Αλήθειες και ψέματα για τις «λιγούρες» της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι πιθανόν να αισθάνεστε μια ακατανίκητη επιθυμία για διάφορες «ανθυγιεινές» τροφές, όπως παγωτό, σοκολάτες, πατατάκια ή άλλα σνακ. Δεν είναι κακό να ικανοποιείτε αυτή σας τη λαχτάρα καμιά φορά. Να θυμάστε όμως ότι οτιδήποτε τρώτε επηρεάζει το αναπτυσσόμενο μωρό σας.

Πράγματι, αυτή την περίοδο αποτελείτε την αποκλειστική πηγή τροφής για το παιδί σας. Οποιοδήποτε θρεπτικό συστατικό χρειάζεται, θα πρέπει να το πάρει μέσα από εσάς. Καθώς είστε η μόνη που μπορεί να εξασφαλίσει στο μωρό σας την καλύτερη δυνατή ποιότητα διατροφής, θα πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη.

Σύμφωνα με άρθρο του δικτυακού τόπου InteliHealth , οι διατροφικές ανάγκες μιας εγκύου όσον αφορά τόσο στη θερμιδική κάλυψη όσο και στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνει, συνοψίζονται στα παρακάτω:

Θερμίδες

Η επαρκής θερμιδική πρόσληψη έχει ιδιαίτερη σημασία για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και την ικανότητα της μητέρας να αντεπεξέλθει στο στρες που θα προκαλέσει μια πιθανή λοίμωξη ή ένα επεισόδιο αιμορραγίας. Για την παραγωγή νέων εμβρυϊκών και μητρικών ιστών και την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών που συνεπάγονται αυτοί, απαιτούνται πρόσθετες θερμίδες. Σύμφωνα με υπολογισμούς, οι εγκυμονούσες χρήζουν αύξησης των ημερήσιων θερμίδων τους κατά τρικόσιες. Βέβαια, αυτό το ποσό θα πρέπει να εξατομικευτεί ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα της κάθε γυναίκας.

Αυτή η σχετικά μικρή αύξηση των αναγκαίων ημερήσιων θερμίδων έχει μεγάλη σημασία για μία υγιή εγκυμοσύνη. Οι παραπάνω θερμίδες που απαιτούνται λόγω εγκυμοσύνης αντιστοιχούν σε ένα παγωτό ή ένα απλό σάντουιτς με τόνο. Θα πρέπει να φροντίσετε να κατανείμετε σωστά το σύνολο των θερμίδων που λαμβάνετε, χωρίς να ξεπερνάτε το όριο των 2.400 θερμίδων που έχετε ανάγκη.

Αυτές οι θερμίδες σε αδρές γραμμές θα πρέπει να κατανέμονται ως εξής:
– Λίπη, έλαια και γλυκά: σπάνια λήψη
– Γάλα, γιαούρτι και τυρί: 2-3 μερίδες
– Κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, αβγά και ξηροί καρποί: 5-6 μερίδες
– Λαχανικά: 3-5 μερίδες
– Φρούτα: 2-4 μερίδες
– Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και μακαρόνια: 6-11 μερίδες

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες συνιστούν τη σημαντικότερη πηγή θρεπτικών συστατικών για τις εγκύους, επειδή τις εφοδιάζουν με τα απαραίτητα συστατικά για την ανάπτυξη των ιστών του σώματός τους, συμπεριλαμβανομένων του αναπτυσσόμενου εμβρύου, του πλακούντα, του αυξημένου όγκου του αίματος της μητέρας και του αμνιακού υγρού του εμβρύου. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται η λήψη δύο τριών μερίδων πρωτεϊνών την ημέρα (περίπου 60 γραμμάρια). Το άπαχο κρέας, τα αβγά και οι τροφές όπως τα φασόλια και το τόφου αποτελούν άριστες πηγές πρωτεϊνών.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν την κύρια πηγή του μεγαλύτερου μέρους των ημερήσιων θερμίδων σας. Υπάρχουν δύο τύποι σακχάρων: τα σύνθετα και τα απλά. Σάκχαρο απλού τύπου είναι η γλυκόζη, η οποία είναι έτοιμη να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό σας, παρέχοντας άμεσα ενέργεια. (Γλυκόζη περιέχουν το μέλι, η ζάχαρη, το σιρόπι, οι φρουτοχυμοί και οι καραμέλες.) Αντίθετα, τα σύνθετα σάκχαρα ο οργανισμός θα πρέπει πρώτα να τα διασπάσει σε απλά και μετά να τα χρησιμοποιήσει.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή παροχής σταθερής ενέργειας για αρκετό χρονικό διάστημα και περιέχονται στις φακές, στα φασόλια, στον αρακά και στις πατάτες. Οι πλούσιες σε άμυλο τροφές περιέχουν επίσης και ίνες, οι οποίες βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου και κατ΄ επέκταση στην αποφυγή της δυσκοιλιότητας, που είναι συχνό πρόβλημα της εγκυμοσύνης.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο ενδυναμώνει τα οστά και τα δόντια και περιέχεται κυρίως στο γάλα και στα προϊόντα του, αν και καλές πηγές ασβεστίου είναι επίσης τα μπρόκολα και τα ψάρια σε κονσέρβα. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες ασβεστίου των 1.200mg ξεπερνούν κατά 50% τις ανάγκες μιας γυναίκας που δεν είναι έγκυος. Επειδή οι έγκυοι συνήθως καταναλώνουν το 75% των συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου, θα χρειαστεί να αυξήσουν την προσλαμβανόμενη ποσότητά του μέσω των κατάλληλων τροφών. Δηλαδή θα πρέπει να τρώνε γάλα, τυρί, γιαούρτι ή ακόμη και παγωτό.
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να πάρετε το απαραίτητο ασβέστιο μέσω άλλων τροφών, όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το τόφου, ο σολομός και σαρδέλες σε κονσέρβα, ή ακόμη και να προσθέσετε στη δίαιτά σας τροφές εμπλουτισμένες με ασβέστιο. Επειδή πολλές γυναίκες δεν καταφέρνουν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο μόνο μέσω της διατροφής, συνιστάται η χορήγηση συμπληρώματος ασβεστίου κατά την εγκυμοσύνη.

Σίδηρος

Οι ανάγκες σε σίδηρο διπλασιάζονται κατά την εγκυμοσύνη (από 15mg σε 30mg την ημέρα). Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι το κόκκινο κρέας, τα ψάρια (ο σίδηρος που παρέχουν απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό) και τα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά και το ψωμί.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ έχει μεγάλη σημασία για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του εμβρύου και γι΄ αυτό συνιστάται η χορήγηση συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και κατά την περίοδο σύλληψης του κυήματος (αν η κύηση είναι προγραμματισμένη).
Όλες οι γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν 400mcg (0,4 mg) κατά την εγκυμοσύνη τους, ούτως ώστε να αποτραπούν προβλήματα όπως ανωμαλίες του εμβρυϊκού νευρικού σωλήνα. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι το συκώτι και τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες και για το παιδί και για τη μητέρα. Καλή πηγή βιταμινών αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά. Μερικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, άλλα σε Α και Β, Ε, καθώς και σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Κυριότερη πηγή βιταμίνης Β είναι οι ζωικές τροφές. Αν τρώτε με σύνεση, είναι σίγουρο ότι θα παίρνετε τις βιταμίνες που έχετε ανάγκη (εκτός του σιδήρου, του φυλλικού οξέος και του ασβεστίου, τα οποία θα χρειαστεί να συμπληρώσετε με φαρμακευτικά συμπληρώματα). Προσοχή: να θυμάστε ότι οι μεγάλες δόσεις βιταμινών, π.χ., Α, μπορεί να προκαλέσουν συγγενείς ανωμαλίες στο έμβρυο.

Υγρά και αλάτι

Είναι αναγκαία η λήψη έξι με οκτώ ποτηριών νερού, χυμού ή γάλακτος. Αν έχετε οιδήματα στους αστραγάλους ή στα δάχτυλα των χεριών, μη νομίζετε ότι η ελάττωση των προσλαμβανόμενων υγρών θα βοηθήσει να φύγουν. Το αλάτι θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο, αλλά δεν χρειάζεται κάποιος ιδιαίτερος περιορισμός. Μια μέτρια ποσότητα αλατιού είναι ικανοποιητική για την έγκυο.

Καφεΐνη

Και εδώ θα πρέπει να αποφεύγονται οι υπερβολές. Ένα, δύο ποτήρια καφέ ή τσάι την ημέρα δεν βλάπτουν.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα κατά την εγκυμοσύνη οδηγεί σε ελάττωση του βάρους γέννησης του νεογνού, ενοχοποιείται για την καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου και για τη γέννηση πρόωρων νεογνών. Αντενδείκνυται απόλυτα, όπως βέβαια και κάθε ναρκωτική ουσία (μαριχουάνα, κοκαΐνη, ηρωίνη κ.λπ.).

Αλκοόλ

Η λήψη μέτριας ποσότητας αλκοόλ (περίπου 110 γραμμάρια) κατά την εγκυμοσύνη έχει σχετιστεί με καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου, ενώ είναι γνωστό ότι οι αλκοολικές μητέρες γεννούν παιδιά που πάσχουν από το εμβρυϊκό αλκοολικό σύνδρομο. Αν και η επίδραση του αλκοόλ στο έμβρυο είναι ασαφής, συνιστάται η αποφυγή του ή καλύτερα η πλήρης αποχή από αυτό κατά την εγκυμοσύνη.

Διαιτητικές οδηγίες και υγιεινή διατροφή

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος με ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις .Η κατάλληλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για να υποστηριχτεί η ταχεία ιστική ανάπτυξη τόσο της μητέρας όσο και του εμβρύου. Να θυμάστε ότι η σωστή δίαιτα κατά την εγκυμοσύνη αποτελεί απλώς προέκταση του σωστού τρόπου διατροφής. Δεν υπάρχουν ιδανικές τροφές.

Η δίαιτά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με ισορροπημένη κατανομή, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας και τις ανάγκες σας κατά την εγκυμοσύνη.
Χαλαρώστε και απολαύστε το αγαπημένο σας φαγητό. Προσέχετε όμως να μην «επιδίδεστε» σε ακατάλληλες επιλογές τροφίμων σε σταθερή βάση. Αποφύγετε τις υπερβολές και ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή για εσάς και το μωρό σας: το αξίζετε και οι δύο!

Ακολουθεί ένας περιεκτικός πίνακας με τις τροφές που περιέχουν τις συνιστώμενες ποσότητες θρεπτικών συστατικών.

health.in.gr