Άσκηση: Πιο δυνατοί μύες με λιγότερη προσπάθεια

Μοιάζει με συμβουλή που θα μας έκανε να συνοφρυωθούμε… Μήπως το πιο ωφέλιμο κομμάτι της άσκησης δεν είναι όταν οι μύες σφίγγουν για να σηκώσουν βάρος, αλλά όταν επιμηκύνονται ενώ το συγκρατούν; Το αργό κάθισμα σε μια καρέκλα, το περπάτημα σε κατηφόρα ή η κάθοδος μιας σκάλας είναι κινήσεις όπου οι μύες επιμηκύνονται ενώ αντιστέκονται στη δύναμη. Και τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη υποστηρίζει ότι αυτές οι κινήσεις προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τη δύναμη, την καρδιαγγειακή υγεία και τον μεταβολισμό, με λιγότερη προσπάθεια από την κλασική άσκηση.

Σε επιστημονικό άρθρο στο Journal of Sport and Health Science, ο καθηγητής Kazunori Nosaka από το Edith Cowan University υποστηρίζει ότι η λεγόμενη «έκκεντρη» άσκηση έχει αδικηθεί, καθώς συχνά συνδέεται με έντονο πιάσιμο. Ο ίδιος εξηγεί ωστόσο, ότι το πιάσιμο είναι προσωρινό, προλαμβάνεται εύκολα και ότι δεν πρέπει να αποθαρρύνει κανέναν, καθώς τα οφέλη της έκκεντρης άσκησης είναι ευρεία και μακροχρόνια.

Πώς λειτουργεί η έκκεντρη άσκηση

Οι μύες λειτουργούν με τρεις τρόπους: σφίγγουν χωρίς να κινούνται (όπως όταν πιέζετε έναν τοίχο), «βραχύνονται» για να σηκώσουν ένα βάρος ή επιμηκύνονται ενώ αντιστέκονται σε ένα βάρος, όπως όταν κατεβάζετε αργά έναν αλτήρα. Αυτό το τρίτο είδος σύσπασης είναι η έκκεντρη κίνηση. Συμβαίνει φυσικά όταν κατεβαίνετε σκάλες, κάθεστε σε μια καρέκλα ή προσγειώνεστε μετά από ένα άλμα.

Οι μύες φαίνεται να παράγουν πάνω από 20% περισσότερη δύναμη κατά την επιμήκυνση σε σχέση με τη σύσπαση ή τη στατική στάση και ταυτόχρονα καταναλώνουν πολύ λιγότερη ενέργεια. Όπως σημειώνει ο Nosaka, αυτό το πλεονέκτημα «επιτρέπει μεγαλύτερο μηχανικό φορτίο με μικρότερη αντιληπτή προσπάθεια».

Τα πραγματικά οφέλη στην καθημερινότητα

Για τους αθλητές, η έκκεντρη προπόνηση σχετίζεται με βελτιώσεις στην δύναμη, την ταχύτητα, την ισχύ και την ικανότητα αλλαγής κατεύθυνσης, ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Αλλά τα πιο εντυπωσιακά δεδομένα αφορούν μη αθλητές. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη ηλικιωμένων παχύσαρκων γυναικών, όσες κατέβαιναν σκάλες δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες παρουσίασαν πολύ μεγαλύτερες βελτιώσεις από όσες ανέβαιναν.

Συγκεκριμένα ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μειώθηκε κατά περίπου 10% (έναντι 4%), η αρτηριακή πίεση έπεσε κατά 9% (έναντι 3%), ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώθηκε κατά 12% (έναντι καμίας αλλαγής), η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά 13% (έναντι καμία αλλαγή), ενώ η μέγιστη δύναμη αυξήθηκε κατά 34% (έναντι 15%). Αν και πρόκειται για ευρήματα από έναν συγκεκριμένο πληθυσμό, παραμένουν ενθαρρυντικά και, εφόσον επιβεβαιωθούν από μεγαλύτερες μελέτες, θα μπορούσαν να αλλάξουν τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε την καθημερινή άσκηση.

Η άσκηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό

Ίσως το πιο πρακτικό εύρημα αφορά προγράμματα που δεν χρειάζονται εξοπλισμό, χώρο ή πολύ χρόνο. Σε ένα πρόγραμμα έκκεντρης βάδισης οκτώ εβδομάδων, όπου ενσωματώνονταν ελεγχόμενα βήματα-προβολές μέσα στο κανονικό περπάτημα, οι συμμετέχοντες φάνηκαν να βελτιώνουν τη δύναμη των κάτω άκρων, τη λειτουργικότητα και τις γνωστικές επιδόσεις περισσότερο από όσους απλώς περπατούσαν.

Σε άλλη μελέτη, ένα πεντάλεπτο πρόγραμμα στο σπίτι (με καθίσματα σε καρέκλα, push-ups στον τοίχο, αργή ανάκλιση σε καρέκλα και άρσεις φτέρνας) φάνηκε να οδηγεί σε ενίσχυση της μυϊκής δύναμης, της ευλυγισίας και της ψυχικής ευεξίας μέσα σε οκτώ εβδομάδες. Πάνω από το 90% των συμμετεχόντων συνέχισαν να ασκούνται και μετά το τέλος του προγράμματος.

Παρότι τα ευρήματα προέρχονται από συγκεκριμένες ομάδες και χρειάζονται επιβεβαίωση από μεγαλύτερες μελέτες, αποτελούν μια πολλά υποσχόμενη ένδειξη για τα οφέλη της έκκεντρης άσκησης. Φυσικά, πριν εντάξετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης στην καθημερινότητά σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ειδικά αν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις ή περιορισμούς στην κίνηση.

* Πηγή: Vita