Θερμίδες: τα «καύσιμα» του σώματος

Η κύρια ανάγκη του σώματός σας, εκτός από νερό, είναι για ενέργεια. Όταν ο οργανισμός σας χρειάζεται ενέργεια, αισθάνεστε πεινασμένος. Η ποσότητα που χρειάζεστε και χρησιμοποιείτε μετράται σε θερμίδες. Oι θερμίδες χρησιμοποιούνται συχνά ως αρνητικός όρος, με τους ανθρώπους να ανησυχούν ότι καταναλώνουν πάρα πολλές. Όταν μιλούν για «πολλή ενέργεια», εννοούν ότι αισθάνονται υγιείς. Σε διατροφικούς όρους, όμως, η ενέργεια και οι θερμίδες είναι στην πραγματικότητα το ίδιο πράγμα.

Χίλιες θερμίδες συνθέτουν μία χιλιοθερμίδα (kcal) ή Θερμίδα (με κεφαλαίο το αρχικό γράμμα). Όταν ο κόσμος χρησιμοποιεί τη λέξη «θερμίδα», εννοεί χιλιοθερμίδες. Η ενέργεια μπορεί επίσης να μετρηθεί σε joules ή χιλιάδες joules (Kilojoules ή kj). Μία χιλιοθερμίδα είναι ίση με 4,2 kj.

Γιατί χρειάζεστε ενέργεια;

Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για τη ζωή, για εκούσιες δραστηριότητες (όπως η κίνηση) και για συγκεκριμένους σκοπούς, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός και η ανάπτυξη. Χρειάζεστε ενέργεια για να αναπνέετε, να απορροφάτε τροφή και να την πέπτετε και για να διατηρείτε τη θερμοκρασία του σώματός σας. O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνετε την ενέργεια είναι γνωστός ως μεταβολικός ρυθμός.

O ρυθμός μεταβολισμού σε συνθήκες ανάπαυσης (RMR) είναι ο αριθμός των χιλιοθερμίδων ή Kilojoules που χρησιμοποιείτε απλά για να βρίσκεστε εν ζωή (για παράδειγμα, αναπνέοντας ή διοχετεύοντας αίμα στο σώμα σας) και αντιπροσωπεύει το 70% της συνολικής ανάλωσης ενέργειας. Oποιαδήποτε δραστηριότητα, ανεξάρτητα από το πόσο απλή είναι (μπορεί απλά να κάθεστε), απαιτεί ενέργεια. Όσο περισσότερες δραστηριότητες έχετε τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε.

Πόση χρειάζεστε;
Oι υπολογιζόμενες κατά μέσον όρο ανάγκες (EARs) για ενέργεια δείχνουν την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας από άνδρες και γυναίκες μέσου βάρους, με καθιστική εργασία, οι οποίοι δεν ασκούνται πολύ.

Αν το επίπεδο της δραστηριότητάς σας αυξηθεί, είτε στη δουλειά είτε επειδή αρχίσατε να ασκείστε περισσότερο, η συνολική ενεργειακή σας ανάγκη επίσης θα αυξηθεί. Oι ανάγκες σας σε ενέργεια διαμορφώνονται σύμφωνα με τα στάδια ζωής που διανύετε. Για παράδειγμα, η περίοδος ανάπτυξης απαιτεί πολλή ενέργεια. Ένα παιδί θα χρησιμοποιήσει πολύ λιγότερη ενέργεια απ’ όση ένας ενήλικος.

Ωστόσο, αν συγκρίνετε τις ενεργειακές ανάγκες ανά κιλό του σωματικού βάρους, ένα παιδί χρησιμοποιεί στην πραγματικότητα μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας αναλογικά με το βάρος του, σε σύγκριση με έναν ενήλικο.

Μετά την ωριμότητα, η ανάγκη των ενηλίκων για ενέργεια είναι συνεχής, παρουσιάζει όμως μια μικρή και συνεχιζόμενη μείωση μετά την ηλικία των 30 ετών. Oι ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνονται για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της μήτρας, του πλακούντα και του εμβρύου.

O όγκος αίματος μιας εγκύου γυναίκας αυξάνεται και αποθηκεύει επιπλέον λιπώδη ιστό. Κατά το τελευταίο τρίμηνο της περιόδου της εγκυμοσύνης, γύρω στην 26η εβδομάδα, η ανάγκη της εγκύου για επιπλέον ενέργεια υπολογίζεται ότι είναι 200 θερμίδες ημερησίως. Μια γυναίκα που θηλάζει το παιδί της χρειάζεται κατά μέσον όρο 500 θερμίδες επιπλέον ημερησίως, για να διατηρήσει επαρκή ποσότητα γάλακτος.

Το βάρος του σώματός σας καθορίζεται από δύο συστατικά: το λίπος και την ελεύθερη λίπους (άλιπη) μάζα (FFM). Η άλιπη μάζα αποτελείται από τους μη λιπώδεις ιστούς του σώματός σας, περιλαμβανομένων των μυών, των οστών, του αίματος και τωνεσωτερικών οργάνων. Αυτές οι δομές ευθύνονται για το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής κατανάλωσής σας. Η ποσότητα της άλιπης μάζας που έχετε, καθορίζει πόσες θερμίδες χρησιμοποιείτε, καθώς το λίπος αυτό καθαυτό καίει πολύ λίγες θερμίδες.

Oι άνδρες έχουν μεγαλύτερη αναλογία σε άλιπη μάζα απ’ όση οι γυναίκες και γι’ αυτό καίνε περισσότερες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας θα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες ημερησίως συγκριτικά με μια γυναίκα ίδιας ηλικίας και βάρους.

Ενεργειακή ισορροπία

Αν προσλαμβάνετε το ίδιο ποσό θερμίδων με αυτές που καταναλώνετε, το βάρος σας θα παραμείνει σταθερό. Αν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε, το βάρος σας θα αυξηθεί. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε.

Σε μακρά χρονική περίοδο, το πλεόνασμα ενέργειας αποθηκεύεται ως λίπος. Αν η πρόσληψή σας σε ενέργεια ξεπερνά την αντίστοιχη απόδοσή σας κατά 7.000 kcal, θα πάρετε σε βάρος ένα κιλό. Δεν έχει σχέση με το αν λαμβάνετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες σε ένα γεύμα ή σε περίοδο ημερών ή εβδομάδων, γιατί το βάρος που θα προστεθεί θα είναι το ίδιο, αν και θα διαφέρει ο ρυθμός απόκτησής του.

Το πρόσθετο βάρος δεν θα είναι καθαρό λίπος, αλλά κατά 75% λίπος και κατά 25% άλιπη μάζα. Αυτό συμβαίνει γιατί απαιτούνται επιπλέον άλιποι ιστοί (για παράδειγμα, κυτταρικά τοιχώματα, αιμοφόρα αγγεία και συνδετικοί ιστοί) για να υποστηρίξουν το επιπλέον λίπος. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας χρησιμοποιείται από την άλιπη μάζα.Έτσι, καθώς αυξάνεται η ποσότητά της στο σώμα σας με το πρόσθετο βάρος, θα χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια.

Αν συνεχίσετε να τρώτε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεστε, θα αυξάνεται και το βάρος σας.Για να χάσετε βάρος, πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες. Καθώς χάνετε βάρος, χάνετε άλιπη μάζα και μειώνετε τις ενεργειακές ανάγκες σας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να λαμβάνετε ακόμη λιγότερη ενέργεια, αν συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

Όταν φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, μπορείτε να καταναλώνετε την ποσότητα των θερμίδων που θα εξισορροπεί την πρόσληψη ενέργειας με την κατανάλωσή της και έτσι θα σταθεροποιήσετε το νέο σας βάρος.

Από που λαμβάνετε ενέργεια;

Η ενέργεια στη διατροφή σας παρέχεται από υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες και αλκοόλ. Σχεδόν όλο το βάρος της τροφής αποτελείται από αυτά τα συστατικά, συν νερό.Oι τροφές που περιέχουν πολύ νερό, το οποίο δεν έχει θερμιδική αξία, όπως τα πολλά φρούτα και τα λαχανικά, θα έχουν λιγότερη πρωτεΐνη, λίπος ή υδατάνθρακες για ένα συγκεκριμένο βάρος, άρα και λιγότερες θερμίδες. Μια τροφή πλούσια σε λίπη, όπως το βούτυρο, το οποίο περιέχει σχετικά λίγο νερό, θα είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες. Η ενέργεια ή η θερμιδική αξία των συστατικών της τροφής δίνεται στο παραπάνω πλαίσιο.

health.in.gr