Μακροζωία και άσκηση: 120 λεπτά είναι αρκετά;

Η ενδυνάμωση έχει πλέον καθιερωθεί ως ένα από τα πιο ουσιαστικά στοιχεία ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης, και όχι τυχαία. Πέρα από την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης, συμβάλλει στην υγεία των οστών, στη βελτίωση της ισορροπίας, στη ρύθμιση του βάρους και όπως δείχνουν νέα δεδομένα, ίσως και στην μακροζωία σας.

Η νέα, μεγάλης διάρκειας μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, αποκαλύπτει ότι 90 έως 120 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου. Ωστόσο, φαίνεται πως η άσκηση πέρα από αυτό το όριο δεν προσφέρει επιπλέον όφελος, γεγονός που καθιστά τις 1,5–2 ώρες εβδομαδιαίως έναν ρεαλιστικό και ουσιαστικό στόχο για τους περισσότερους.

Τι έδειξε η μακροχρόνια μελέτη για την ενδυνάμωση

Η έρευνα βασίστηκε σε δεδομένα 147.374 ατόμων από τρεις μεγάλες αμερικανικές μελέτες, την Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), την Nurses’ Health Study (2002–2021) και την Nurses’ Health Study II (2003–2021). Από τους συμμετέχοντες, 31.540 ήταν άνδρες και 115.834 γυναίκες, με μέση ηλικία τα 54 έτη στην έναρξη της παρακολούθησης. Κάθε δύο χρόνια, οι ερευνητές κατέγραφαν πόσο χρόνο αφιέρωναν οι συμμετέχοντες σε:

• Αερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, τένις, σκάλες, απαιτητικές εξωτερικές εργασίες).
• Προπόνηση ενδυνάμωσης (βάρη, ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως push-ups, lunges, squats).

Κατά τη διάρκεια των 30 ετών, καταγράφηκαν 35.798 θάνατοι. Σύμφωνα με την ανάλυση, όσοι έκαναν συστηματικά προπονήσεις ενδυνάμωσης φάνηκαν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία.

Πόσο μειώνεται ο κίνδυνος;

Τα δεδομένα ανέδειξαν μια σειρά από σημαντικές μειώσεις κινδύνου, ανάλογα με το είδος και τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης:

• 13% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου για όσους έκαναν 90–119 λεπτά ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
• 19% χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακού θανάτου.
• 27% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από νευρολογικές παθήσεις.
• Μικρή μείωση του κινδύνου καρκίνου παρατηρήθηκε μόνο σε χαμηλότερα επίπεδα άσκησης, με 9% χαμηλότερο κίνδυνο για 1–29 λεπτά την εβδομάδα και 12% για 30–59 λεπτά.
• Χωρίς επιπλέον όφελος πάνω από τα 120 λεπτά.

Οι ερευνητές τονίζουν ότι πρόκειται για μελέτη παρατήρησης, επομένως δεν αποδεικνύεται αιτιώδης σχέση. Επιπλέον, υπάρχουν περιορισμοί, καθώς τα δεδομένα ήταν αυτοαναφερόμενα, δεν συμπεριλήφθηκαν διαφορετικές μορφές άσκησης, όπως για παράδειγμα pilates, ενώ δεν υπήρχαν πληροφορίες για την ένταση ή τη διάρκεια κάθε συνεδρίας.

Ωστόσο, η συσχέτιση της τακτικής ενδυνάμωσης και της χαμηλότερης θνησιμότητας παραμένει ισχυρή.

Τι θεωρείται ενδυνάμωση;

Δεν χρειάζεστε απαραίτητα βάρη ή ειδικό εξοπλισμό. Μια προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να περιλαμβάνει:

• Ασκήσεις με λάστιχα
• Push-ups
• Squats (καθίσματα)
• Προβολές
• Pilates

Οποιαδήποτε δραστηριότητα με αντίσταση ενεργοποιεί τους μύες συμβάλλει στη δύναμη και στην υγεία συνολικά.

Τα πολλαπλά οφέλη της

Πέρα από τη μακροζωία, η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει:

• Καρδιαγγειακά οφέλη: Καλύτερη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, βελτιωμένη αγγειακή λειτουργία.
• Μεταβολική υγεία: Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
• Μυοσκελετική ενδυνάμωση: Αυξημένη οστική πυκνότητα, μείωση κινδύνου οστεοπόρωσης και οστεοαρθρίτιδας.
• Ψυχική υγεία & ύπνος: Καλύτερη διάθεση, λιγότερο άγχος, πιο ποιοτικός ύπνος.
• Σύσταση σώματος: Αυξημένα επίπεδα άλιπης μάζας (σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη) και καλύτερη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα.

Οι ειδικοί συστήνουν να ξεκινάτε σταδιακά, να επιλέγετε δραστηριότητες που σας ευχαριστούν και αν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας πριν να ξεκινήσετε.

* Πηγή: Vita