Το κολύμπι, η ποδηλασία, το τρέξιμο αλλά και κάθε άλλου είδους προπόνηση που απολαμβάνεις, ενισχύει την αυτοπεποίθηση, τη διάθεση και την υγεία σου. Αλλά για να αποδίδεις τα μέγιστα, ειδικά όταν πρόκειται για μια έντονη προπόνηση πρέπει να προσέχεις τι τρως.
Είναι εύκολο να καταλάβεις πότε δεν καταναλώνεις αρκετές θερμίδες επειδή συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, κακή ανάκαμψη, ορμονικά προβλήματα, ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες και τραυματισμούς, θα σε εμποδίσουν να παραμείνεις συνεπής στην προπόνηση.
Για να αποφύγεις τέτοιες συνέπειες που περιορίζουν την απόδοση λόγω της μη ικανοποίησης των ενεργειακών σου αναγκών, θα πρέπει όπως καταλαβαίνεις να υποστηρίξεις την άσκηση τρώγοντας περισσότερο φαγητό. Δεν είναι μάλιστα ασυνήθιστο για πολλούς αθλητές αντοχής να παίρνουν βάρος όταν αυξάνεται ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης, παρά το γεγονός ότι ξοδεύουν σημαντική ποσότητα θερμίδων σε καθημερινή βάση. Αλλά, ούτε αυτό το θες. Με απλά λόγια, αυτό που χρειάζεσαι είναι η ισορροπία. Ούτε να τρως λιγότερο ούτε να υπερκαταναλώνεις.
Πώς διασφαλίζεται;
Έντονη προπόνηση; Πρόσεξε αυτά
#1 «Αποδιοργανωμένη» διατροφή
Το ότι προπονείσαι αρκετά, δεν σημαίνει πως μπορείς να φας ό,τι θες. Το σώμα σου θα λειτουργεί καλύτερα με μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή που θα περιλαμβάνει συγκεκριμένα γεύματα και σνακ. Σε καθημερινή βάση, το βασικό στυλ διατροφής σου δεν πρέπει να διαφέρει πολύ. Είναι απαραίτητο να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα υδατανθράκων (π.χ. πατάτες, ρύζι, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως), ποιοτική πρωτεΐνη (ζωική ή/και φυτική) και «καλά» λιπαρά (π.χ. ξηροί καρποί, σπόροι, έλαια, αβοκάντο), μαζί με βασικές βιταμίνες και μέταλλα (π.χ. ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β) για την υποστήριξη των αναγκών της υγείας σου. Αν και δεν είναι απαραίτητο να υπολογίζεις κάθε μπουκιά σου, στόχευσε στο να καταναλώνεις από 3 έως 5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους υδατανθράκων, 1,4 έως 1,8 γραμμάρια ανά κιλό πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο ανά κιλό λίπους σε καθημερινή βάση. Συνολικά, μιλάμε για περίπου τρία γεύματα και ένα σνακ μεταξύ τους, έτσι ώστε να τρως κάθε δύο- τρεις ώρες.
#2 Δεν τρως πριν και μετά την προπόνηση
Η προπόνηση ασκεί πίεση στο σώμα, απαραίτητη για να βελτιώσεις τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή σου. Χωρίς επαρκή ενέργεια όμως, το σώμα δεν μπορεί να αποδώσει πλήρως. Επίλεξε να καταναλώνεις ένα μικρό σνακ πριν την προπόνηση με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (και λίγα λιπαρά) περίπου 20 με 60 λεπτά πριν ξεκινήσεις. Μερικές απλές ιδέες είναι το γιαούρτι με γκρανόλα και μούρα ή μια μπανάνα με βούτυρο ξηρών καρπών και ένα βραστό αυγό. Στόχευσε σε 80 έως 200 θερμίδες εύπεπτων τροφών.
Μετά την προπόνηση, βοήθησε το σώμα σου να επανέλθει με ένα μικρό σνακ σε αναλογία δύο προς ένα γραμμάρια υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: κράκερ αλατιού ή ρυζιού και ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι με λίγα αποξηραμένα σύκα.
Η διατροφή σου πριν και μετά την προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι η σκληρή σου δουλειά, αποδίδει.
#3 Βασίζεσαι μόνο στο νερό
Το νερό είναι πιθανότατα το ρόφημα που επιλέγεις για ενυδάτωση και πολύ σωστά πράττεις. Αλλά για έντονες προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 45 με 60 λεπτά ή μεγάλες προπονήσεις άνω των 90 λεπτών, το σώμα σου θα αποδώσει καλύτερα με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής. Τα προϊόντα αυτά έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν στο σώμα σου την απαραίτητη ποσότητα ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων στη σωστή αναλογία. Για να μεγιστοποιήσεις τη φυσική σου κατάσταση χωρίς να θέτεις σε κίνδυνο την υγεία σου, συμβουλεύσου τους ειδικούς επί του θέματος και εμπιστεύσου τη δίψα σου… Το πόσο διψάς είναι ένας καλός δείκτης για τον όγκο των υγρών που πρέπει να πιείς ενώ αθλείσαι.
Πηγή: VITA | Κεντρική φωτογραφία θέματος: Unsplash | Alora Griffiths
