Μεσογειακή Διατροφή: Εξασφαλίστε την υγεία και τη σιλουέτα σας τρώγοντας γευστικά

Η μεσογειακή διατροφή αντικατοπτρίζει τις τυπικές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Νότιας Ευρώπης, δηλαδή της Ελλάδας, της Ιταλίας, της Ισπανίας, της Νότιας Γαλλίας και της Πορτογαλίας. Βασίζεται στην απλή παρασκευή εύγευστων πιάτων χάρη στην ευρεία γκάμα προϊόντων που παράγονται σε αυτές τις χώρες. Παράλληλα, οι συνταγές της μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στα προσωπικά γευστικά γούστα του καθενός και στα είδη των τροφίμων που είναι διαθέσιμα σε κάθε χώρα.


Ο σεφ του health.in.gr προτείνει γευστικές συνταγές ειδικά για όσους… «θερμιδομετρούν»


Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και περιλαμβάνει ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά, ρύζι και πατάτες, κρέας, πουλερικά και ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κυρίως όμως δύο βασικά συστατικά:το ελαιόλαδο και το κρασί.

Η διατροφή των χωρών της Νότιας Ευρώπης γίνεται ολοένα και περισσότερο ευρέως αποδεκτή για τις θετικές της επιδράσεις στην υγεία.

Δυστυχώς όμως, στις χώρες από τις οποίες προέρχεται εξίσου δημοφιλές, ειδικά στους νέους ανθρώπους, γίνεται το νέο διατροφικό μοντέλο που προωθείται από τα εστιατόρια ταχείας εστίασης (fast food), το οποίο αντιτίθεται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής.

Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή του λίπους της μεσογειακής διατροφής και αποτελεί το 15% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνουμε. Σε μερικές περιοχές μάλιστα, όπως η Κρήτη, το ποσοστό αυτό φτάνει το 27%.

Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα σπορέλαια και στους ξηρούς καρπούς, έχει αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητα, επειδή, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, έχουν τις εξής ιδιότητες:

-Ελαττώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα.

-Μειώνουν την ολική χοληστερίνη του αίματος.

-Ελαττώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης (κακής χοληστερίνης) στο αίμα.

-Διατηρούν τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερίνη) στο αίμα.

-Βελτιώνουν την αναλογία της καλής προς την κακή χοληστερίνη.

Μια ευρεία ποικιλία επιστημονικών στοιχείων καταδεικνύει ότι οι ευεργετικές επιδράσεις των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων του ελαιόλαδου και γενικότερα των προϊόντων που συνθέτουν τη μεσογειακή διατροφή είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία.

Μια από πιο απαραίτητες επιστημονικές μελέτες είναι η «Μελέτη των Επτά Χωρών».

Η Μελέτη των Επτά Χωρών

H μελέτη ξεκίνησε στα τέλη του 1950 και αφορούσε σε επτά χώρες (την Ιταλία, την πρώην Γιουγκοσλαβία, την Ολλανδία, τις ΗΠΑ, την Ελλάδα, τη Φινλανδία και την Ιαπωνία), εξετάζοντας 13.000 άτομα ηλικίας από 40 έως 59 ετών για περισσότερα από 15 χρόνια.

Τα ευρήματα


Στο πλαίσιο της μελέτης επισημάνθηκε ότι η θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις (εμφράγματα και ανακοπές) ήταν σημαντικά μειωμένη στις χώρες όπου οι διατροφικές συνήθειες των κατοίκων περιλάμβαναν υψηλή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Αργότερα, συμπληρωματικές έρευνες έδειξαν την ευεργετική δράση των μονοακόρεστων σε καρδιαγγειακά περιστατικά. Για το λόγο αυτό σήμερα πολλοί διεθνείς φορείς υγείας προωθούν συγκεκριμένη διατροφή για τη μείωση των προβλημάτων στις στεφανιαίες αρτηρίες, αλλά και τις διάφορες καρδιακές νόσους, τα χαρακτηριστικά της οποίας μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:

Το ολικό λίπος δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να είναι το πολύ μεταξύ 7 και 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Η πρόσληψη μονοακόρεστων θα πρέπει να εξασφαλίζει περισσότερο από το 15% των συνολικών θερμίδων.

Η πρόσληψη των πολυακόρεστων δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών θερμίδων.

Η χοληστερόλη στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλότερη από 300mg την ημέρα.

Ο συνδυασμός κατανάλωσης υδατανθράκων και ινών θα πρέπει να αυξηθεί.

Με άλλα λόγια, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά ως πηγή υδατανθράκων, και τις ίνες και το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών και φυσικά μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τα τελευταία χρόνια ερευνώνται και οι θετικές επιδράσεις των μονοακόρεστων λιπαρών σε άλλες ασθένειες.

Διατροφή πλούσια σε λιπαρά οξέα ή σε πολυακόρεστα και χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα προτείνεται επίσης σε διαβητικούς ασθενείς, από τη στιγμή που έχει θετική επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα και στα επίπεδα της γλυκόζης.

Επιπλέον, αρκετές επιδημιολογικές μελέτες αναφέρουν χαμηλότερα ποσοστά υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων στις μεσογειακές χώρες. Έτσι, εξάγεται το συμπέρασμα ότι τα θετικά αποτελέσματα των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, με την προϋπόθεση ότι θα μειωθεί η συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων.

Επίσης, μια μελέτη που έγινε πρόσφατα στις ΗΠΑ έδειξε ότι πολλά παχύσαρκα άτομα κάτω από διαιτητική θεραπεία έχουν προτιμήσει να ακολουθούν μεγαλύτερο διάστημα μια δίαιτα μεσογειακού τύπου, λόγω της ποικιλίας των φαγητών και της γεύσης τους, ενώ εμφανίζουν καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι με δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Αυτά τα ευρήματα επανεξετάστηκαν πέρυσι στο Λονδίνο από μία ομάδα 40 διεθνών αναλυτών.

Οι πιο σημαντικοί ερευνητές στην καρδιολογία, τη διαβητολογία, τη διατροφή και τη διαιτητική κατέληξαν σε ένα διεθνές συγκεντρωτικό συμπέρασμα για το διαιτητικό λίπος και τη μεσογειακή δίαιτα, το οποίο δημοσιεύθηκε σε βρετανική επιστημονική επιθεώρηση.

Αμερικανοί και Ευρωπαίοι ειδικοί, μαζί με άλλους ερευνητές από τη Ν. Αμερική και την Ασία, καθιέρωσαν για πρώτη φορά μια θεμελιώδη αρχή:

Δεν έχει σημασία η ποσότητα του διαιτητικού λίπους που χρησιμοποιούμε στη δίαιτά μας αλλά το είδος του.

Έχει αποδειχθεί ότι κάτω από το ίδιο ποσοστό λαμβανόμενης ενέργειας, μία δίαιτα με μεγαλύτερο ποσοστό λίπους (20-30%), όπως αυτό που περιέχει η μεσογειακή διατροφή, προκαλεί ίδια ή και καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία από μία δίαιτα χαμηλών λιπαρών (6-8%), όπως εκείνη που συνηθίζεται στις ΗΠΑ.

Παράλληλα, σε αυτή την επαναστατική ανακοίνωση, οι ερευνητές συμπεριέλαβαν ένα πακέτο προβληματισμών, που μπορούν να θεωρηθούν οι πιο σύγχρονες απόψεις για τα πλεονεκτήματα της μεσογειακής δίαιτας.

– Η αντικατάσταση των κορεσμένων με μονοακόρεστα, όπως το λάδι ελιάς, μαζί με την κατανάλωση φρούτων, δημητριακών και λαχανικών μειώνει το ποσοστό κακής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

– Η κατανάλωση ελαιόλαδου, ιχθυελαίου και φυτοστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

– Τα μονοακόρεστα και το λάδι ελιάς μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού.

– Τα αντιοξειδοτικά (βιταμίνη Ε και C, καροτονοειδή και πολυφαινόλη) στοιχεία που βρίσκονται άφθονα στη μεσογειακή δίαιτα, όπως στα λαχανικά, το κρασί και το λάδι, παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και γήρανσης.

Ενδεικτική είναι η ενημέρωση που παραχώρησε αποκλειστικά στο health.in.gr ο καθηγητής του Πανεπιστημίου Αθηνών και του Αντικαρκινικού Κέντρου Πρόληψης του Χάρβαρντ Δρ. Δημήτρης Τριχόπουλος .

health.in.gr: Κύριε καθηγητά, σύμφωνα με τα έως τώρα στοιχεία, ποια είδη καρκίνου προλαμβάνονται με τη μεσογειακή διατροφή;

Δ.Τ.: Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν πάρα πολλές επιστημονικές εργασίες οι οποίες δείχνουν την ευεργετική δράση του ελαιολάδου, για ορισμένους τύπους καρκίνου. Κάποιοι από αυτούς είναι ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη. Τον τελευταίο καιρό έχουν γίνει τρεις εργασίες, οι οποίες καταδεικνύουν ότι όσο περισσότερη είναι η κατανάλωση ελαιολάδου που κάνει το άτομο, τόσο μικραίνουν και οι πιθανότητες για καρκίνο του μαστού.

health.in.gr: Ποιος είναι ο ρόλος που διαδραματίζει το ελαιόλαδο στη μεσογειακή διατροφή;


Δ.Τ.: Το ελαιόλαδο συνιστά τον κεντρικό άξονα της μεσογειακής διατροφής. Όλα τα βασικά τρόφιμα της εν λόγω δίαιτας είναι παρασκευασμένα με παράγωγα του ελαιολάδου. Σε μια έρευνα που κάναμε το 1995 και η οποία δημοσιεύθηκε στο British Medical Journal, μελετήσαμε άτομα τα οποία είχαν γεννηθεί τα έτη 1913-14. Είδαμε ότι όλοι όσοι επέζησαν και είχαν αυξημένες πιθανότητες να επιζήσουν ήταν αυτοί που έτρωγαν ελαιόλαδο.

health.in.gr: Αρα και μακροζωία;

Δ.Τ.: Ναι, και μακροζωία. Διαμορφώσαμε ένα σκορ, στο οποίο δίναμε βαθμούς ανάλογα με την προσκόλληση και την εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής. Το αναφέρω αυτό γιατί όλη αυτή η εργασία, με την ίδια ακριβώς μεθοδολογία, επαναλήφθηκε στην Αυστραλία, στην Ισπανία, στη Δανία και πολύ πρόσφατα και στην Κίνα, και όλες οι χώρες κατέληξαν στα ίδια συμπεράσματα με τα δικά μας.

Μπορούμε να πούμε ότι η μεσογειακή διατροφή, ως σύνολο ενεργειών, είναι μια διατροφή η οποία συμβάλλει στη μακροζωία.

health.in.gr: Ο μηχανισμός δράσης του ελαιόλαδου έχει αποσαφηνιστεί;

Δ.Τ.: Όσον αφορά στους μηχανισμούς, όπως είδαμε και στο συνέδριο, με τον καιρό μελετώνται και προσπαθούμε να δούμε ποιοι είναι αυτοί οι οποίοι δρουν ευεργετικά, διότι αυτό δεν είναι τελείως διευκρινισμένο, αλλά κάθε μέρα προστίθεται και ένα λιθαράκι ώστε να καταλήξουμε κάπου.

Πάντως, το σημαντικό είναι ότι όλες οι επιστημονικές τεκμηριώσεις, οι οποίες είναι θετικές από όποια πλευρά και αν τις κοιτάξεις, καταλήγουν ότι η μεσογειακή διατροφή έχει μόνο ευεργετικές επιδράσεις.

health.in.gr: Είναι ευεργετική και για την οστεοπόρωση;

Δ.Τ.: Για την οστεοπόρωση, το καλύτερο από όλα είναι το βάδισμα και η κολύμβηση, όπως βέβαια καλό είναι να ανεβοκατεβαίνει κανείς τις σκάλες. Υπό την έννοια αυτή, δεν έχουν γίνει ακόμα μελέτες. Ελπίζω μέσα από το πρόγραμμα ΕΠΙΚ να μελετηθεί και η σχέση της μεσογειακής διατροφής με την οστεοπόρωση.

health.in.gr: Τι ακριβώς μελετά το ΕΠΙΚ;

Δ.Τ.: Το ΕΠΙΚ αναφέρεται σε 28.000 Έλληνες. Πρόκειται για μία έρευνα που έχει ξεκινήσει το 1994, έχουν μελετηθεί κάτοικοι από το Καστελόριζο έως το Δέλτα του Έβρου και πραγματοποιείται από το εργαστήριο υγιεινής επιδημιολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών σε συνεργασία με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και την ΕΕ. Σε αυτό συμμετέχουν με το ίδιο πρωτόκολλο δέκα ευρωπαϊκές χώρες. Από την εν λόγω μελέτη έχουμε ένα προφίλ της κατάστασης της υγείας και των διατροφικών συνηθειών του Έλληνα και, επειδή τους παρακολουθούμε, μπορούμε να δούμε πώς ο διαφορετικός τρόπος ζωής και οι διαφορετικές διατροφικές συνήθειες επιδρούν στην υγεία. Τα επόμενα χρόνια η επιστημονική κοινότητα θα βομβαρδιστεί από τα ευρήματα των ερευνών του προγράμματος αυτού.

Η μεσογειακή διατροφή και ο ρόλος της στο γήρας


Μελέτες που διεξήχθησαν για τις επιδράσεις των μονοακόρεστων στη γήρανση προκαλούν το ενδιαφέρον των επιστημόνων. Μία από αυτές είναι η έρευνα που ξεκίνησε μια ομάδα επιστημόνων από την Ιταλία, αυτή του Αντόνιο Καμπούρσο, καθηγητή Γηριατρικής στο Πανεπιστήμιο του Μπάρι.

Μάθετε τα πάντα για την πρόσληψη και τη διάσπαση των θερμίδων

Στη μελέτη που δημοσιεύθηκε το Μάιο του 1999 στην έγκριτη αμερικανική επιθεώρηση Neurology, ο Καμπούρσο έδειξε ότι παρατηρώντας μια ομάδα ηλικιωμένων που ακολουθούσαν την τυπική μεσογειακή διατροφή, στην οποία το 17,6% των θερμίδων προερχόταν από μονοακόρεστα -το 85% από τα οποία ερχόταν από το λάδι ελιάς-, η υψηλή πρόσληψη σε μονοακόρεστα προστατεύει από την πτώση των εγκεφαλικών λειτουργιών, την απώλεια μνήμης και ασθένειες που σχετίζονται με το γήρας.

Επίσης, τους τελευταίους 18 μήνες, δημοσιεύθηκαν πρόσθετες μελέτες για τη σχέση της μεσογειακής διατροφής και του ελαιολάδου με την υγεία.

Αλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στην Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής και διεξήχθη από την ομάδα της Αθηνάς Λινός, του Τμήματος Επιδημιολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών, απέδειξε ότι η κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Οι ερευνητές σύγκριναν τις διατροφικές συνήθειες 145 ασθενών επηρεασμένων από τη νόσο, με τη δίαιτα μιας άλλης ομάδας που αποτελούνταν από 188 υγιή άτομα, από τη Ν. Ελλάδα.

Με την ολοκλήρωση της μελέτης, επισημάνθηκε ότι η ομάδα που κατανάλωνε περισσότερο ελαιόλαδο, περίπου 43 γραμμάρια ημερησίως, διατρέχει μικρότερο κίνδυνο για να προσβληθεί από ρευματοειδή αρθρίτιδα σε σχέση με εκείνη που δεν έτρωγε καθόλου ελαιόλαδο.

Η μεσογειακή διατροφή πλούσια σε λάδι ελιάς μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη δοσολογία αντιυπερτασικών φαρμάκων σε ελαφρώς υπερτασικά άτομα.

Επίσης, μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης αποδεικνύει ότι το ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Σύγχρονη μελέτη του Πανεπιστημίου του Δουβλίνου κατέληξε στα εξής συμπεράσματα:

Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε λάδι ελιάς και ολεϊκό οξύ, έχει θετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων σε ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο της αρτηριοσκλήρυνσης, λόγω του ότι ελαττώνει τη συγκέντρωση της γλυκόζης, της ινσουλίνης και της κακής χοληστερόλης -ως γνωστόν, τα επιδόρπια ανεβάζουν αυτήν τη συγκέντρωση.

Επιστροφή στην Kεντρική Σελίδα

health.in.gr