Φυτικές ίνες: Καλύτερη λειτουργία του πεπτικού σε οκτώ απλά βήματα

Οι γιαγιάδες μας θεωρούσαν το πίτουρο τροφή για τις κότες. Εμείς, πάλι, έχουμε συνηθίσει τα κατεργασμένα, ‘ραφιναρισμένα’ προϊόντα, από τα οποία οι φυτικές ίνες απουσιάζουν. Ακόμα όμως και οι διατροφολόγοι, μέχρι πριν από μερικές δεκαετίες, δεν έδειχναν κανένα ενδιαφέρον για αυτά τα αδρανή συστατικά των τροφών. Φαίνεται, όμως, ότι αρκετά προβλήματα υγείας που μας ταλαιπωρούν καθημερινά θα ήταν λιγότερο έντονα, αν προσθέταμε στη ζωή μας λίγο… πίτουρο.

Οι φυτικές ίνες των τροφών είναι ένα σύνθετο μείγμα υδατανθράκων -κυρίως κυτταρίνη, λιγνίνη, πηκτίνη- που αποβάλλονται χωρίς να διασπώνται στον πεπτικό σωλήνα και, επομένως, δεν έχουν θερμιδική αξία, δηλαδή δεν παχαίνουν.

Επιπλέον, αδυνατίζουν, επειδή καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι δημιουργώντας μας αίσθημα κορεσμού, και μας ωθούν να περιορίσουμε την ποσότητα που προσλαμβάνουμε από τις υπόλοιπες τροφές. Λέγεται μάλιστα ότι τα χόρτα -που περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες- ονομάζονται έτσι επειδή ήταν ‘για χόρταση’, δηλαδή για να γεμίζουν το στομάχι όταν δεν υπήρχε διαθέσιμο κάτι θρεπτικότερο.

Οι φυτικές ίνες αναφέρονται στη βιβλιογραφία ως μη αμυλώδεις πολυσακχαρίτες (NSP) και χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες.

Στο πεπτικό σύστημα οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό, διογκώνονται και μετατρέπονται σε ένα είδος τζελ, επιβραδύνοντας έτσι την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Διαλυτές ίνες υπάρχουν στο αλεύρι ολικής άλεσης, στη βρόμη, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες, που υπάρχουν στο πίτουρο, στους πλήρεις σπόρους και στα λαχανικά, επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις.

Προστατευτική δράση

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες συστήνονται σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη, καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και την απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα.

Οι φυτικές ίνες προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και τα εγκολπώματα του εντέρου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Δίαιτες πλούσιες σε ίνες συστήνονται επίσης στα άτομα που πάσχουν από αιμορροΐδες. Η προστατευτική αξία των ινών οφείλεται στη μηχανική τους δράση στο έντερο, αλλά και στην ιδιότητά τους να δεσμεύουν ορισμένες επιβλαβείς ουσίες πριν επιδράσουν στο εντερικό τοίχωμα.

Επιπλέον, μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης επειδή δεσμεύουν στον πεπτικό σωλήνα μέρος των αλάτων της χολής, τα οποία συντίθενται στο συκώτι από χοληστερόλη. Η δέσμευση των χολικών αλάτων εμποδίζει την επαναπρόσληψη και την ανακύκλωσή τους, και έτσι ο οργανισμός διοχετεύει περισσότερη χοληστερόλη στη σύνθεση χολικών αλάτων που στη συνέχεια αποβάλλονται.

Τα χολικά άλατα έχουν επίσης συνδεθεί με την εμφάνιση καρκίνου στο παχύ έντερο. Η δέσμευσή τους από τις φυτικές ίνες τα εμποδίζει να επιδράσουν στο εντερικό τοίχωμα.
Οι ίνες όμως είναι πιθανόν να προστατεύουν από τον καρκίνο και μέσω άλλων μηχανισμών: Δεσμεύουν μέρος των δυνητικά καρκινογόνων ουσιών που υπάρχουν σε πολλές τροφές, και τις εμποδίζουν να επιδράσουν στο έντερο ή να απορροφηθούν από αυτό. Επιπλέον, ένα μικρό μέρος των ινών μεταβολίζεται από βακτήρια της εντερικής χλωρίδας και ορισμένα από τα προϊόντα της διάσπασης (όπως το βουτυρικό οξύ) έχουν κυτταροστατική δράση -παρεμποδίζουν, δηλαδή, τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και προστατεύουν έτσι από την ανάπτυξη όγκων.

Οκτώ απλές συστάσεις από την κλινική Mayo:

Η μέση δυτική δίαιτα παρέχει περίπου δέκα έως 12γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ποσότητα την οποία οι περισσότεροι διατροφολόγοι και γιατροί θεωρούν υπερβολικά μικρή. Η διάσημη κλινική Mayo στις ΗΠΑ συνιστά για τους περισσότερους ενήλικους ημερήσια πρόσληψη 20 με 35γρ. φυτικών ινών:

• Ξεκινήστε την ημέρα σας με προϊόντα δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες -πέντε ή περισσότερα γραμμάρια ανά μερίδα. Προτιμήστε προϊόντα που αναγράφουν ‘ίνες’, ‘bran’ ή ‘digestive’. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε στα αγαπημένα σας δημητριακά μερικές κουταλιές ακατέργαστο πίτουρο.
• Αγοράστε μόνο ψωμί ολικής άλεσης ή πιτυρούχο. Προσοχή: στην αγορά κυκλοφορεί και μαύρο ψωμί που δεν είναι ολικής άλεσης ή σίκαλης, αλλά έχει απλώς ‘βαφτεί’ από άλλα συστατικά ή -ακίνδυνες- χρωστικές.
• Προτιμήστε προϊόντα από πλήρεις (μη αποφλοιωμένους) σπόρους. Πειραματιστείτε με το μαύρο ρύζι, τη βρόμη ή και τα ζυμαρικά από πλήρες σιτάρι.
• Μην υποτιμάτε τα συσκευασμένα λαχανικά. Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέσετε κατεψυγμένο μπρόκολο στις σάλτσες για ζυμαρικά.
• Καταναλώνετε περισσότερα φασόλια, μπιζέλια και φακές. Προσθέστε κόκκινα φασόλια στις σαλάτες.
• Αξιοποιήστε τα γρήγορα γεύματα. Τα φρούτα -φρέσκα ή αποξηραμένα-, τα ωμά λαχανικά, το ποπ κορν και τα κράκερ ολικής άλεσης είναι σνακ πλούσια σε ίνες.
• Συμπεριλάβετε φρούτα σε όλα τα γεύματα. Τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα μούρα είναι καλές πηγές ινών.
• Αν ψήνετε το δικό σας ψωμί, αντικαταστήστε το άσπρο (ραφιναρισμένο) αλεύρι με ολικής άλεσης. Θυμηθείτε, όμως, ότι το πλήρες αλεύρι είναι πιο βαρύ. Προσθέστε ένα κουταλάκι του τσαγιού επιπλέον μπέικινγκ πάουντερ για κάθε τρία φλιτζάνια αλεύρι ή χρησιμοποιήστε περισσότερο προζύμι.

Σημεία που χρειάζονται προσοχή

Προχωρήστε προοδευτικά στην αύξηση της κατανάλωσης ινών, για να αποφύγετε τυχόν προβλήματα από αέρια και πρήξιμο. Φροντίστε να πίνετε παράλληλα αρκετό νερό, ώστε να γίνουν πιο τακτικές οι κενώσεις.

Σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες, οι φυτικές ίνες παρεμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, αλλά τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες είναι συνήθως πλούσια στα στοιχεία αυτά.

Τα συμπληρώματα φυτικών ινών σε μορφή κάψουλας δεν πρέπει να λαμβάνονται από άτομα με διαταραχές του οισοφάγου, καθώς μπορούν να διασταλούν και να προκαλέσουν απόφραξη. Η λήψη συμπληρωμάτων ινών πρέπει να απέχει τουλάχιστον δύο ώρες από τη λήψη φαρμάκων, καθώς ενδέχεται να παρεμβαίνουν στην απορρόφησή τους.

Λιγότερες φυτικές ίνες, και ανάλογα με τις συστάσεις του γιατρού, πρέπει να καταναλώνουν όσοι πάσχουν από τη νόσο του Crohn.

health.in.gr