Γυμναστείτε για να κοιμηθείτε καλύτερα! Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά με τις σωστές ασκήσεις θα προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας πριν τον ύπνο ώστε η βραδινή ξεκούραση να γίνει πραγματικά απολαυστική:

  • Η πρωινή ή η μεσημεριανή προπόνηση βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού προκειμένου να νυστάξετε φυσικά το βράδυ.
  • Δοκιμάστε χαμηλής έντασης δραστηριότητες το απόγευμα, όπως περπάτημα, ήπια ποδηλασία ή γιόγκα.
  • Συνδυάστε δύναμη και αντοχή. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μειώνουν το άγχος, ενώ οι αερόβιες βελτιώνουν την κυκλοφορία και βοηθούν στην παραγωγή ενδορφινών, των φυσικών «ηρεμιστικών» του οργανισμού.
  • Αφιερώνετε 5-10 λεπτά στο τέλος της ημέρας σε διατάσεις για αυχένα, ώμους, μέση και πόδια.

Smart info: Σταματήστε την έντονη άσκηση τουλάχιστον δύο ώρες προτού ξαπλώσετε για να επανέλθουν οι παλμοί και η θερμοκρασία του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σχέση γυμναστικής και ύπνου

  • Ενεργειακή δαπάνη και ρύθμιση: Η τακτική άσκηση αυξάνει τη δαπάνη ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που βοηθά στο να κοιμηθείτε πιο εύκολα και βαθύτερα.
  • Μείωση άγχους: Η γυμναστική βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος, δύο σημαντικούς παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία.
  • Βελτίωση βιολογικού ρολογιού: Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, κάτι που συμβάλλει σε έναν πιο σταθερό κύκλο ύπνου-εγρήγορσης.

Προοδευτική χαλάρωση πριν τον ύπνο

Κάτι που ίσως δεν έχετε δοκιμάσει ακόμη αλλά αξίζει είναι οι τεχνικές χαλάρωσης. Αυτές περιλαμβάνουν το διαλογισμό, τις ασκήσεις αναπνοής και –ίσως την πιο γνωστή– την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Η τελευταία αναπτύχθηκε και διδάσκεται σε πανεπιστήμια όπως το Harvard, χρησιμοποιείται στην ψυχοθεραπεία, αλλά μπορείτε εύκολα να την εφαρμόσετε μόνοι σας, ακόμα και στο σπίτι:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη θέση. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι ή, αν σας ξεκουράζει, τα γόνατά σας για να χαλαρώσει η μέση σας. Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι, με τις παλάμες σας προς τα πάνω. Νιώστε τους ώμους σας να «πέφτουν».
  2. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη. Εκπνέοντας, αφήστε ένα μακρύ αναστεναγμό, σαν
    να απομακρύνετε την ένταση από το σώμα σας.
  3. Εστιάστε στα πέλματα και στους αστραγάλους σας. Είναι σφιγμένα ή πονούν; Σφίξτε τους μυς για λίγα δευτερόλεπτα, ώστε να νιώσετε την ένταση, και μετά επιτρέψτε τους να χαλαρώσουν. Αφήστε τα πόδια σας να βαρύνουν και να βυθιστούν στο στρώμα.
  4. Προχωρήστε σταδιακά σε κάθε σημείο του σώματός σας: γάμπες, μηρούς, μέση, γοφούς και λεκάνη· μεσαία πλάτη, κοιλιά, άνω πλάτη, ώμους, χέρια και παλάμες· λαιμό, σαγόνι, γλώσσα, μέτωπο και κρανίο. Σε κάθε στάδιο, σφίξτε ελαφρά και μετά χαλαρώστε νιώθοντας κάθε ίχνος έντασης να εξαφανίζεται.

Pro tip: Αν αποσπαστεί η προσοχή σας από σκέψεις, απλώς αφήστε τες να περάσουν και επιστρέψτε στην αναπνοή σας. Οι έγνοιες θα είναι εκεί όταν αποφασίσετε να τις αναγνωρίσετε – τώρα είναι η ώρα να ξεκουραστείτε.

* Πηγή: Vita

Ειδήσεις Σήμερα: