Οι ρυθμοί του σημερινού τρόπου ζωής καθιστούν τη σωστή διατροφή και τη «φυσιολογική» άσκηση απαραίτητες για τη σωματική μας υγεία. Από την άλλη, ο έλεγχος του άγχους θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ψυχικής μας υγιεινής, η οποία ευθύνεται για μια μεγάλη γκάμα ασθενειών, όπως η υπέρταση, ο πονοκέφαλος, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος. Ακολουθήστε τις οδηγίες του πανεπιστημίου John Hopkins Behavioral Medicine and Biofeedback για να ηρεμήσετε και να «γεμίσετε τις μπαταρίες σας».

Ένα βασικό συνθετικό των διαδικασιών ελέγχου του άγχους είναι η φυσιολογική πρακτική τεχνικών χαλάρωσης. Δυστυχώς, τέτοιου είδους τεχνικές δεν είναι εύκολες για αρκετούς ανθρώπους και η εφαρμογή τους σίγουρα απαιτεί χρόνο.

«Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένες πρακτικές τις οποίες μπορεί ο οποιοσδήποτε να μάθει, προκειμένου να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα ιατρικών συμβουλών που αφορούν σε τεχνικές χαλάρωσης» υποστηρίζει η Τζένιφερ Χέινθροτγουεϊ, καθηγήτρια και διευθύντρια στο John Hopkins Behavioral Medicine and Biofeedback , προτείνοντάς μας τις ακόλουθες οδηγίες.

Προοδευτική μυοχαλάρωση

Πρόκειται για μια τεχνική συστηματικής τόνωσης και χαλάρωσης των περισσότερων μυών του σώματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν καταβαλλόμαστε από πολύ άγχος, χωρίς να το θέλουμε, προκαλείται στον οργανισμό μας έντονος μυϊκός πόνος, ο οποίος πολλές φορές επιφέρει συσπάσεις, κυρίως στους μυς των χεριών, των ποδιών και της γνάθου. Με την προοδευτική χαλάρωση των μυών, μπορεί ο καθένας να κατανοήσει καλύτερα την αίσθηση της εν λόγω έντασης (μυϊκή σύσπαση) και να την αναγνωρίζει στο ξεκίνημά της. Επίσης, η σύσπαση των μυών μπορεί να χρησιμεύσει για την καλύτερη αντίληψη της κατάστασης και την επίτευξη ευκολότερης χαλάρωσης.

Αλλες μελέτες δείχνουν ότι η μυοχαλάρωση βοηθά τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χημειοθεραπεία να αντιμετωπίσουν τις ανεπιθύμητες ενέργειες και να μειώσουν τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των πονοκεφάλων που προκαλούνται.


Πώς θα το καταφέρετε

Απαραίτητο είναι να καταλάβει κανείς τη διαφορά της έντασης και της χαλάρωσης σε 16 διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Ξεκινήστε ανοίγοντας και κλείνοντας τη γροθιά σας. Κρατήστε τη γροθιά σας σφιχτά, ώστε να τεντώνουν οι μύες σε όλο το μήκος του χεριού. Κρατήστε τη σφιγμένη μερικά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την, εστιάζοντας στην αίσθηση της χαλάρωσης που μεταδίδεται διά μέσω των μυών στο χέρι. Συνεχίστε με το άλλο χέρι και, συστηματικά, κατά τον ίδιο τρόπο, περάστε σε άλλες βασικές μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια, οι κοιλιακοί και το στήθος.

Η τεχνική αυτή δεν χρειάζεται ιδιαίτερα εργαλεία για την επίτευξή της. Ξεκινήστε με όποιες μυϊκές ομάδες θεωρείτε ευκολότερες και φροντίστε η διάρκεια των χαλαρωτικών ασκήσεων, στην αρχή, να είναι περίπου δέκα λεπτά. Αργότερα, και για τη χαλάρωση όλων των μυών του σώματος, θα πρέπει οι ασκήσεις να διαρκούν τουλάχιστον μισή ώρα.


Βαθιές ανάσες

Η αναπνοή επιτελείται με τη βοήθεια του διαφράγματος (κοιλιακή αναπνοή) και των αναπνευστικών μυών του θώρακα (θωρακική αναπνοή). Κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους, η αναπνοή γίνεται περισσότερο με τη βοήθεια των αναπνευστικών μυών του θώρακα, που σημαίνει ότι οι ανάσες είναι ρηχές και έχουν μεγαλύτερη συχνότητα. Αναπνέοντας βαθύτερα (χρησιμοποιώντας το διάφραγμα), οξυγονώνετε καλύτερα τον οργανισμό σας και κουράζετε λιγότερο το αναπνευστικό σας σύστημα.

Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε να εισπνέετε βαθύτερα είναι να τεντώσετε την πλάτη σας, η οποία αυτομάτως θα σας ωθήσει να πάρετε περισσότερες βαθιές αναπνοές, τις οποίες θα αισθανθείτε έως τους κοιλιακούς μυς.

Βάλτε τα χέρια σας στην κοιλιά, τεντώστε την πλάτη και πάρτε βαθιές ανάσες από τη μύτη και το στόμα. Καθώς ανασαίνετε, θα πρέπει να φουσκώνει η κοιλιά σας τόσο, ώστε να αισθάνεστε τα χέρια σας να απομακρύνονται μαζί της.

Κρατήστε την ανάσα σας μερικά δευτερόλεπτα και μετά βγάλτε αργά τον αέρα από το στόμα. Κανονίστε ώστε η χρονική αναλογία εισπνοής-εκπνοής να είναι περίπου τρία προς πέντε. Συνεχίστε με χαλαρό ρυθμό την άσκηση για πέντε με δέκα λεπτά.

Μετά τις βαθιές ανάσες, πάρτε τέσσερις, πέντε κανονικές, ηρεμήστε λίγο και συνεχίστε για άλλα δέκα λεπτά.


Κατευθυνόμενη σκέψη

Η εν λόγω τεχνική βασίζεται στη θεωρία που υπάρχει για τη σημασία της προσοχής (προσήλωσης), εστιάζοντας σε κάποιο γεγονός που είτε έχουμε ζήσει και μας ήταν ευχάριστο είτε το φανταζόμαστε και θα θέλαμε να το υλοποιήσουμε! Με τον τρόπο αυτό στρέφουμε την προσοχή μας σε κάτι ευχάριστο και απωθούμε τη στρεσογόνο κατάσταση που μας καταβάλλει. Επίσης, πολύ χαλαρωτικές είναι οι ευχάριστες αναμνήσεις τις οποίες ανακαλούμε από τη μνήμη μας. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα περισσότερα σενάρια που «χτίζονται» σε αυτό το πλαίσιο σχετίζονται με κάποια παραλία.

Πώς θα το καταφέρετε

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες σας τις αισθήσεις για να βιώσετε όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένο το περιστατικό που επιλέξατε. Ξεκινώντας, σκεφτείτε τι υπάρχει στο οπτικό σας πεδίο και, ακολούθως, εστιάστε στο ακουστικό. Αν το τοπίο που επιλέξατε είναι κάποια παραλία, για παράδειγμα, προσπαθήστε να ακούσετε τον ήχο των κυμάτων. Χαλαρώστε και «επιστρατεύστε» την οσμή σας. Χαλαρώστε και άλλο και προσπαθήστε να συνδέσετε όλες σας τις αισθήσεις. Η περίοδος που θα χρειαστείτε για να επιτύχετε τη σύγκλιση των αισθήσεων θα πρέπει να είναι περίπου δέκα λεπτά.

Αυτή η «πνευματική κένωση» όχι απλώς σας βοηθά να χαλαρώσετε, αλλά, αν τα καταφέρετε, πιθανώς θα αισθανθείτε για αρκετό διάστημα πολύ καλά, αν και μέχρι τώρα δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να το τεκμηριώνουν.

Διαλογισμός

Υπάρχουν πολλά είδη διαλογισμού, όμως στα περισσότερα κέντρα που πραγματοποιείται, οι εκπαιδευτές εστιάζουν στην επανάληψη απλών λέξεων (στην ινδική γλώσσα ονομάζεται μάντρα) ή σε κάποια εικόνα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι επαναλαμβάνοντας λέξεις που θυμίζουν πίστη (όπως Θεός, Χριστός κ.λπ.) για περίπου 20 λεπτά, επιτυγχάνονται η χαλάρωση και η επαναπρόσληψη ενέργειας.


Πώς θα το καταφέρετε

Καθίστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα φορώντας άνετα ρούχα. Με τα μάτια κλειστά εστιάστε σε μία εικόνα και εισπνέετε βαθιά και αργά για περισσότερα από 15 λεπτά. Η τεχνική αυτή είναι εύκολη στην εκμάθηση, αφού το μόνο που χρειάζεται είναι μερικά λεπτά την ημέρα χωρίς ειδικά εργαλεία ή οδηγούς.

Οι παραπάνω τεχνικές μπορούν να εφαρμοστούν μεμονωμένες ή σε συνδυασμό, ανάλογα πάντα με το πόσο επιθυμεί κάποιος να χαλαρώσει, πόσο χρόνο διαθέτει, αλλά και πόσο ανάγκη το έχει.

health.in.gr

Ειδήσεις Σήμερα: