Η σωστή διατροφή πριν από ένα 10άρι

Είτε είναι η πρώτη φορά που συμμετέχετε σε αγώνα είτε απλώς θέλετε να πετύχετε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ στα 10 χιλιόμετρα, η σωστή διατροφή το προηγούμενο βράδυ αλλά και το πρωί πριν τρέξετε, μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και να κάνει την συνολική εμπειρία πολύ πιο ευχάριστη.

Αν και μπορεί να είναι «μόνο» 10χλμ, το να τροφοδοτήσετε το σώμα σας κατάλληλα, μπορεί να είναι καθοριστικό για τη διατήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά τι συνιστούν οι ειδικοί.

Το βράδυ πριν τον αγώνα

Την παραμονή του αγώνα, φροντίστε η διατροφή σας να βασίζεται σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή δημητριακά. Αν και οι υδατάνθρακες είναι ο… βασιλιάς, το προηγούμενο βράδυ, μπορείτε να συμπεριλάβετε και λίγη άπαχη πρωτεΐνη στο γεύμα σας. Σε κάθε περίπτωση ωστόσο, αποφύγετε τροφές υψηλές σε λιπαρά, όπως σάλτσες με τυρί, ζύμες και κρέμες, οι οποίες μπορεί να σας πέσουν βαριές και χωνεύονται αργά.

Φροντίστε επίσης να πιείτε αρκετά υγρά και φυσικά, αποφύγετε το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και να μειώσει τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες. Όσον αφορά την ενυδάτωση, αν έχετε φροντίσει να είναι επαρκής τις προηγούμενες μέρες πριν τον αγώνα, δεν χρειάζεται να καταναλώσετε υπερβολικά πολλά υγρά το πρωί του αγώνα. Στην πραγματικότητα, δεν είναι λίγοι οι δρομείς προτιμούν να μην πίνουν τίποτα την τελευταία ώρα πριν την εκκίνηση, για να αποφύγουν την ανάγκη για τουαλέτα στη μέση της διαδρομής.

Πρωινά «καύσιμα»

Συνιστάται να καταναλώσετε το πρωινό σας περίπου δύο με τρεις ώρες πριν την εκκίνηση του αγώνα έτσι ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να το επεξεργαστεί, αν και καλό είναι πάντα να μένετε σε ό,τι ξέρετε, ό,τι σας ταιριάζει και έχετε δοκιμάσει ξανά.

Για ακόμη μια φορά, το πρωινό γεύμα θα πρέπει να βασίζεται στους υδατάνθρακες, ιδανικά συμπεριλαμβάνοντας και υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ορισμένες καλές επιλογές είναι τα δημητριακά, κουάκερ με μαρμελάδα ή μέλι, φρυγανιές με μαρμελάδα ή μπάρες δημητριακών με γιαούρτι και φρούτα.

Βοηθητικό θα ήταν επίσης να προσλάβετε και λίγους ηλεκτρολύτες.

«Στοχεύστε στο να πιείτε τουλάχιστον 500ml υγρών από τη στιγμή που ξυπνάτε μέχρι την εκκίνηση του αγώνα», επισημαίνει η Έμμα Μπάρακλαφ, αθλητίατρος και διατροφολόγος στο περιοδικό Runner’s World.

«Το σώμα διατηρεί καλύτερα ένα ρόφημα που περιέχει νάτριο», υπογραμμίζει.

Αν είστε έμπειροι δρομείς 10K, ίσως αξίζει να σκεφτείτε την κατανάλωση καφεΐνης πριν από τον αγώνα. Οι επιδράσεις της καφεΐνης έχει αποδειχθεί ότι προσφέρουν από μέτρια έως σημαντικά οφέλη στις αερόβιες δραστηριότητες αντοχής, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Υπάρχουν όμως και επιφυλάξεις. Όπως αναφέρει η Μπάρακλαφ:

«Κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους, οπότε ιδανικά θα πρέπει να είστε ήδη τακτικός καταναλωτής καφέ ή τσαγιού και να έχετε ξαναδοκιμάσει κάποιες φορές να προπονηθείτε έχοντας καταναλώσει καφεΐνη. Μια δόση περίπου 150mg μία ώρα πριν από τον αγώνα (περίπου όσο δύο εσπρέσο) είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, με ανώτατο ημερήσιο όριο τα 300mg.»

Χρειάζεται να φάω κάτι κατά τη διάρκεια του αγώνα;

Η σύντομη απάντηση είναι «πιθανότατα όχι». Το σώμα έχει αρκετό αποθηκευμένο γλυκογόνο για περίπου 60–90 λεπτά τρεξίματος στο 55–75% του μέγιστου καρδιακού μας ρυθμού, οπότε, εκτός κι αν ο αγώνας αναμένεται να διαρκέσει για πάνω από μιάμιση ώρα, δεν θα χρειαστείτε επιπλέον «καύσιμα» κατά τη διάρκεια.

«Αν έχετε τροφοδοτήσει σωστά το σώμα σας το βράδυ και το πρωί πριν τον αγώνα, θα πρέπει να έχετε ήδη αρκετή ενέργεια ώστε να τρέξετε ένα 10άρι, χωρίς να χρειαστείτε πρόσθετη ενίσχυση στη διαδρομή», εξηγεί η Μπάρακλαφ.

Πριν τις προπονήσεις

Στις προπονήσεις για έναν αγώνα 10χλμ, πρέπει και πάλι να σκεφτείτε πώς θα γεμίσετε τις μπαταρίες σας, τόσο πριν όσο και μετά το τρέξιμο.

Αν προπονείστε έντονα, για παράδειγμα με καρδιακό ρυθμό πάνω από το 65% του μέγιστου, χρειάζεστε κάποιους υδατάνθρακες στο σύστημά σας από την αρχή.

«Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που τρέχετε, προσπαθήστε να φάτε ένα σνακ με υδατάνθρακες δύο ώρες πριν το τρέξιμο για να αποδώσετε στο μέγιστο», συμβουλεύει η Μπάρακλαφ.

Θα πρέπει επίσης να καταναλώσετε κάτι μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησης για να αποκατασταθούν γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου και να βοηθήσετε το σώμα σας στην ανάρρωση.

«Αν τρέχετε μεσημεράκι, φροντίστε να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού. Και ποτέ να μην ξεχνάτε το πρωινό γεύμα. Θα χρειαστεί επίσης ένα ισορροπημένο μεσημεριανό, το οποίο θα συνδυάζει υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη, όπως ρολάκια με κοτόπουλο και σαλάτα, σαλάτα ζυμαρικών με τόνο ή πατάτα φούρνου με τυρί κότατζ. Φροντίστε και πάλι να ενυδατωθείτε σωστά μετά», καταλήγει η ειδικός.