το βάρος σας –χωρίς να αδυνατίσετε, αν δεν είναι απαραίτητο– φροντίζοντας παράλληλα να νιώθετε δυνατή. Αυτό που χρειάζεστε δεν είναι κάποια αυστηρή δίαιτα, αλλά μια που να σας εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα συστατικά ώστε να αισθάνεστε και να είστε υγιής, δυνατή και ευδιάθετη, αλλά και σίγουρη ότι ανταποκρίνεστε στις ανάγκες τόσο τις δικές σας όσο και του εμβρύου. Ένας κανόνας που πρέπει να θυμάστε: Η ποιότητα των τροφών είναι πιο σημαντική από την ποσότητα. Ιδιαίτερα αν δεν ανήκετε στις γυναίκες εκείνες που έχουν τη δυνατότητα να απέχουν από τη δουλειά τους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, θα χρειαστεί να προσέξετε ιδιαίτερα αυτή την περίοδο τη διατροφή σας. Ξεχάστε τις μέρες που δεν δίνατε στον εαυτό σας την πολυτέλεια ενός lunch break γιατί είχατε πολλή δουλειά, αλλά και εκείνες κατά τις οποίες τσιμπολογούσατε συνέχεια με αποτέλεσμα στο τέλος της ημέρας να μην έχετε την παραμικρή ιδέα για το πόσο έχετε φάει. Τώρα είναι πιο σημαντικό από ποτέ να τρώτε σωστά, αν θέλετε να καταπολεμήσετε την κούραση, να διατηρήσετε την υγεία σας σε άριστη κατάσταση και να απολαύσετε την πιο ενδιαφέρουσα περίοδο της ζωής σας χωρίς να τελειώνετε κάθε μέρα νιώθοντας κατάκοπη και εξαντλημένη.

Η καλή μέρα απ’ το πρωί φαίνεται

Ένα ελαφρύ και υγιεινό πρωινό είναι απαραίτητο στο ξεκίνημα μιας ακόμη μέρας γεμάτης με ευθύνες και υποχρεώσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι έγκυοι που τρώνε καθημερινά ένα πλήρες πρωινό αισθάνονται λιγότερο στρες, υποφέρουν σε μικρότερο βαθμό από κατάθλιψη και νιώθουν περισσότερη ευεξία και ενέργεια σε σχέση με όσες παραλείπουν αυτό το γεύμα. Οι ιδανικές επιλογές περιλαμβάνουν γάλα, ψωμί, δημητριακά, γιαούρτι και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, που περιέχουν τις απαιτούμενες ποσότητες υδατανθράκων και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις και το χρόνο που διαθέτετε, μπορείτε να διαλέξετε ανάμεσα σε:

– 1 μπολ με γάλα 1,5% λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης, 1 μέτριο φρούτο

– 1 τοστ (ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί light), ένα ποτήρι φυσικό χυμό

– 2 φρυγανιές σίκαλης με 1 κ. γλ. μαργαρίνη και 1 κ. γλ. μέλι, ένα μέτριο φρούτο

– 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 2 κρακεράκια ολικής άλεσης

Lunch time

Είναι πολύ συνηθισμένο για τις έγκυες γυναίκες να νιώθουν διαρκώς κουρασμένες. Μια από τις πιο κοινές αιτίες αυτής της κόπωσης είναι η αναιμία που προκαλείται από την έλλειψη σιδήρου. Γι’ αυτό, πρέπει να τρώτε λίγο άπαχο κόκκινο κρέας τρεις φορές την εβδομάδα. Άλλες πηγές σιδήρου είναι τα αυγά, οι ξηροί καρποί, το λάχανο, το κάρδαμο, το μπρόκολο, οι μπάμιες, τα φασολάκια και τα όσπρια. Για να νιώθετε γεμάτη ενέργεια όλη μέρα, διαλέξτε υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά, όπως ζυμαρικά, φασόλια, ψωμί πολύσπορο, φρούτα (κυρίως κεράσια και μήλα), πράσινα λαχανικά, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Φροντίστε να εξισορροπήσετε το μεσημεριανό σας με κάποια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως είναι το ψάρι, η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο. Έτσι, θα αποφύγετε να σας βρει το απόγευμα έτοιμη να πάρετε έναν υπνάκο πάνω στο γραφείο. Τέλος, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα αποξηραμένα φρούτα, το άπαχο κρέας, τα όσπρια, οι σαρδέλες και τα πράσινα λαχανικά βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες.

Προτεινόμενα μενού

– Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί ή/και ζαμπόν light και λαχανικά (μπορείτε να προσθέσετε και 1 κουταλιά μαγιονέζα, κατά προτίμηση με λίγα λιπαρά).

– Σαλάτα με άφθονα λαχανικά εποχής και κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί, βραστό αυγό ή τόνο. Συνοδέψτε τη με κάτι αμυλούχο, όπως μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή ένα μικρό παξιμάδι.

– Ψητό φιλέτο κοτόπουλου με μισό φλιτζάνι ρύζι και σαλάτα εποχής με λίγο ελαιόλαδο.

– Σαλάτα με μακαρόνια, λαχανικά εποχής και άπαχο τυρί (υπολογίστε ποσότητα ίση με δύο σπιρτόκουτα).

– 1,5 φλιτζάνι ριζότο με λαχανικά και μανιτάρια.

Πρόσκληση σε δείπνο

Το βραδινό είναι ένα γεύμα εξίσου σημαντικό με τα υπόλοιπα της ημέρας, όμως θα πρέπει να είστε λίγο πιο προσεκτική με τις ποσότητες που καταναλώνετε. Φροντίστε να συνοδεύετε πάντα το πιάτο σας με σαλάτα εποχής και προσπαθήστε να μην το τρώτε πολύ αργά το βράδυ, για να έχει ο οργανισμός σας το χρόνο να χωνέψει την τροφή και να αξιοποιήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά της.

Προτεινόμενα πιάτα για γρήγορο και εύκολο βραδινό

– Ψάρι στη σχάρα ή στον ατμό με πατάτες φούρνου, σπανάκι ή μπρόκολο.

– Άπαχο φιλέτο στη σχάρα με ντομάτα, μπρόκολο και μία ψητή πατάτα.

– Ψητό κοτόπουλο (χωρίς την πέτσα) με λίγες πατάτες φούρνου και σαλάτα λάχανο-καρότο.

– Φιλέτο σολομού στον ατμό ή στη σχάρα με βραστή σαλάτα (πατάτα, καρότο, μπρόκολο).

– Ζυμαρικά με ψιλοκομμένο βραστό κοτόπουλο και σάλτσα ντομάτας.

– Μία μερίδα λαδερό φαγητό με τυρί φέτα (ποσότητα ίση με ένα σπιρτόκουτο) και μία φέτα ψωμί.

– Μία μερίδα όσπρια με 1 φέτα ψωμί και 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα.

Τα φρούτα κάνουν καλό

Ένας από τους πιο απλούς και νόστιμους τρόπους για να προστατεύσετε την υγεία σας στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να τρώτε περισσότερα φρούτα. Έχετε μαζί σας και απολαύστε τα σαν ένα εύκολο και υγιεινό σνακ. Προσπαθήστε να τρώτε κάθε μέρα ποικιλία φρούτων, γιατί το καθένα από αυτά σας προσφέρει κάτι διαφορετικό:

Τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια και τα γκρέιπ φρουτ είναι οι πιο γνωστές πηγές βιταμίνης C, η οποία σας βοηθά να αποφεύγετε τα κρυολογήματα.

Οι μπανάνες τονώνουν την ενέργεια χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και εμποδίζει την κατακράτηση υγρών.

Τα μήλα είναι το πιο υγιεινό σνακ, καθώς είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια ουσία που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος κόβοντας την αίσθηση της πείνας.

Το μάνγκο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτίνη, την αντιοξειδωτική βιταμίνη που απομακρύνει τον κίνδυνο λοιμώξεων και ενισχύει την αφομοίωση σιδήρου εμποδίζοντας την αναιμία.

Τα ΝΑΙ και τα ΟΧΙ

– Πίνετε πολλά υγρά (νερό, χυμούς, καφέ και τσάι σε μέτρια ποσότητα, γάλα), γιατί ακόμη και η πιο ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει λήθαργο. Ο απαιτούμενος όγκος υγρών είναι διαφορετικός για κάθε άνθρωπο και εξαρτάται από τις καθημερινές του απώλειες και τις προσωπικές του ανάγκες.

– Προτιμάτε το ψωμί ολικής άλεσης.

– Τρώτε τα φρούτα ανάμεσα στα γεύματα και όχι ως επιδόρπιο. Αξιοποιήστε τα ως έναν τρόπο να κόβετε την όρεξή σας, για να μην τσιμπολογάτε λιχουδιές που παχαίνουν.

– Μη στερείστε τα γλυκά, αρκεί να είναι σε μικρές ποσότητες.

– Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα και αϋπνία. Περιοριστείτε τη στα ένα έως δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα, αφού όμως πρώτα συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας.

– Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών.

– Προτιμήστε τα λευκά, άπαχα τυριά αντί των κίτρινων, τα οποία περιέχουν υψηλό ποσοστό λίπους (40%) ή επιλέξτε τη light εκδοχή τους.

– Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. Ένας τρόπος για να δίνετε γεύση στα φαγητά σας είναι να αλατίζετε το νερό όπου βράζετε τα διάφορα τρόφιμα και να μη ρίχνετε επιπλέον αλάτι στο πιάτο σας.

Γρήγορα ναι, πρόχειρα όχι

Εάν ανήκετε στη μεγάλη κατηγορία εργαζομένων που όταν είναι στο γραφείο παραγγέλνουν φαγητό απ’ έξω, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε πολύ τις συνήθειές σας στη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Οι περισσότερες αλυσίδες έτοιμων γευμάτων περιλαμβάνουν πλέον στους καταλόγους τους αρκετές «υγιεινές» επιλογές για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, οι οποίες μπορούν να καλύψουν και τις δικές σας ανάγκες. Ωστόσο, το «σπιτικό» φαγητό δεν συγκρίνεται με τίποτα με το έτοιμο. Γι’ αυτό, σας προτείνουμε τη γνωστή –στους περισσότερους εργαζομένους– μέθοδο του τάπερ. Αν ο εργασιακός σας χώρος σας παρέχει τον απαραίτητο εξοπλισμό (όπως κουζίνα ή έστω ένα ψυγείο και ένα μέρος όπου μπορείτε να ζεστάνετε το πιάτο σας και να το απολαύσετε με ηρεμία), είναι προτιμότερο να φέρετε το φαγητό σας από το σπίτι. Προετοιμάστε το γεύμα σας από το προηγούμενο βράδυ ώστε να μην πιεστείτε χρονικά το πρωί. Αν πάλι το τελευταίο που θέλετε να κάνετε μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά είναι να μαγειρέψετε, μπορείτε κάλλιστα να ετοιμάσετε μερικά γεύματα το Σαββατοκύριακο και να τα βάλετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Μικροί «θησαυροί» στο ντουλάπι σας

– Μπάρες δημητριακών.

– Σουσαμένια κουλούρια Θεσσαλονίκης.

– Σταφιδόψωμο.

– Μια χούφτα ηλιόσποροι ή αμύγδαλα ανάλατα.

– Δύο μπισκότα τύπου πτι μπερ με πορτοκάλι και σοκολάτα.

– Αποξηραμένα βερίκοκα ή σύκα (τα σύκα είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο).

– Μπανάνες και ακτινίδια.

kids.in.gr