left;

Ασκήσεις στήθους Πρόκειται γιά 13 ασκήσεις με τις παραλλαγές τους που σκοπό έχουν να γυμνάσουν και να διαμορφώσουν το στήθος σας. health.in.gr

Ασκηση 14. Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο Σκοπός: Aναπτύσσει τους ώμους (εξωτερικούς δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως, τους οπίσθιους δελτοειδείς. Θέση: Ξαπλωμένοι, πλάγια σ’ ένα πάγκο 45ο ή καθισμένοι σ’ ένα οριζόντιο πάγκο, σε θέση όμως πλάγια-γυρτή. Κρατάμε ένα αλτήρα με το χέρι πού είναι τεντωμένο επάνω στο σώμα μας. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε το […]

Ασκηση 34. Ρόλερ Σκοπός: Αναπτύσσει τους αντιβραχίονες και τους μυς της παλάμης. Θέση: ‘Oρθιοι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά κρατώντας ένα ρόλερ. Εκτέλεση: Τυλίγουμε το ρόλερ μέχρι το βάρος να φτάσει στον ξύλινο άξονα. Ξετυλίγουμε μέχρι λίγο πριν από το δάπεδο. Παρατηρήσεις: Όταν τυλίγουμε το ρόλερ γυμνάζονται οι καμπτήριοι μύες, και όταν το ξετυλίγουμε, γυμνάζονται […]

Ασκηση 64. Επικύψεις με μπάρα Σκοπός: Δυναμώνει τη μέση και τους ραχιαίους μυς. Θέση: Όρθιοι με τα πόδια τεντωμένα και ελαφρώς ανοιχτά. Ο κορμός είναι λυγισμένος από τη μέση προς τα εμπρός. Κρατάμε μια μπάρα που βρίσκεται στο δάπεδο. Η λαβή των παλαμών είναι πρηνής. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε την μπάρα μέχρι να έλθει ο κορμός σε […]

Ασκηση 76. Αρσεις στις μύτες του ενός ποδιού Σκοπός: Αναπτύσσει τους γαστροκνημίους, εκτείνοντες μυς της πίσω περιοχής της γάμπας. Θέση: Όρθιοι, με την άκρη του ενός ποδιού σε ένα υψωματάκι. Το άλλο πόδι είναι πάνω στο γόνατο. Με το χέρι που αντιστοιχεί στο πόδι που πατά κάτω, κρατάμε έναν αλτήρα. Με το άλλο χέρι κρατάμε […]

Ασκήσεις πλάτης Πρόκειται γιά 9 ασκήσεις με τις παραλλαγές τους που σκοπό έχουν να γυμνάσουν και να διαμορφώσουν τους μύς της πλάτης. health.in.gr

Ασκηση 15. Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο Σκοπός: Aναπτύσσει τους ώμους (εξωτερικούς δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως, τους οπίσθιους δελτοειδείς . Θέση: Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πλάγια στη μια πλευρά του σώματος κρατώντας ένα αλτήρα με το χέρι τεντωμένο κατά μήκος του σώματος μέχρι το μηρό. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε το χέρι μας με τον αλτήρα […]

Ασκηση 35. Αρσεις αντιβραχιόνων με μπάρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους αντιβραχίονες και τους μυς της παλάμης. Θέση: Είμαστε όρθιοι με τα πόδια μισάνοιχτα και τα χέρια τεντωμένα κάτω κρατώντας μία μπάρα. Λαβή παλαμών πρηνής. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τους αντιβραχίονες, μέχρι να έλθουν οριζόντια προς το δάπεδο, κρατώντας πάντα τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά μας. Επιστρέφουμε στην αρχική […]

Ασκηση 65. Καλημέρα Σκοπός: Δυναμώνει τη μέση και τους ραχιαίους μυς. Θέση: Όρθιοι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τον κορμό γερμένο προς τα εμπρός, παράλληλα προς το έδαφος. Βάζουμε πίσω στους ώμους μια μπάρα. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τον κορμό μέχρι την κατακόρυφη θέση του και επιστρέφουμε στην αρχική. Παρατηρήσεις: Για καλύτερα αποτελέσματα όγκου και δύναμης […]

Ασκήσεις κάτω άκρων Πρόκειται γιά 10 ασκήσεις με τις παραλλαγές τους που σκοπό έχουν να γυμνάσουν και να διαμορφώσουν τους μηρούς τις γάμπες και τους αστραγάλους. health.in.gr

Ασκηση 16. Εμπροσθοπλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε οριζόντιο επίπεδο Σκοπός: Aναπτύσσει ττους ώμους (οπίσθιους δελτοειδείς). Θέση: Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πλάγια, στη μια πλευρά του σώματος. Με το ένα χέρι κρατάμε την ισορροπία του σώματός μας και με το άλλο τεντωμένο μπροστά στο στήθος, ένα αλτήρα. Εκτέλεση: Σηκώνουμε το χέρι, τεντωμένο, σε κάθετη θέση όσο […]

Ασκηση 39. Περιστροφικές πιέσεις πάγκου με αλτήρες Σκοπός: Αναπτύσσει όλους τους μυς του στήθους και παράλληλα τους τρικέφαλους. Θέση: Ξαπλώνουμε ανάσκελα επάνω σε έναν οριζόντιο πάγκο. Κρατάμε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους. Η λαβή των παλαμών είναι πρηνής. Εκτέλεση: Τεντώνοντας τα χέρια προς τα επάνω, ανεβάζουμε […]

Ασκηση 66. Αρσεις κορμού σε πρήνη θέση στον οριζόντιο πάγκο Σκοπός: Δυναμώνει τη μέση και τους ραχιαίους μυς. Θέση: Ξαπλώνουμε μπρούμυτα σε έναν οριζόντιο πάγκο, έτσι ώστε από τη μέση και πάνω ο κορμός να βρίσκεται έξω από τον πάγκο. Τα πόδια (στους αστραγάλους) είναι δεμένα με τον πάγκο ή μας τα συγκρατεί κάποιος συναθλούμενος. […]

Ασκήσεις κοιλιάς Πρόκειται γιά 6 ασκήσεις με τις παραλλαγές τους που σκοπό έχουν να γυμνάσουν και να διαμορφώσουν τους κοιλιακούς μυς. health.in.gr

Ασκηση 17. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους (καμπτήριους του βραχίονα). Παράλληλα άλλά λιγότερο τους μακρύς ύπτίους, καμπτήριους και εκτείνοντες. Θέση: Όρθιος. Τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Τα χέρια κάτω εμπρός στους μηρούς. Σχεδόν κολλητά. Κρατάμε μια μπάρα. Λαβή παλαμών ύπτια. Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους αγκώνες, ανασηκώνοντας την μπάρα μέχρι το στήθος. Επιστροφή στην αρχική […]

Ασκηση 40. Εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες σε ανάκλινη θέση Σκοπός: Αναπτύσσει όλες τις δέσμες των θωρακικών μυών και ιδιαίτερα το τμήμα των πλευρικών που σχηματίζουν τη διαχωριστική γραμμή στο μαστό. Επίσης, οι δελτοειδείς μύες συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση αυτή. Θέση: Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε έναν κεκλιμένο πάγκο, περίπου 30 μοιρών, με το κεφάλι προς τα κάτω. […]

Ασκηση 54. Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη Σκοπός: Αναπτύσσει τους κοιλιακούς. Θέση: Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο δάπεδο με τα πόδια τεντωμένα. Τα χέρια μπορούν να είναι πίσω από τον αυχένα ή τεντωμένα κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες στο δάπεδο. Το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο. Εκτέλεση: Ανεβάζουμε τα πόδια εναλλάξ, μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών. […]

Aσκηση 2. Πλάγιες κάμψεις λαιμού Σκοπός: Αναπτύσσει τους πλάγιους καμπτήριους μυς του λαιμού. Θέση: Ξαπλωμένοι πλάγια, επάνω σε ένα οριζόντιο πάγκο, με το κεφάλι να ξεπερνάει την άκρη του πάγκου. Φοράμε ζώνη κεφαλής και κρεμάμε το ανάλογο βάρος. Εκτέλεση: Σηκώνουμε το κεφάλι, πλαγίως, όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αφού εκτελέσομε τις σχετικές […]

Ασκηση 20. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες με τον κορμό σε 45ο Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους. Θέση: Ξαπλωμένοι σε ένα πάγκο επικλινή 45ο. Τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας από ένα αλτήρα. Λαβή παλαμών ύπτία. Εκτέλεση: Κάμπτουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε τον αλτήρα μέχρι τον ώμο. Ο αγκώνας μετατοπίζεται άλλά δεν ξεπερνάει το ύψος του […]

Ασκηση 41. Πούλ όβερ θώρακος Σκοπός: Αναπτύσσει τους θωρακικούς, νωτιαίους, μεγάλους οδοντωτούς. Θέση: Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο και με τα πόδια να ακουμπούν στο δάπεδο. Κρατάμε μια μπάρα πίσω από το κεφάλι, κοντά στο δάπεδο και με τα χέρια λυγισμένα. Εκτέλεση: Σηκώνουμε την μπάρα προς τα επάνω, την περνάμε μπροστά από το κεφάλι […]

Ασκηση 55. Αρσεις γονάτων σε πάγκο μέσης Σκοπός: Αναπτύσσει τους κοιλιακούς μυς (κυρίως τους κάτω κοιλιακούς). Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν πάγκο μέσης σε κεκλιμένο επίπεδο, με το κεφάλι προς την ψηλότερη πλευρά. Με τα χέρια, κρατάμε τον πάγκο για να διατηρούμε σταθερή τη θέση μας. Τα πόδια τεντωμένα βρίσκονται 30 εκατοστά πάνω […]

Aσκηση 3. Ύπτιες κάμψεις λαιμού Σκοπός: Αναπτύσσει το εσωτερικό μέρος του λαιμού (καμπτήριους-τραχηλιαίους-μαστοειδείς-άνω, κάτω ιοειδικούς). Θέση: Ξαπλωμένοι ανάσκελα επάνω σε έναν οριζόντιο πάγκο με το κεφάλι καλά τεντωμένο προς τα πίσω να ξεπερνά την άκρη του πάγκου. Φοράμε τη ζώνη κεφαλής με το ανάλογο βάρος. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε το κεφάλι φέρνοντας σιγά σιγά το πηγούνι προς […]

Ασκηση 23. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ύπτια θέση Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους. Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν οριζόντιο πάγκο, με τα χέρια έξω από τον πάγκο, τεντωμένα προς τα κάτω. Κρατάμε από ένα αλτήρα, ενώ η λαβή των παλαμών είναι ύπτια. Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους αγκώνες και ανεβάζουμε τους αντιβραχίονες προς τους ώμους. […]

Ασκηση 42. Πούλ όβερ θώρακος με αλτήρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους θωρακικούς, νωτιαίους, μεγάλους οδοντωτούς. Διευρύνει το θώρακα, γυμνάζει την καρδιά και βελτιώνει το αναπνευστικό σύστημα. Θέση: Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν κάτω. Με τα χέρια τεντωμένα, κατακόρυφα επάνω, κρατάμε έναν αλτήρα με το βάρος στη μέση. Εκτέλεση: Κατεβάζουμε […]

Ασκηση 56. Ορθές γωνίες κοιλιακών σε μονόζυγο Σκοπός: Δυναμώνει τους κοιλιακούς. Θέση: Πιάνουμε το μονόζυγο με μέσο άνοιγμα λαβής, έχοντας τα πόδια κάτω τεντωμένα ή μαζεμένα πίσω από τα γόνατα. Η λαβή των παλαμών είναι πρηνής. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τα πόδια τεντωμένα ώσπου να έλθουν παράλληλα προς το δάπεδο (το σώμα δημιουργεί μία ορθή γωνία). Παραμένουμε […]