Καταπολεμήστε το στρες μέσω της διατροφής

Αισθάνεστε τον τελευταίο καιρό συναισθηματική φόρτιση, ενώ αντίθετα τα όρια αντοχής σας έχουν φθίνουσα πορεία; Μήπως η διατροφή σας έχει προσαρμοστεί στους έντονους ρυθμούς ζωής σας και στηρίζεται ως επί το πλείστον σε γρήγορες και εύκολες λύσεις;

Εάν όλα τα παραπάνω σάς είναι οικεία, τότε προσπαθήστε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, και παράλληλα να καταπολεμήσετε το στρες, μέσω της διατροφής σας. Το health.in.gr σάς υπενθυμίζει τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους στην υγεία σας και σας συνιστά κάποιες ‘αντι-στρεσογόνες’ τροφές.

Οι επιπτώσεις του στρες στην υγεία ποικίλλουν. Είναι πιθανόν να αφορούν σε ευρέως γνωστά παθολογικά προβλήματα, όπως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων χοληστερόλης, η εκδήλωση καρδιαγγεικών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων, ή η εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, σε καταστάσεις δηλαδή που χρήζουν ιατρικής παρακολούθησης και πιστής τήρησης συγκεκριμένου διαιτολογίου.

Ωστόσο, ενδέχεται από το άγχος να προκληθούν και κάποιες νοητικές δυσλειτουργίες, όπως η προσωρινή απώλεια μνήμης και συγκέντρωσης, η δυσκολία που αντιμετωπίζει το άτομο να σκεφτεί ή να δουλέψει κάτω από πίεση χρόνου, έντονος εκνευρισμός, κατάθλιψη, ακόμα και ζαλάδα, αδυναμία ή κόπωση, οι οποίες αναστέλλουν την παραγωγική διαδικασία.

Συσχέτιση στρες και διατροφής

Το άγχος εμφανίζεται όταν κάποιος αισθάνεται ότι οι υποχρεώσεις του έχουν αυξηθεί τόσο πολύ, που δεν μπορεί πλέον να αντεπεξέλθει σε αυτές επιτυχώς. Όταν είναι έντονο, συνεχές και επαναλαμβανόμενο, τότε μπορεί να επηρεάσει τις ψυχοσωματικές λειτουργίες καθώς και τη διατροφική συμπεριφορά.

Στο πλαίσιο έρευνας που διεξήχθη από το βρετανικό Ινστιτούτο Grocery Distribution εξετάστηκαν οι επιδράσεις του στρες στη διατροφική συμπεριφορά και προέκυψε ότι οι περισσότεροι εργαζόμενοι έχουν αντικαταστήσει τα παραδοσιακά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) με γρήγορα προμαγειρεμένα, ως επί το πλείστον, φαγητά στο γραφείο ή στο σπίτι.

Από τη μελέτη διαπιστώθηκε ακόμη ότι σημειώθηκαν αλλαγές στην ποιότητα αλλά και στην ποσότητα των τροφών που καταναλώνονται. Σε πολλές περιπτώσεις το άτομο παρουσιάζει τάσεις πολυφαγίας, ξεπερνά δηλαδή το σημείο κορεσμού της πείνας, καθώς η τροφή δρα ως ‘ηρεμιστικό’ για τον εγκέφαλο.

‘Η κατανάλωση φαγητού είναι μια συμπεριφορά που ανταμείβει το χρήστη άμεσα και σε μεγάλο βαθμό, γιατί προκαλεί -σε βιολογικό επίπεδο πλέον- συναισθήματα ευφορίας και ευχαρίστησης’ τόνισε η Δρ Γουέντι Ντόιλ, μέλος της Βρετανικής Διαιτολογικής Εταιρείας στο ειδησεογραφικό πρακτορείο BBC.

‘Στην ουσία πρόκειται για ένα φαύλο κύκλο. Το άτομο το οποίο αντιμετωπίζει καθημερινά στρεσογόνες καταστάσεις πολύ συχνά στρέφεται σε μια ανθυγιεινή και χωρίς καθορισμένο ωράριο διατροφή. Η αλλαγή όμως των διατροφικών του συνηθειών επιτείνει το άγχος και έχει άμεσες επιβαρυντικές επιπτώσεις στην υγεία του, οι οποίες μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και φυσικά με συστηματική εκγύμναση’ συμπληρώνει η ίδια.

Η πρόσληψη τροφής μειώνει βραχυχρόνια τα επίπεδα του στρες;

Είναι επιστημονικά αποδεκτό ότι με το φαγητό καταπολεμάται το άγχος, διότι ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και εκκρίνονται χημικές ουσίες, οι νευρομεταβιβαστές, οι οποίες απελευθερώνονται όταν το άτομο αισθανθεί χαρά και ικανοποίηση. Στην πραγματικότητα δηλαδή ο ανθρώπινος εγκέφαλος φαίνεται ότι έχει συσχετίσει την πρόσληψη της τροφής με ευχάριστα και χαλαρωτικά συναισθήματα.

Ο Δρ Ρίτσαρντ Γουόρτμαν του Πανεπιστημίου ΜΙΤ, ο οποίος έχει συμμετάσχει σε πολυάριθμες έρευνες που αφορούν στη διατροφή και στην εγκεφαλική λειτουργία, και η ερευνητική του ομάδα, κατάφεραν να εντοπίσουν τη συσχέτιση των τροφών που καταναλώνονται με την έκκριση των νευρομεταβιβαστών.

Σύμφωνα με τα ευρήματά τους, συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που ανιχνεύονται στα τρόφιμα καθορίζουν και την ποσότητα των νευρομεταβιβαστών που θα παραχθούν από τον εγκέφαλο, και κατά συνέπεια ρυθμίζουν και τα επίπεδα του στρες.

Ουσίες που καταπολεμούν το άγχος

– Διατηρηθείτε σε εγρήγορση καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε συμπλέγματα αμινοξέων κατά τη διαδικασία της πέψης. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των χημικών ουσιών ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές υψηλής συγκέντρωσης σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

– Χαλαρώστε και απαλλαγείτε από τον εκνευρισμό καταναλώνοντας τροφές που εμπεριέχουν υδατάνθρακες. Με τη διάσπαση των υδατανθρακών κατά την πέψη παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας.

Τροφές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε έστω και εν μέρει το στρες είναι το πολύσπορο ψωμί, τα δημητριακά, τα μακαρόνια, το ρύζι, τα όσπρια, καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες.

– Αντιμετωπίστε πιθανά συμπτώματα θλίψης μέσω της λήψης φυλικού οξέος, η έλλειψη του οποίου ευθύνεται για τη μείωση των επιπέδων της σεροτονίνης. Το φυλικό οξύ ανιχνεύεται στο σπανάκι και στο φυσικό χυμό πορτοκαλιού.

– Αντιμετωπίστε τη συναισθηματική φόρτιση και ενδεχόμενες κρίσεις άγχους προσλαμβάνοντας σελήνιο. Το ιχνοστοιχείο σελήνιο υπάρχει στον ηλιόσπορο, σε δημητριακά ή ακόμα και σε ένα σάντουιτς τόνου.

– Ενδυναμώστε τη μνήμη σας και ενισχύστε τη δυνατότητα συγκέντρωσής σας καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε χολίνη. Η χολίνη ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και συμβάλλει στην έκκριση της χημικής ουσίας ακετυλοχολίνης από τον εγκέφαλο, η οποία συσχετίζεται με την ενδυνάμωση της μνήμης.

Η χολίνη υπάρχει στα αβγά και στο συκώτι. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού εμφανίζουν ασθενή μνήμη και είναι επιρρεπή στην εκδήλωση της νόσου Αλτσχάιμερ.

Τι θα πρέπει να αποφεύγετε

– Καφεΐνη. Η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό. Σε λογικές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση.

Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους, και αϋπνίας.
Επιχειρήστε να περιορίσετε την καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης και θα παρατηρήσετε ότι παράλληλα θα μειωθούν και οι στρεσογόνες αντιδράσεις σας.

– Αλκοόλ. Αρκετοί είναι εκείνοι οι οποίοι καταναλώνουν αλκοόλ προκειμένου να μειώσουν το άγχος τους. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η μετρημένη κατανάλωση αλκοόλ βοηθά να χαλαρώσετε. Οι μεγάλες ποσότητες όμως ενδέχεται να εντείνουν το στρες και να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο.

– Νικοτίνη. Παρ’ όλο που αρκετοί πιστεύουν ότι συμβάλλει στη χαλάρωση, στην πραγματικότητα αυξάνει τα επίπεδα άγχους. Πολλοί πρώην καπνιστές αναφέρουν ότι όταν διέκοψαν το κάπνισμα αισθάνονταν ψυχική ευεξία και πιο ξεκούραστοι.

Το σώμα σας, μέσω της υγιεινής διατροφής, είναι σε θέση να καταπολεμήσει αποτελεσματικότερα το στρες και να ανταπεξέλθει στους έντονους ρυθμούς της ζωής σας. Αν λοιπόν η ένταση και το άγχος κυριαρχούν στην καθημερινή σας ζωή, προσαρμόστε το διαιτολόγιό σας στις καθημερινές σας ανάγκες, προκειμένου να σας χαρίσει ευεξία και ζωντάνια για να αντεπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας.

health.in.gr