subtitle

Ασκηση 11. Εμπρόσθιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρες Σκοπός: Aναπτύσσει ττους ώμους (εξωτερικούς και εμπρόσθιους δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως τους Θωρακικούς. Θέση: Όρθιοι με τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Κρατάμε από ένα αλτήρα σε κάθε χέρι. Το ένα τεντωμένο σε ανάταση και το άλλο τεντωμένο κάτω. Εκτέλεση: Ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια, εναλλάξ, από εμπρός, διατηρώντας τα όμως πάντα […]

Ασκηση 27. Εκτάσεις τρικεφάλων σε οριζόντια θέση Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους. Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν οριζόντιο πάγκο με τα χέρια πίσω και τους αγκώνες λυγισμένους. Οι βραχίονες είναι παράλληλοι προς το δάπεδο και οι αντιβραχίονες κάθετοι προς τα κάτω. Κρατάμε μια μπάρα, ενώ η λαβή των παλαμών είναι πρηνής Εκτέλεση: Σηκώνουμε την […]

Ασκηση 59. Πλάγιες κάμψεις του κορμού Σκοπός: Αναπτύσσει τους μυς των πλευρών (μικρούς και μεγάλους πλάγιους Θέση: Είμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά. Έχουμε το ένα χέρι τεντωμένο κατά μήκος του σώματος κρατώντας έναν αλτήρα με λαβή ημιπρηνή και το άλλο χέρι πίσω στον αυχένα. Όλος ο κορμός γέρνει προς την πλευρά του αλτήρα. Εκτέλεση: […]

Ασκηση 55. Αρσεις γονάτων σε πάγκο μέσης Σκοπός: Αναπτύσσει τους κοιλιακούς μυς (κυρίως τους κάτω κοιλιακούς). Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν πάγκο μέσης σε κεκλιμένο επίπεδο, με το κεφάλι προς την ψηλότερη πλευρά. Με τα χέρια, κρατάμε τον πάγκο για να διατηρούμε σταθερή τη θέση μας. Τα πόδια τεντωμένα βρίσκονται 30 εκατοστά πάνω […]

Για να τρώει σωστά κάθε μέρα Ένα σωστό και ισορροπημένο καθημερινό διαιτολόγιο περιλαμβάνει τα εξής: Πρωινό: Γάλα με δημητριακά. Φρυγανισμένο ψωμί (ολικής αλέσεως) αλειμμένο με βούτυρο ή μαργαρίνη. Γάλα, γιαούρτι ή χυμό φρούτων. Μεσημεριανό: το παιδάκι μπορεί εναλλακτικά να τρωει κρέας, κεφτεδάκια, κοτόπουλο, μακαρόνια με κιμά, συκώτι, ψητό ψάρι. Το κρέας ή το ψάρι συνοδεύεται […]

Aσκηση 12. Εμπρόσθιες άρσεις δελτοειδών με μπάρα Σκοπός: Aναπτύσσει ττους ώμους (εμπρόσθιους δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως τους Θωρακικούς. Θέση: Όρθιοι, με το σώμα ελαφρά κεκλιμένο προς τα πίσω ακουμπισμένο σε κάποιο σταθερό σημείο ή σε πάγκο επικλινή 45ο. Κρατάμε μια μπάρα, με τα χέρια τεντωμένο προς κάτω κατά μήκος του σώματος. Λαβή παλαμών πρηνής. Εκτέλεση: […]

Aσκηση 28. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες με το βραχίονα κατακόρυφο Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους. Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν οριζόντιο πάγκο. Οι βραχίονες είναι κάθετοι προς το σώμα, ενώ κρατάμε από έναν αλτήρα στο κάθε χέρι στο ύψος του κεφαλιού. Η λαβή της παλάμης είναι ημιπρηνής. Εκτέλεση: Εκτείνουμε τους αντιβραχίονες προς τα επάνω […]

Ασκηση 60. πλάγιες κάμψεις του κορμού με μπάρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους μυς των πλευρών. Θέση: Όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, κρατάμε μια μπάρα επάνω και πίσω, στους ώμους. Ο κορμός γέρνει πλάγια από τη μία πλευρά. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τον κορμό και, λυγίζοντας τη μέση, τον γέρνουμε από την άλλη πλευρά. Το σώμα δεν πρέπει να […]

Ασκηση 56. Ορθές γωνίες κοιλιακών σε μονόζυγο Σκοπός: Δυναμώνει τους κοιλιακούς. Θέση: Πιάνουμε το μονόζυγο με μέσο άνοιγμα λαβής, έχοντας τα πόδια κάτω τεντωμένα ή μαζεμένα πίσω από τα γόνατα. Η λαβή των παλαμών είναι πρηνής. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τα πόδια τεντωμένα ώσπου να έλθουν παράλληλα προς το δάπεδο (το σώμα δημιουργεί μία ορθή γωνία). Παραμένουμε […]

Ασκηση 13. Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρες Σκοπός: Aναπτύσσει ττους ώμους (εξωτερικούς δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως, τους οπίσθιους δελτοειδείς. Θέση: Όρθιοι. Τα πόδια πολύ λίγο ανοιχτά. Ο κορμός λίγο προς τα εμπρός. Ένας αλτήρας σε κάθε χέρι κρατημένος λίγο πίσω από την πλάτη, με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω. Εκτέλεση: Σηκώνουμε τούς αλτήρες προς […]

Ασκηση 29. Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους. Θέση: Όρθιοι με τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Κρατάμε μια μπάρα πίσω από το λαιμό, αγκώνες λυγισμένοι. Λαβή παλαμών πρηνής. Λαβή μπάρας μέση. Εκτέλεση: Εκτείνουμε τους αντιβραχίονες προς τα επάνω διατηρώντας τους βραχίονες και τους αγκώνες ακίνητους . Επιστροφή στην αρχική θέση. Παρατηρήσεις: Στις ασκήσεις όπου […]

Ασκηση 61. Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα στην ανάταση Σκοπός: Αναπτύσσει τους μυς των πλευρών. Θέση: Καθόμαστε σε έναν πάγκο και κρατάμε με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω έναν αλτήρα με τους δίσκους στη μέση της μπάρας. Εκτέλεση: Λυγίζουμε τον κορμό πλάγια δεξιά και μετά αριστερά. Παραλλαγές: 1η Κάνουμε περιστροφές του κορμού δεξιόστροφες και […]

Ασκηση 57. Αρσεις γονάτων σε μονόζυγο Σκοπός: Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και ιδιαίτερα τους κάτω. Θέση: Πιάνουμε τo μονόζυγο με μέσο άνοιγμα λαβής και τα πόδια κάτω τεντωμένα ή μαζεμένα πίσω από τα γόνατα. Η λαβή των παλαμών είναι πρηνής. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τα γόνατα έως ότου αγγίξουν το στήθος. Παραμένουμε στη θέση αυτή τρία δευτερόλεπτα. […]

Ασκηση 14. Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο Σκοπός: Aναπτύσσει τους ώμους (εξωτερικούς δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως, τους οπίσθιους δελτοειδείς. Θέση: Ξαπλωμένοι, πλάγια σ’ ένα πάγκο 45ο ή καθισμένοι σ’ ένα οριζόντιο πάγκο, σε θέση όμως πλάγια-γυρτή. Κρατάμε ένα αλτήρα με το χέρι πού είναι τεντωμένο επάνω στο σώμα μας. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε το […]

Ασκηση 30. Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα σε επικλινή θέση Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους. Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν πάγκο με κλίση 45 μοιρών. Κρατάμε μία μπάρα πάνω από το κεφάλι, με τα χέρια τεντωμένα. Η λαβή της μπάρας είναι στη μέση. Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους αντιβραχίονες προς τα πίσω, χωρίς να κουνήσουμε ούτε τους […]

Ασκηση 62. Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα στην πρόταση Σκοπός: Αναπτύσσει τους μυς των πλευρών. Θέση: Είμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά και έχουμε τον κορμό μας ίσιο αλλά γυρισμένο από τη μέση και πάνω, προς τα δεξιά. Με τα χέρια τεντωμένα εμπρός κρατάμε έναν αλτήρα με τους δίσκους στη μέση. Λαβή παλάμης πρηνής. Εκτέλεση: […]

Ασκηση 58. Επικύψεις με μπάρα Σκοπός: Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και κυρίως τους άνω και τους πλάγιους κοιλιακούς. Θέση: Ξαπλώνουμε στον πάγκο μέσης με τα πόδια τεντωμένα και στερεωμένα στο σταθερό ιμάντα. Ο κορμός βρίσκεται προς τα πίσω, λίγα εκατοστά πάνω από το επίπεδο του πάγκου. Τα χέρια βρίσκονται πίσω από τον αυχένα. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε […]

Ασκηση 15. Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο Σκοπός: Aναπτύσσει τους ώμους (εξωτερικούς δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως, τους οπίσθιους δελτοειδείς . Θέση: Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πλάγια στη μια πλευρά του σώματος κρατώντας ένα αλτήρα με το χέρι τεντωμένο κατά μήκος του σώματος μέχρι το μηρό. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε το χέρι μας με τον αλτήρα […]

Ασκηση 31. Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους. Θέση: Όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Μόνο το ένα χέρι είναι επάνω, λυγισμένο, με τον αγκώνα πίσω από το κεφάλι. Κρατάμε έναν αλτήρα, ενώ η λαβή της παλάμης είναι ημιπρηνής. Εκτέλεση: Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα προς τα επάνω, διατηρώντας το βραχίονα ακίνητο και «κολλημένο» […]

Ασκηση 63. Περιστροφές του κορμού με μπάρα στους ώμους Σκοπός: Αναπτύσσει τους μυς των πλευρών. Θέση: Καθόμαστε ιππαστί σε έναν οριζόντιο πάγκο, πατώντας με τα πόδια σταθερά στο δάπεδο. Έχουμε μια μπάρα ακουμπισμένη πίσω στους ώμους και τα χέρια επάνω όσο πιο ανοιχτά μπορούμε. Εκτέλεση: Κάνουμε περιστροφές του κορμού δεξιά, αριστερά, εξαντλώντας κάθε ελαστικότητα του […]

Ασκηση 67. Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα Σκοπός: Γυμνάζει τους γλουτιαίους, καθώς επίσης, σε μικρότερο βαθμό όμως, και τους μηρούς. Θέση: Στεκόμαστε όρθιοι με μία μπάρα πίσω στους ώμους και έχουμε τα πόδια πολύ ανοιχτά, το ένα εμπρός και το άλλο πίσω. Εκτέλεση: Λυγίζουμε το μπροστινό πόδι, όσο περισσότερο γίνεται, φέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός […]

Ο τρόπος που εξηγείται κάθε άσκηση Η περιγραφή γίνεται με τους πιο κάτω χαρακτηρισμούς: Σκοπός: Αναφέρεται το σημείο του σώματος το οποίο γυμνάζεται με την άσκηση αυτή. Θέση: Δίνεται η ακριβής θέση του σώματος και του οργάνου γυμναστικής, πριν αρχίσουμε την κίνηση. Εκτέλεση: Η κίνηση η οποία εκτελείται από το σώμα μας καθώς και αυτή […]

Ασκηση 16. Εμπροσθοπλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε οριζόντιο επίπεδο Σκοπός: Aναπτύσσει ττους ώμους (οπίσθιους δελτοειδείς). Θέση: Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πλάγια, στη μια πλευρά του σώματος. Με το ένα χέρι κρατάμε την ισορροπία του σώματός μας και με το άλλο τεντωμένο μπροστά στο στήθος, ένα αλτήρα. Εκτέλεση: Σηκώνουμε το χέρι, τεντωμένο, σε κάθετη θέση όσο […]

Ασκηση 32. Οπίσθιες εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους. Θέση: Όρθιοι με τα πόδια κλειστά και τον κορμό λυγισμένο προς τα εμπρός. Με το ένα χέρι ακουμπάμε στο γόνατο για στήριξη και με το άλλο κρατάμε έναν αλτήρα με λαβή παλάμης ημιπρινή. Το χέρι που κρατά τον αλτήρα είναι λυγισμένο και οι αγκώνες […]

Ασκηση 45. Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρα σε πάγκο 45ο Σκοπός: Αναπτύσσει τους εμπρόσθιους δελτοειδείς. Θέση: Ξαπλώνουμε μπρούμυτα σε έναν πάγκο 45 μοιρών. Τα χέρια μας είναι τεντωμένα και κάθετα προς το πάτωμα και κρατούν από έναν αλτήρα. Εκτέλεση: Τα χέρια, πάντα τεντωμένα, σηκώνονται προς τα πλάγια έτσι ώστε να έλθουν οριζόντια προς το δάπεδο […]