Απλές οδηγίες για ένα θρεπτικό κολατσιό στο σχολείο

Τα σχολικά κυλικεία αποτελούν συνήθως ένα μικρό παράδεισο για τους μαθητές. Τα παιδιά πολύ συχνά στις ώρες του διαλείμματος βρίσκουν την ευκαιρία να αγοράσουν διαφόρων ειδών «εύγεστες» τροφές, τις οποίες κατά κανόνα δεν επιτρέπεται να καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες στο σπίτι. Οι σχολικές καντίνες προμηθεύονται ως επί το πλείστον προϊόντα που είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στα παιδιά, αλλά εμπεριέχουν συστατικά επιβλαβή για την υγεία τους. Ποιες μπορεί να είναι οι διατροφικές παγίδες που «κρύβουν» τα σχολικά κυλικεία, πώς θα είστε σίγουροι ότι το παιδί σας τρώει υγιεινά και ποια είναι τα μικρά μυστικά για να του ετοιμάσετε από το σπίτι ένα εύγεστο κολατσιό;

Εάν επισκεφθείτε το κυλικείο ενός σχολείου, προκειμένου να διαπιστώσετε οι ίδιοι την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουν τα παιδιά σας όσο βρίσκονται μακριά από το σπίτι, το πιθανότερο είναι ότι θα απογοητευθείτε. Οι σχολικές καντίνες και τα κυλικεία είναι «εφοδιασμένα» με τρόφιμα που τις περισσότερες φορές δεν είναι υγιεινά. Οι σοκολάτες, τα τσιπς, τα ανθρακούχα αναψυκτικά, οι πλούσιοι σε ζάχαρη χυμοί, τα σάντουιτς και τα παγωτά έχουν συνήθως την τιμητική τους, είναι όμως τροφές χωρίς ιδιαίτερη θρεπτική αξία, ενώ παράλληλα επιβαρύνουν τον οργανισμό των παιδιών με περισσές θερμίδες.

Πώς θα εξασφαλίσετε ότι το παιδί σας τρώει υγιεινά

Στην πραγματικότητα δεν είναι εύκολο να γνωρίζετε και να ελέγχετε το είδος και την ποιότητα των τροφίμων στα οποία έχει πρόσβαση το παιδί σας όσο βρίσκεται στο σχολείο. Ωστόσο, όχι μόνο έχετε το δικαίωμα να ζητήσετε από το διευθυντή του σχολείου να είναι προσεκτικός όσον αφορά στα προϊόντα που προμηθεύεται ο υπεύθυνος του σχολικού κυλικείου προς πώληση, αλλά είναι θεμιτό να μεριμνήσετε οι ίδιοι για το ισορροπημένο διαιτολόγιο του παιδιού σας.

Μια πρώτη προσέγγιση του ζητήματος θα αποτελούσε μια συντονισμένη κίνηση από τον εκπρόσωπο του Συλλόγου Γονέων και Κηδεμόνων του σχολείου σε συνεργασία πάντα με τον/τη διευθύντρια του σχολείου, προκειμένου να γίνεται ποιοτικός έλεγχος των τροφίμων που εισέρχονται στο σχολικό περιβάλλον.

Ειδικότερα το κυλικείο ενός σχολείου οφείλει να διαθέτει προς πώληση:

– Γαλακτοκομικά προϊόντα (φρέσκο γάλα και γιαούρτι) τα οποία έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, είναι πλούσια σε συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη του παιδικού και εφηβικού οργανισμού και θεωρούνται αναντικατάστατες τροφές.

– Συσκευασμένους χυμούς φρούτων που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη και συντηρητικά.

– Φυσικούς χυμούς οι οποίοι παρασκευάζονται εκείνη τη στιγμή με τη χρήση αποχυμωτή.

– Σάντουιτς που είναι παρασκευασμένα με φρέσκο ψωμί και περιέχουν λαχανικά και τυρί (μαρούλι, ντομάτα, φέτα, ελιές) ή αλλαντικά χωρίς πολλά λίπη, όχι όμως βούτυρο, σάλτσες ή μαγιονέζα.

Κολατσιό από το σπίτι

Εάν το παιδί σας είναι μικρής ηλικίας και θέλετε να είστε σίγουροι για τις τροφές που καταναλώνει όσο βρίσκεται μακριά σας, υπάρχει πάντα η εναλλακτική -και ίσως και πιο αξιόπιστη- λύση να ετοιμάσετε το κολατσιό του από το σπίτι.

Αρκετές φορές βέβαια τα μικρά παιδιά αρνούνται να πάρουν το φαγητό μαζί τους στο σχολείο, διότι θεωρούν ότι θα γίνουν αντικείμενο χλευασμού από τους συμμαθητές τους. Για να αποφύγετε λοιπόν πιθανές αντιδράσεις προσπαθήστε να κάνετε τη διαδικασία παρασκευής του φαγητού τους όσο πιο διασκεδαστική γίνεται και επιτρέψτε τους να συμμετάσχουν και τα ίδια στην επιλογή και στην παρασκευή του. Συγκεκριμένα:

– Εξηγήστε τους πόσο σπουδαίο είναι για τον οργανισμό τους ένα υγιεινό διαιτολόγιο.

– Επιτρέψτε τους να σας ακολουθήσουν στο σούπερ μάρκετ και επιλέξτε μαζί τα τρόφιμα που θα χρειαστούν στην παρασκευή του φαγητού τους.

– Φροντίστε να μην υποκύψετε στις επιθυμίες τους για συσκευασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε συντηρητικά, δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και προσφέρουν μόνο περιττές θερμίδες (τσιπς, χυμοί πλούσιοι σε ζάχαρη, σοκολάτες και αναψυκτικά).

– Ζητήστε τους να επιλέξουν τα φρούτα και τα λαχανικά που προτιμούν.

– Στο σπίτι ενθαρρύνετέ τα να παρασκευάσουν το σάντουιτς της αρεσκείας τους.

Το αλφάβητο του υγιεινού διαιτολογίου

Γνώμονας για την επιλογή των τροφίμων που θα χρησιμοποιήσετε για τη δημιουργία ενός ισορροπημένου κολατσιού θα πρέπει να είναι οι ενεργειακές ανάγκες του παιδιού σας, οι οποίες καθορίζονται από τρεις βασικούς παράγοντες: το μεταβολισμό, το ρυθμό της σωματικής του ανάπτυξης και τις δραστηριότητές του.

Ένα σωστό και ισορροπημένο διαιτολόγιο αποτελείται από 50% με 60% υδατάνθρακες, 25% με 30% λίπη και 10% με 15% πρωτεΐνες. Μην ξεχνάτε ότι ζούμε σε μια χώρα όπου υπάρχουν μεγάλες ποσότητες από φρούτα και λαχανικά, λευκό κρέας (πουλερικά), αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, τροφές δηλαδή με μεγάλη θρεπτική αξία. Το διαιτολόγιο του παιδιού είναι ανάγκη να έχει ποικιλία και να συνδυάζει όλες τις ομάδες τροφίμων. Ειδικότερα το κολατσιό του πρέπει να είναι πλούσιο σε:

Πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητες για την αύξηση και την ανανέωση των κυττάρων των ιστών. Μάλιστα, τα παιδιά χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες από τους ενήλικους. Αυτές υπάρχουν κυρίως στο κρέας, στα πουλερικά, στα ψάρια, στα αβγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υδατάνθρακες. Δίνουν ενέργεια στον οργανισμό. Οι δύο βασικοί υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη και το άμυλο. Τους βρίσκουμε σε όλες τις τροφές που περιλαμβάνουν ζάχαρη (κέικ, μπισκότα, μαρμελάδες), καθώς και σε αυτές που περιέχουν άμυλο (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, όσπρια). Επίσης, τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Λίπη. Αποτελούν πηγή ενέργειας απαραίτητη για τη σωματική αλλά και τη διανοητική ανάπτυξη του παιδιού. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπη υπερκαλύπτει τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του ατόμου και οδηγεί σε συσσώρευση λίπους σε διάφορα σημεία του σώματος. Καλό είναι να αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη και να προτιμάτε τα ακόρεστα. Τα λίπη βρίσκονται στο παχύ κρέας, στα αλλαντικά, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και στα έλαια. Το ελαιόλαδο θεωρείται πρότυπη πηγή λιπιδίων, γιατί περιέχει μόνο ακόρεστα λίπη.

Φυτικές ίνες. Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Η ημερήσια ανάγκη ενός μικρού παιδιού σε φυτικές ίνες είναι περίπου 20 γραμμάρια, ποσότητα που ισοδυναμεί με τέσσερις φέτες μαύρου ψωμιού. Η υπερκατανάλωση όμως δημιουργεί παρενέργειες, διότι οι φυτικές ίνες εμποδίζουν τον παιδικό οργανισμό να αφομοιώσει τις βιταμίνες και τα άλατα. Φυτικές ίνες έχουν τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Επίσης, το ψωμί ολικής αλέσεως, το μη αποφλοιωμένο ρύζι και γενικά τα μη αποφλοιωμένα δημητριακά.

Βιταμίνες. Οι βιταμίνες έχουν ποικίλους ρόλους στις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Ας δούμε τι προσφέρουν και πού ανιχνεύονται:
· Βιταμίνη Α. Συντελεί στην υγεία του δέρματος και των ματιών. Τη βρίσκουμε στο συκώτι, στο γάλα, στο τυρί, στο βούτυρο, στο αβγό, στο κοτόπουλο, στο σπανάκι και στα καρότα.
· Βιταμίνη Β. Διευκολύνει τον οργανισμό να παίρνει ενέργεια από τις τροφές. Υπάρχει στο κρέας, στο γάλα, στο τυρί, στο συκώτι, στο αβγό, στο ψωμί ολικής αλέσεως και στη βρώμη.
· Βιταμίνη C. Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό και ενισχύει την άμυνά του. Τη βρίσκουμε στα φρούτα και στα λαχανικά.
· Βιταμίνη D. Δυναμώνει τα δόντια και τα οστά. Υπάρχει στο συκώτι, στο αβγό και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
· Βιταμίνη Ε. Είναι σημαντική για το αιμοποιητικό και το μυϊκό σύστημα. Τη βρίσκουμε στα πράσινα λαχανικά, στο βούτυρο, στο τυρί, στο αβγό, στο ψωμί, στα καρύδια και στα αναποφλοίωτα δημητριακά.
· Βιταμίνη Κ. Βοηθά σε αρκετές ηπατικές λειτουργίες. Υπάρχει στα πράσινα λαχανικά, στο συκώτι και στο κουνουπίδι.

Ναι, αλλά θα του αρέσουν;

Ένας πολύ καλός τρόπος για να πείσετε το παιδί σας να καταναλώσει με ευχαρίστηση τα υγιεινά φαγητά που θα του ετοιμάσετε είναι να τα «μεταμορφώσετε» σε πραγματικούς γαστριμαργικούς πειρασμούς. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, να φτιάξετε πίτσα: ετοιμάστε τη ζύμη με αλεύρι ολικής αλέσεως και βάλτε πάνω υλικά που το ίδιο το παιδί έχει επιλέξει και εσείς γνωρίζετε ότι είναι κατάλληλα γι’ αυτό (ζαμπόν γαλοπούλας, ελληνικά τυριά, όπως η φέτα ή η γραβιέρα, και πολλά λαχανικά, π.χ., μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα).

Τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής θα πρέπει να αποτελούν και αυτά μέρος του κολατσιού που θα του δώσετε να πάρει μαζί του. Εάν θέλει κάτι γλυκό, μην αρνηθείτε, διότι θα καταφύγει στο σχολικό κυλικείο. Επιχειρήστε να του ετοιμάσετε εσείς κάποιο σπιτικό γλύκισμα (κεϊκ, κουλουράκια), το οποίο θα του δώσετε μαζί του. Τα γλυκά δεν είναι απαγορευτικά για τα παιδιά, απλώς θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σύνεση.

Προετοιμάζοντας το κολατσιό του

Εάν αποφασίσετε να ετοιμάσετε οι ίδιοι το κολατσιό του παιδιού σας, τότε ακολουθήστε κάποια μικρά «μυστικά» που αφορούν στην υγιεινή των γευμάτων. Συγκεκριμένα:

– Φροντίστε για την καθαριότητα των χεριών σας, αλλά και των επιφανειών που θα χρησιμοποιήσετε για να ακουμπήσετε τα υλικά σας κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του φαγητού, καθώς επίσης και των μαγειρικών σκευών.

– Απομακρύνετε από το χώρο της κουζίνας τα συμπαθή κατοικίδια, καθώς υπάρχει πιθανός κίνδυνος επιμόλυνσης του φαγητού.

– Μετά την παρασκευή τους, διατηρήστε τα μικρογεύματα στο ψυγείο και μην τα αφήνετε εκτεθειμένα σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι την επόμενη ημέρα που θα τα πάρει το παιδί μαζί του στο σχολείο. Επίσης, κρίνονται αναγκαίες η συσκευασία τους σε αλουμινόχαρτο, ή στα ειδικά σακουλάκια που διατίθενται στο εμπόριο, καθώς και η τοποθέτησή τους στο ειδικό «καλαθάκι φαγητού».

– Αποφύγετε να παρασκευάζετε γεύματα πλούσια σε σάλτσες ή λιπαρές ουσίες, ειδικότερα όταν η εξωτερική θερμοκρασία είναι υψηλή, διότι υπάρχει πιθανότητα αλλοίωσης των τροφών.

– Φροντίστε να έχει πάντα μαζί του ένα μπουκαλάκι με νερό, ή χυμό φρούτων χωρίς πολλά συντηρητικά και ζάχαρη -τα παιδιά, λόγω της αυξημένης σωματικής δραστηριότητάς τους, χρειάζονται πολλά υγρά.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να αποτρέψετε τα παιδιά σας από το να τρώνε πολλές φορές κατά τη διάρκεια του σχολικής ημέρας, διότι μια τέτοια συνήθεια ευνοεί την εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας. Παράλληλα, εκτός από το φαγητό που πιθανόν θα τους δώσετε από το σπίτι, θα πρέπει να φροντίσετε να έχουν μαζί τους και κάποιο μικρό χαρτζιλίκι. Θυμηθείτε ότι τα παιδιά μπορούν εύκολα να παρασυρθούν από τους συμμαθητές τους ή ακόμα και από τη λαιμαργία τους και να κάνουν συχνές «επιδρομές» στο κυλικείο. Ο έλεγχος του χρηματικού ποσού που τους παρέχετε ημερησίως είναι ένας έμμεσος τρόπος ελέγχου της ποσότητας και ίσως και της ποιότητας των τροφών που καταναλώνουν.

Η διατροφή των παιδιών είναι ιδιαίτερα σημαντική, διότι βρίσκονται σε περίοδο που ο οργανισμός τους αναπτύσσεται και έχει ανάγκη από ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Μεριμνήστε για την υγεία τους στην τρέχουσα φάση της ζωής τους αλλά και μακροπρόθεσμα, ευαισθητοποιώντας τα για τη σημασία της υγιεινής διατροφής. Μετατρέψτε τη διαδικασία της παρασκευής ενός σπιτικού κολατσιού σε ευχάριστο παιχνίδι, προκειμένου το υγιεινό διαιτολόγιο να αποτελεί για τα παιδιά προσωπική απόφαση και, γιατί όχι, μελλοντική στάση ζωής.
Καλή τους όρεξη!

health.in.gr