Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι κάποια συσκευασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν πάνω στην ετικέτα τους έναν μικρό πίνακα που φέρει τίτλους όπως ‘Θρεπτική αξία’, ‘Διατροφική ανάλυση’ ‘Μέσες διατροφικές αξίες’ κ.λ.π. Στον πίνακα αυτό δίνεται η περιεκτικότητα σε ενέργεια (θερμίδες) και ορισμένα θρεπτικά συστατικά των 100 γραμμαρίων του τροφίμου ή της μιας μερίδας του.

Έχω λοιπόν στα χέρια μου ένα πακέτο με φρυγανιές και διαβάζω στην ετικέτα του τον μικρό πίνακα με τίτλο ‘Θρεπτική αξία για 100 γραμμάρια’. Πρώτα από όλα γράφει ενέργεια (σε θερμίδες), πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, που σίγουρα το άκουσμά τους μας φαίνεται κάπως οικείο: σίγουρα γνωρίζουμε τις ‘διάσημες’ θερμίδες και είναι πολύ πιθανό να έχουμε ακούσει για το ρόλο των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών στη διατροφή μας.

Κάτω κάτω όμως σ’ αυτόν τον πίνακα θρεπτικής ανάλυσης, αναφέρει και έναν διατροφικό παράγοντα ο οποίος περιέχεται στο συγκεκριμένο τρόφιμο, που ίσως να μη μας είναι και τόσο γνωστός: τις διαιτητικές ίνες.

Τί είναι οι διαιτητικές ίνες και πού περιέχονται; Ποιές είναι οι ιδιότητές τους και η φυσιολογική τους δράση και ποιά τα οφέλη τους για την υγεία μας; Πόσες από αυτές χρειαζόμαστε κάθε μέρα στη διατροφή μας και πώς θα προσθέσουμε περισσότερες στο διαιτολόγιό μας; Σε αυτά τα ερωτήματα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στη συνέχεια, για την καλύτερη γνωριμία μας με τις ‘αξιότιμες’ διαιτητικές ίνες. Μια γνωριμία πολύ σημαντική για τη διαφύλαξη της υγείας μας.

Τί είναι οι διαιτητικές ίνες;

Η προσπάθεια για ορισμό των διαιτητικών ινών δεν είναι και η πιο εύκολη υπόθεση, καθώς πολλοί ορισμοί έχουν κατά καιρούς αποδοθεί σε αυτές, με αποτέλεσμα τα όρια που τις περικλείουν ως ομάδα άλλοτε να διευρύνονται (και να χωρούν περισσότερες ουσίες) και άλλοτε να στενεύουν (και να περιορίζουν τον αριθμό τους).

Αυτό δημιουργεί κατ’ επέκταση και ένα πρόβλημα στην ανάλυση των τροφίμων και τον προσδιορισμό της περιεκτικότητάς τους σε διαιτητικές ίνες, αφού αν δεν αποφασίσουμε και συμφωνήσουμε ποιές είναι διαιτητικές ίνες και ποιές όχι, πώς θα μπορέσουμε να τις μετρήσουμε συνολικά σε ένα τρόφιμο.

Παρακάμπτοντας αυτούς τους προβληματισμούς ορισμού και μεθοδολογίας, που σε τελική ανάλυση ενδιαφέρει περισσότερο τους ειδικούς, ας σταθούμε σε έναν ορισμό που θα μας βοηθήσει να εντοπίσουμε τις πηγές των διαιτητικών ινών και να καταλάβουμε γιατί διαφέρουν από τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, ως διαιτητικές ίνες ορίζονται οι ουσίες φυτικής προέλευσης που δεν μπορούν να αποτελέσουν πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό γιατί οι δεσμοί μεταξύ των μορίων τους δεν μπορούν να υδρολυθούν (να σπάσουν) με τη δράση των ενζύμων του ανθρώπινου εντέρου.

Τρία στοιχεία ας κρατήσουμε από αυτόν τον ορισμό:

α. οι διαιτητικές ίνες είναι αποκλειστικά φυτικής προέλευσης και εκεί, στα φυτά, αναζητούμε τις πηγές τους,

β. δεν αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό, άρα με κάποιον άλλον τρόπο είναι χρήσιμες σε αυτόν (αλλιώς δεν θα μας ενδιέφεραν) και

γ. δεν είναι δυνατή η πέψη και η απορρόφησή τους στο λεπτό έντερο, άρα φτάνουν ως υπόλειμμα της διαδικασίας της πέψης στο παχύ έντερο για να αποβληθούν με την κένωση.

Στα συστατικά των φυτών που παραμένουν άπεπτα περιλαμβάνονται: υλικά του κυτταρικού τοιχώματος των φυτών (σελουλόζη, ημισελουλόζη, πηκτίνη, λιγνίνη), όπως και υλικά που περιλαμβάνονται στον ενδοκυτταρικό χώρο ή άλλα που εκκρίνονται από τα φυτά ως αντίδραση στον τραυματισμό τους (κόμμες και κόλλες).

Τί κάνει τις διαιτητικές ίνες τόσο ξεχωριστές;

Ας δούμε πριν απ’ όλα μερικές φυσικές ιδιότητες των διαιτητικών ινών, για να κατανοήσουμε στη συνέχεια και το φυσιολογικό τους ρόλο στον οργανισμό μας. Πρέπει να διευκρινίσουμε ότι δεν έχουν όλες οι διαιτητικές ίνες τις ιδιότητες που αναφέρονται παρακάτω, ή ακόμα κάποιες ιδιότητες μπορεί να είναι κοινές αλλά όχι του ίδιου βαθμού, ωστόσο αυτό μικρή σημασία έχει εκτιμώντας συνολικά τις διαιτητικές ίνες όπως προσπαθούμε εδώ.

Οι διαιτητικές ίνες λοιπόν έχουν την ικανότητα να κατακρατούν νερό, να σχηματίζουν γέλες (ζελέ), να αποτελούν υποστρώματα (υλικά) για ζύμωση από τη μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου, να δεσμεύουν τα χολικά άλατα και να ανταλλάσσουν κατιόντα.

Βλέποντας τη δράση τους σ’ ένα δεύτερο επίπεδο για τον οργανισμό μας διαπιστώνουμε ότι:

  • χρειάζονται αυξημένη μάσηση προκαλώντας έτσι την έκκριση σιέλου και γαστρικών υγρών,
  • γεμίζουν τον στόμαχο και προσφέρουν αίσθηση κορεσμού (χορταίνουμε περισσότερο),
  • αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και αλλάζουν την υφή τους (γίνονται πιο μαλακά),
  • ‘εξομαλύνουν’ τον χρόνο διελευσης τροφής από το έντερο (δημιουργούν τακτικές κενώσεις),
  • διεγείρουν τους μυς του γαστρεντερικού σωλήνα και τους βοηθούν να διατηρήσουν τον τόνο τους,
  • καθυστερούν την κένωση του στομάχου και μειώνουν τον ρυθμό της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών,
  • ενώ τέλος μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του πλάσματος του αίματος.

Με βάση τις παραπάνω φυσικές τους ιδιότητες και φυσιολογικές δράσεις, οι διαιτητικές ίνες δημιουργούν τα παρακάτω οφέλη για την υγεία, όταν λαμβάνονται σταθερά σε ικανοποιητική ποσότητα: βοηθούν στην πρόληψη ή/και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, των αιμορροϊδων, της διάρροιας, της εκκολπωματικής νόσου, του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιοπαθειών, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.

Μια διατροφή λοιπόν που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (και θα δούμε στη συνέχεια ποια είναι αυτή) μπορεί να μας βοηθήσει να μην έχουμε προβλήματα με τις επισκέψεις μας στην τουαλέτα, να μας βοηθήσει να ελέγξουμε το βάρος μας μακροπρόθεσμα, να προστατέψουμε τον εαυτό μας από προβλήματα υγείας όπως ο καρκίνος και οι καρδιοπάθειες, που μαστίζουν το σύγχρονο δυτικό κόσμο, κ.λ.π.

Ποιές είναι οι καλύτερες πηγές των διαιτητικών ινών και πόσες χρειαζόμαστε κάθε μέρα;

Όπως είδαμε και στον ορισμό των διαιτητικών ινών, η αποκλειστική πηγή τους για τη διατροφή μας είναι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (ή, για συντομία, τα φυτικά τρόφιμα), δηλαδή τα φρούτα, τα λαχανικά (στα οποία μπορούμε να συμπεριλάβουμε και τα όσπρια), οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά (με τα προϊόντα τους). Είναι όμως όλα τα φυτικά τρόφιμα εξίσου πλούσιες πηγές διαιτητικών ινών;

Περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων σε διαιτητικές ίνες

Ομάδα τροφίμων 1 g 1-1,9 g 2-2,9 g 3-3,9 g
Ψωμί

(1 φέτα)

 Λευκό Ολικής αλέσεως – –
Δημητριακά (30 g) Ανάλογα με την προέλευσή τους

(από 1 g τα δημητριακά καλαμποκιού, εώς 6 g τα δημητριακά ολικής αλέσεως)
Ρύζι

(½ φλυτζάνι)

 Λευκό Καφέ
Όσπρια

(½ φλ. μαγ.)

 – – – Φακές
Λαχανικά

(½ φλυτζάνι)

 Αγγούρι

Μαρούλι

(1 φλυτζάνι)

Πράσινη πιπεριά

 Σπαράγγια

Φασολάκια

Λάχανο

Κουνουπίδι

Πατάτα (δίχως φλούδα)

Σέλινο

 Μπρόκολα

Λαχανάκια Βρυξελλών

Καρότα

Καλαμπόκι

Πατάτα

(με φλούδα)

Σπανάκι

 Αρακάς
Φρούτα

(1 μέτριο)

 Σταφύλια (20)

Καρπούζι

(1 φλυτζάνι)

 Βερίκοκα (3)

Γκρέηπφρουτ (½)

Ροδάκινο

(με φλούδα)

Ανανάς

(½ φλυτζάνι)

 Μήλο

(δίχως φλούδα)

Μπανάνα

Πορτοκάλι

 Μήλο

(με φλούδα)

Αχλάδι

(με φλούδα)

Βατόμουρα (½ φλυτζάνι)

Στον πίνακα 1 βλέπουμε τις περιεκτικότητες διαφόρων φυτικών τροφίμων σε διαιτητικές ίνες.

Βλέπουμε λοιπόν ότι η ανώτερα όλων είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως (για την ακρίβεια περιέχουν 10 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 30 γραμμάρια βάρους) και τα συναγωνίζονται σε περιεκτικότητα διαιτητικών ινών μόνο τα όσπρια. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό από τα παραπάνω τρόφιμα και έτσι δίνουν λιγότερες διαιτητικές ίνες απ’ αυτά, ενώ οι ‘καθαροί’ χυμοί τους (χωρίς υπολείμματα) δεν περιέχουν καθόλου διαιτητικές ίνες.

Σχετικά με το πόσες διαιτητικές ίνες χρειάζεται ένας υγιής ενήλικος μπορούμε να πούμε ότι απαιτούνται κατά προσέγγιση 10-13 γραμμάρια διαιτητικών ινών/1000 θερμίδες/ημέρα ή αλλιώς περίπου 25-35 γραμμάρια ανά ημέρα. Να σημειώσουμε ωστόσο ότι οι υπερβολική πρόσληψη διαιτητικών ινών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πρόσληψη ασβεστίου και ψευδαργύρου στην παιδική και στην τρίτη ηλικία, ενώ υπάρχουν και ειδικές κατηγορίες ασθενών όπου επιδιώκουμε μια διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες (π.χ. μετεγχειρητικά, σε διάρροιες, στη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, στο έμφραγμα του μυοκαρδίου κ.λ.π.).

Έχει σημασία να αναφέρουμε ότι ο σύγχρονος δυτικός άνθρωπος ακολουθεί μια διατροφή φτωχή σε διαιτητικές ίνες, ακριβώς γιατί καταναλώνει περισσότερες τροφές ζωικής προέλευσης και λιγότερες φυτικής. Πρόκειται για ένα γεγονός που χαρακτηρίζει διατροφικά γενικά την εξέλιξη μιας κοινωνίας από αγροτική σε αστική.

Ο μέσος ενήλικος Αμερικανός καταναλώνει κατά προσέγγιση 13 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά ημέρα ή αλλιώς 6 γραμμάρια διαιτητικών ινών/1000 θερμίδες/ημέρα. Είναι προφανής η απόκλιση αυτού του αριθμού από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών. Με ποιόν τρόπο λοιπόν μπορούμε να αυξήσουμε την καθημερινή μας πρόσληψη διαιτητικών ινών; Προσθέτοντας διαιτητικές ίνες στη διατροφή μας.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων που κάποιος αυξάνει την πρόσληψη
διαιτητικών ινών στη διατροφή του, μπορεί να νιώσει φούσκωμα, αέρια ή οπισθοστερνικό
καύσο («καούρα»). Οι παρακάτω προτάσεις μπορούν να βοηθήσουν:
1. Προσθέστε διαιτητικές ίνες προοδευτικά. Ξεκινήστε από μικρή ποσότητα
διαιτητικών ινών και αυξάνετε τις με βάση το πόσο τις ανέχεται ο οργανισμός
σας.
2. Πάρτε παράλληλα αρκετά υγρά. Οι διαιτητικές ίνες απορροφούν νερό κατά
τη διάβασή τους από το έντερο.
3. Πειραματιστείτε με τρόφιμα. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες από μεγάλη
ποικιλία τροφίμων που περιέχουν διαιτητικές ίνες και σιγά σιγά ξεδιαλύνετε
αυτά που ανέχεστε καλύτερα.
4. Αναμείξτε τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες με άλλα τρόφιμα. Όπως
όσπρια σε σούπες κρεατικών, σταφίδες σε σαλάτες κ.λ.π.
Για να δούμε λοιπόν πως μπορεί κάποιος να πετύχει ένα διαιτολόγιο που
να περιέχει 25-35 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά ημέρα:
1. Προσθέστε ½ φλυτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως στο πρωινό σας
(π.χ. με γάλα) και ½ φλυτζάνι το βράδυ (π.χ. με γιαούρτι): κερδίζετε 20
γραμμάρια διαιτητικών ινών συνολικά.
2. Καταναλώστε τουλάχιστον 3 φρούτα την ημέρα (προτιμήστε αυτά που καταναλώνονται
με τη φλούδα ή/και τα σπόρια τους): κερδίζετε 6 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
3. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως («μαύρο»): αν καταναλώνετε
συνολικά 3 φέτες ψωμί ανά ημέρα κερδίζετε 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
4. Καταναλώστε τουλάχιστον 3 φλυτζάνια σαλάτα φρέσκων λαχανικών ή 1 ½
φλυτζάνι σαλάτα μαγειρεμένων λαχανικών κάθε μέρα: κερδίζετε από 6-9 γραμμάρια
διαιτητικών ινών.

Μέχρι εδώ έχουμε καταφέρει να πάρουμε 34-37 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Φανταστείτε να είχατε όσπρια μαγειρεμένα για αυτήν την ημέρα: 5-8 γραμμάρια στο ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα όσπρια. Δείτε τον πίνακα 1, πάρτε χαρτί και μολύβι και προσθέστε περισσότερες διαιτητικές ίνες στη διατροφή σας. Θα ωφελήσετε αδιαμφισβήτητα την υγεία σας και την εμφάνισή σας (είναι και καλοκαίρι….).

Το άρθρο δημοσιεύθηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ‘Ευεξία και Διατροφή’ του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής

health.in.gr

Ειδήσεις Σήμερα: