Ασκήσεις για καλλίγραμμους γλουτούς και πόδια
Η απόκτηση ενός καλλίγραμμου σώματος αποτελεί ίσως τον κρυφό πόθο των περισσότερων νέων ατόμων, ιδίως των γυναικών. Φυσικά, ένας τέτοιος στόχος απαιτεί αρκετό κόπο, χρόνο και υπομονή.
Η απόκτηση ενός καλλίγραμμου σώματος αποτελεί ίσως τον κρυφό πόθο των περισσότερων νέων ατόμων, ιδίως των γυναικών. Φυσικά, ένας τέτοιος στόχος απαιτεί αρκετό κόπο, χρόνο και υπομονή. Παρότι οι σύγχρονες συνθήκες ζωής δεν ευνοούν την τακτική καθημερινή γυμναστική, ωστόσο υπάρχουν ασκήσεις που μπορεί ο καθένας να «στριμώξει» στο ημερήσιο πρόγραμμά του, με οφέλη τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική υγεία. Στη συνέχεια θα δούμε μια σειρά ασκήσεων για σφικτούς γλουτούς και κάτω άκρα.
Οι εν λόγω ασκήσεις είναι εύκολες και μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οποιονδήποτε χώρο, με μόνη προϋπόθεση τη θετική προδιάθεση. Ωστόσο, είναι αναγκαίο να καταστεί εξαρχής σαφές πως πρέπει τα άτομα που τις ακολουθούν να είναι απολύτως υγιή και να μην καταφεύγουν σε οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης αν προηγουμένως δεν ζητήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού, ιδίως αν είναι άνω των 40 ετών.
Μια πρώτη αναφορά…
Όμως, όπως τονίζουν οι ίδιοι επιστήμονες, δεν είναι απαραίτητο κάποιος να γραφτεί στο γυμναστήριο ή να αγοράσει πανάκριβα όργανα γυμναστικής για να αποκτήσει σωματική ευεξία. Το ίδιο μπορεί να συμβεί αν απλώς πλένει το αυτοκίνητό του, αν κάνει τις δουλειές του σπιτιού, αν προτιμά τις σκάλες από τον ανελκυστήρα ή ακόμη και αν περπατά σε καθημερινή βάση.
Η ανάγκη της καθημερινής γυμναστικής γίνεται ακόμη πιο σαφής αν λάβουμε υπόψη τα στοιχεία που κάνουν λόγο για θεαματική αύξηση των κρουσμάτων παχυσαρκίας παγκοσμίως. Μόνο στις ΗΠΑ, ένα στα δέκα άτομα θεωρούνται υπέρβαρα έως παχύσαρκα και οι συστάσεις των ειδικών κάνουν συνεχώς λόγο για ελάττωση των διατιθέμενων μερίδων και της ποσότητας άλατος στα φαγητά.
Για όλους τους παραπάνω λόγους η γυμναστική, έστω και για λίγα λεπτά την ημέρα κρίνεται απαραίτητη. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω μπορούν, με λίγη υπομονή, να βελτιώσουν σε σημαντικό βαθμό την εμφάνιση των κάτω άκρων και να διώξουν το άγχος πολλών ανδρών και γυναικών μπροστά στον καθρέπτη.
Α. Ασκήσεις για τα πόδια
Τοποθετήστε το δεξιό πόδι σας στο step και διατηρήστε το αριστερό σταθερά στο έδαφος. Εκπνεύστε και ανασηκώστε το αριστερό πόδι, στηριζόμενοι κυρίως στο δεξιό και τοποθετήστε και τα δυο πόδια στο step. Εισπνεύσετε και επαναφέρετε το αριστερό πόδι σας στο έδαφος, διατηρώντας το δεξιό στο step.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης προσπαθήστε να αφήνετε το σωματικό βάρος σας να ελέγχει την άνοδο και κάθοδο από το step και κάντε όσες επαναλήψεις χρειάζεται, μέχρις ότου να νιώσετε ελαφρά κόπωση στους μύες του δεξιού ποδιού. Τέλος, επαναλάβετε με το αριστερό πόδι τοποθετημένο στο step και το δεξιό στο έδαφος.
Επιπλέον, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η συγκεκριμένη άσκηση αποτελεί στην ουσία προθέρμανση για τις επόμενες και κατά συνέπεια θα πρέπει να πραγματοποιηθεί με περισσότερες επαναλήψεις, δίχως πρόσθετη πίεση στους μύες (π.χ. με τη χρήση ελαφρών βαρών ή step μεγαλύτερου ύψους).
Παράλληλα φροντίστε το δεξιό γονατό σας να μην εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα του ίδιου ποδιού και τα χέρια σας (με ή χωρίς τα ελαφρά βάρη) να παραμένουν κατά μήκος του κορμού. Θα αισθανθείτε μια πίεση κυρίως στο αριστερό πόδι. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και επαναφέρετε το αριστερό πόδι στην αρχική του θέση, μέχρις ότου σταθείτε και πάλι όρθιοι.
Κάντε 12 έως 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε με το δεξιό πόδι να εκτείνεται προς τα πίσω και το αριστερό να λυγίζει εμπρός. Θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να υπερβαίνετε τα όρια της αντοχής σας αλλά να κάνετε την άσκηση μέχρις ότου νιώσετε απλώς ελαφρά κόπωση.
Εισπνεύσετε και λάβετε θέση βαθέως καθίσματος. Αν σας βοηθά, τραβήξτε χέρια σας ελαφρώς μπροστά, ενώ φροντίστε οι γλουτοί σας να μην κατεβούν χαμηλότερα από το ύψος των γονάτων σας και τα γόνατα να μην μεταβούν εμπρός από τα δάχτυλα των ποδιών.
Στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε σε όρθια θέση, επαναφέροντας παράλληλα τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Κάνετε 12 έως 20 επαναλήψεις ή απλώς συνεχίστε μέχρις ότου αισθανθείτε ελαφρά κόπωση.
Β. Ασκήσεις για τους γλουτούς
Τεντώστε τα χέρια σας εμπρός, ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, και αφήστε τους γλουτούς σας να ακουμπήσουν πολύ ελαφρά την καρέκλα και παραμείνετε για δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ανασηκωθείτε αργά και σταθερά, στηριζόμενοι στα πόδια σας και διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, μέχρις ότου επανέλθετε σε όρθια θέση.
Χαλαρώστε για λίγο και επαναλάβετε. Μπορείτε να κάνετε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων και, αν το επιθυμείτε, να κάνετε την άσκηση κρατώντας στα χέρια σας ελαφρά βάρη, για να αυξήσετε μερικώς το βαθμό δυσκολίας της.
Ανασηκώστε ελαφρά προς τα πάνω και τα δυο πόδια σας, παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε τα κάτω άκρα σας σε ευθεία θέση με τον κορμό. Κάντε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Στην συνέχεια, διατηρώντας αρχικά το δεξιό πόδι σας λυγισμένο, ανασηκώστε το προς τα πάνω έως ότου αισθανθείτε ένα ελαφρό τράβηγμα πίσω από το μηρό και επανέλθετε στην αρχική θέση σας. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Οι επαναλήψεις που μπορείτε να κάνετε σε κάθε πόδι είναι από 8-12 και χωρίζονται σε 2-3 σετ για κάθε άκρο.
Στο πλαίσιο της καθημερινότητας
Μη διστάζετε, λοιπόν, να κινείστε με τα πόδια ακόμη και για διαδρομές που μπορεί να σας φαίνονται μεγάλες. Βοηθάτε όχι μόνο την εμφάνιση αλλά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα, ενώ κάθε φορά κάνετε ένα… βήμα πιο μακριά από την παχυσαρκία, ένα φαινόμενο που στις ημέρες μας τείνει να λάβει διαστάσεις επιδημίας.
health.in.gr
- Γιατί η επίσκεψη Σι Τζινπίνγκ στην Ευρώπη δεν θα είναι μία εύκολη βόλτα
- Παππάς: Ντροπιαστικά για τη λειτουργία της Δημοκρατίας γεγονότα η διάρρηξη στο ΥΠΕΣ και το «email gate»
- Εντυπωσιακή στο τιρκουάζ χαλί η Μαρίνα Σάττι πριν τη Eurovision
- Κρήτη: Χειροπέδες σε 44χρονο για ενδοοικογενειακή βία – Χτύπησε τη σύζυγο και τις κόρες του
- Στα ημιτελικά το Κλίβελαντ με μεγάλη ανατροπή
- Όταν ο Πούτιν έδωσε στον Μπερλουσκόνι την καρδιά ενός ελαφιού – «Θα σου προσφέρω εξαιρετικό φαγητό»