Μισή ώρα περπάτημα την ημέρα είναι ότι χρειάζεσαι

Το περπάτημα προσφέρει πολλά οφέλη, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συμβάλλει επίσης, στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, ενισχύει την καύση θερμίδων, βελτιώνει την διάθεση ενώ μπορεί ακόμα και να παρατείνει την ζωή.

Πρόκειται για μια ήπια μορφή άσκησης, που μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το περπάτημα είναι η καλή σας διάθεση και τα αθλητικά σας.

Κι αν δεν έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο, μην ανησυχείτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια γρήγορη βόλτα 30 λεπτών κατά τη διάρκεια διαλείμματός σας, αφού φάτε ή στο τέλος της ημέρας για να παραμείνετε σε φόρμα.

Επιπλέον, όλα αυτά τα οφέλη είναι σωρευτικά – η διαφορά θα φανεί σταδιακά, αλλά θα νιώσετε καλύτερα ήδη από την πρώτη σας βόλτα. Αν μπορείτε, δοκιμάστε να βγείτε για περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μετά από λίγο, απλώς θα μπει στη ρουτίνα σας και θα γίνει η νέα αγαπημένη σας συνήθεια.

Περπάτημα για 30′ – Πώς να δομήσετε την προπόνησή σας

• Αργό περπάτημα για 5 λεπτά: Ξεκινήστε με αργό περπάτημα για να ζεσταθείτε και να ενεργοποιήσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας.
• Μέτριος ρυθμός για 5 λεπτά: Αφιερώστε πέντε λεπτά για να επιταχύνετε τον ρυθμό. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ακόμα χαλαρό. Μπορείτε ακόμα να συνομιλήσετε, αλλά περπατάτε πιο γρήγορα από ένα περίπατο.
• Γρήγορος ρυθμός για 2-3 λεπτά: Οδηγήστε τα χέρια σας μπροστά και πίσω για να αυξήσετε την ταχύτητά σας στον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να περπατήσετε, χωρίς να μετατραπεί σε τρέξιμο. Αυτό θα διαρκέσει μόνο δύο έως τρία λεπτά, αλλά θα πρέπει να ανεβάσει τους παλμούς σας.
• Αργός ρυθμός για 5 λεπτά: Ξεκουραστείτε λίγο, επιβραδύνετε και περπατήστε σε πιο άνετο ρυθμό για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας.
• Μέτριος ρυθμός για 3-5 λεπτά: Με τους ώμους σας προς τα πίσω και τον κορμό σας σφιγμένο, κάντε μεγάλα, γρήγορα βήματα για τρία έως πέντε λεπτά.
• Γρήγορος ρυθμός για 3-5 λεπτά: Αυτή είναι μια ευκαιρία να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να αποκομίσετε αυξημένα οφέλη. Χωρίς να τρέξετε, αυξήστε την ταχύτητά σας σε ένα γρήγορο αλλά ελεγχόμενο περπάτημα για τρία έως πέντε λεπτά.
• Χαλαρός ρυθμός για 5 λεπτά: Επιβραδύνετε τον ρυθμό σας μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να επιστρέψει στο φυσιολογικό και, στη συνέχεια, αφιερώστε πέντε λεπτά κάνοντας διατάσεις για να αποτρέψετε δυσκαμψία. Τεντώστε τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους, το κάτω μέρος της πλάτης, τη μέση και τους γοφούς σας για να απελευθερώσετε την ένταση.

Tips για αρχαρίους

• Φορέστε τα κατάλληλα παπούτσια: Παρόλο που δεν πρόκειται να τρέξετε, τα αθλητικά σας εξακολουθούν να είναι σημαντικά. Γι’αυτό, βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζουν καλά, είναι άνετα και σας υποστηρίζουν σε κάθε βήμα.
• Έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό: Μπορεί να μην κάνετε άσκηση υψηλής έντασης, αλλά είναι απαραίτητο να πίνετε νερό καθώς περπατάτε, πριν αλλά και μετά για να διατηρήσετε την ενυδάτωσή σας.
• Ελέγξτε τον ρυθμό σας: Εάν δεν είστε σίγουροι για τον ρυθμό σας, δοκιμάστε να χρονομετρήστε τον εαυτό σας σε μια γνωστή απόσταση.

* Πηγή: Vita