Healthy and yummy: Τα πιο θρεπτικά πρωινά για κάθε μέρα της εβδομάδας

Το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας – κι όμως, πολλοί το παραλείπουν, είτε γιατί βιάζονται να ξεκινήσουν την μέρα τους είτε γιατί απλώς δεν πεινούν. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή, μιας και η παράλειψή του ισοδυναμεί συχνά με χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και εντονότερο αίσθημα πείνας. Το σωστό πρωινό δεν δίνει απλώς τον τόνο της ημέρας αλλά αποτελεί το θεμέλιο για τις έξυπνες διατροφικές επιλογές σήμερα και μακροπρόθεσμα.

Κι επειδή η όρεξη έρχεται τρώγοντας, σου έχουμε μερικές από τις πιο θρεπτικές και απολαυστικές επιλογές, που θα σε βοηθήσουν να κάνεις την μετάβαση. Ακολουθούν επτά διαφορετικά αλλά εξίσου healthy πρωινά για να ξεκινάς κάθε μέρα δυναμικά:

Δευτέρα: Πρωινό smoothie με μπανάνα

Μερίδες 2

Ειδικά εάν δεν έχεις συνηθίσει να τρως πρωινό, τα smoothies θα σε βοηθήσουν να κάνεις την πολυπόθητη αλλαγή. Μπορείς να τα φτιάξεις εύκολα και γρήγορα, απολαμβάνοντας διαφορετικούς συνδυασμούς υφών και γεύσεων. Το smoothie με μπανάνα είναι γεμάτο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που όχι μόνο θα σε χορτάσουν αλλά θα σε γεμίσουν με ενέργεια:

Υλικά

• 1 μπανάνα
• 1 κ.σ. βρόμη
• 75γρ. από τα αγαπημένα σας φρούτα (φράουλες και μάνγκο είναι top επιλογές)
• 160ml γάλα
• ½ κ.γλ μέλι (προαιρετικό αν τα φρούτα είναι ώριμα)

Εκτέλεση

Βάλε όλα σου τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπησέ τα για περίπου ένα λεπτό ή μέχρι το smoothie σου να έχει ομογενοποιηθεί ή να έχει αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση. Άδειασε το smoothie σου στο ποτήρι και καλή απόλαυση.

Τρίτη: Chia bowl

Μερίδες 2

Θρεπτικό και τροπικό αυτό το πρωινό είναι γεμάτο πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις που «θωρακίζουν» την υγεία. Ιδανική επιλογή για τους wellness lovers.

Υλικά

• 2 φλ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 1 φλ. μύρτιλα, φράουλες, βατόμουρα
• ½ μπανάνα, κομμένη σε φέτες
• ½ κ.σ. μέλι
• 1 κ.σ. βρόμη ελαφρώς ψημένη
• 1 κ.σ. αμύγδαλα, καρύδια, χοντροκομμένα
• ½ κ.σ. σπόρους chia

Εκτέλεση

Μοίρασε το γιαούρτι σε δύο μπολ και πρόσθεσε τα φρούτα ομοιόμορφα. Εάν προτιμάς πιο απαλή υφή, μπορείς να δοκιμάσεις να τα χτυπήσεις στο μπλέντερ μαζί με το γιαούρτι μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Πασπάλισε με τη βρόμη, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους chia. Ρίξτε από πάνω το μέλι και προαιρετικά λίγη κανέλα. Σέρβιρε αμέσως ή φύλαξε το στο ψυγείο για λίγες ώρες.

Τετάρτη: Δυναμωτικός χυμός καρότο, μανταρίνι και τζίντζερ

Μερίδες 2

Πλούσιος σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, αυτός ο δροσιστικός χυμός είναι η τέλεια εναλλακτική αντί για πρωινά smoothie.

Υλικά

• 2 μεγάλα καρότα, καθαρισμένα και κομμένα
• 4 μανταρίνια, ξεφλουδισμένα
• 100ml κρύο νερό ή παγάκια
• 1 κ.γλ. φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο (ή λιγότερο εάν το θες πιο ήπιο)
• 1 κ.γλ. μέλι (εάν το θέλεις πιο γλυκό)

Εκτέλεση

Βάλε όλα σου τα υλικά στο μπλέντερ και χτύπα δυνατά για ένα με δύο λεπτά μέχρι να γίνει λείος ο χυμός.

Προαιρετικά μπορείς να τον περάσεις από ψιλό σουρωτήρι για να έχει πιο λεία υφή. Αν έχεις αποχυμωτή, τότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτόν αντί για μπλέντερ για ακόμα πιο λείο αποτέλεσμα. Σέρβιρε σε ποτήρια με παγάκια.

Πέμπτη: Υγιεινό τοστ με γαλοπούλα και τυρί

Μερίδες 2

Κλασικό και αγαπημένο, αυτό το υγιεινό τοστάκι αποτελεί την ιδανική επιλογή όταν θέλουμε ένα γρήγορο, απολαυστικό και θρεπτικό πρωινό, που μπορούμε να φάμε ακόμα και στο δρόμο.

Υλικά

• 4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
• 2 φέτες γαλοπούλα ψητή
• 2 φέτες τυρί light
• 1 μικρή τομάτα, κομμένη σε φέτες
• 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
• Λίγη μουστάρδα
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Άλειψε τις φέτες ψωμιού με λίγη μουστάρδα και στρώσε σε κάθε φέτα, μία φέτα τυρί, μία γαλοπούλα και φέτες τομάτας. Πασπάλισε λίγο αλάτι και πιπέρι.

Κλείσε το τοστ και ψήσε στην τοστιέρα μέχρι να λιώσει το τυρί και να φρυγανιστεί το ψωμί. Απόλαυσε το τοστάκι σου ζεστό ή και κρύο.

Παρασκευή: Homemade βάφλες

Μερίδες 2

Όλα όσα θα χρειαστείς για να φτιάξεις σπιτικές βάφλες, λαχταριστές και θρεπτικές:

Υλικά

• 4 αυγά μεγάλα
• 1 μπανάνα, λιωμένη
• 1 κ.σ. βούτυρο
• 3 κ. σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
•  ½ κ.γ. κανέλα
• Λίγο αλάτι

Εκτέλεση

Αφού προθερμάνεις την βαφλιέρα σου, σε ένα μπολ χτύπησε τα αυγά. Πρόσθεσε την πολτοποιημένη μπανάνα, το βούτυρο, την κανέλα και λίγο αλάτι.

Ρίξτε το αλεύρι και ανακάτεψε μέχρι το μείγμα να ομογενοποιηθεί.

Ρίξε μικρή ποσότητα από το μείγμα στη βαφλιέρα και ζήσε για περίπου 3-4 λεπτά, μέχρι να σφίξουν καλά. Μπορείς σε σερβίρεις με φρούτα, μέλι, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.

Σάββατο: Αλμυρά pancakes

Μερίδες 2

Χορταστικά και απολαυστικά, μπορείς να απολαύσεις σπιτικά pancakes και στην αλμυρή εκδοχή τους.

Υλικά

• 2 αυγά
• 2 κ.σ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• ¼ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• 120 ml γάλα
• ½ κ.γ. αλάτι
• 50 γρ. τριμμένο τυρί
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
• Λίγο λάδι για το τηγάνισμα

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ βάλε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι. Ανακάτεψέ τα ελαφρώς.

Στην συνέχεια ρίξε το γάλα, τα αυγά και χτύπησε το μείγμα με σύρμα ή ένα πιρούνι, μέχρι να γίνει ένας λείος χυλός.

Πρόσθεσε το τριμμένο τυρί, το φρέσκο κρεμμυδάκι και ανακάτεψε.

Ζέστανε σε μέτρια φωτιά ένα αντικολλητικό τηγάνι και πρόσθεσε λιοντάρι λάδι. Ρίξε κουταλιές από το μείγμα, περίπου 2-3 κουταλιές για να σχηματιστεί κάθε pancake.

Άσε κάθε pancake να ψηθεί για περίπου 2 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσει και να φουσκώσει.

Απόλαυσέ τα ζεστά. Σέρβιρε στο πιάτο με τηγανητό ή ποσέ αυγό, λίγο γιαούρτι ή cottage cheese.

Κυριακή: Αβοκάντο toast με αυγά ποσέ

Μερίδες 2

Αυτό το πρωινό είναι ιδανικό για τις μέρες που θέλεις να φέρεις το… brunch στο σπίτι. Δεν είναι δύσκολο, είναι εξαιρετικά χορταστικό και αυτά είναι όλα θα χρειαστείς για να το φτιάξεις:

Υλικά

• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
• ½ αβοκάντο
• 2 αυγά
• ½ λάιμ (χυμός)
• 1 κ.σ. cottage cheese
• 2-3 φύλλα βασιλικού
• Αλάτι, πιπέρι
• ½ κ.σ. ξύδι

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ, λιώσε με το πιρούνι το αβοκάντο. Πρόσθεσε έπειτα τον χυμό από το λάιμ, λίγο αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε καλά. Δοκίμασε και πρόσθεσε αναλόγως ό,τι του λείπει.

Γέμισε μια κατσαρόλα με νερό, πρόσθεσε το ξύδι και άσε το νερό να φτάσει σε σημείο βρασμού.

Όταν αρχίσει να αχνίζει και όχι να κοχλάζει, δημιούργησε έναν ήπιο στρόβιλο στο νερό και ρίξε μέσα το αυγό και με μια κουτάλα προσπάθησε να μαζέψεις το ασπράδι δίπλα στον κρόκο. Άφησε το αυγό να βράσει για περίπου τρία λεπτά και επανέλαβε για το επόμενο.

Αφού τα αποσύρεις από τη φωτιά, φρυγάνισε το ψωμί είτε στο τηγάνι είτε στην φρυγανιέρα. Άπλωσε το αβοκάντο στις φρυγανισμένες φέτες, πρόσθεσε από πάνω το cottage cheese και τοποθέτησε προσεκτικά τα αυγά.

Γαρνίρισε με τα φύλλα του βασιλικού, αλάτι και πιπέρι.