Ασκηση 4

1. Αρχική θέση στα τέσσερα

Ελάτε στα τέσσερα διατηρώντας
τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους ώμους. Κρατήστε την κοιλιά ελαφρώς σφιχτή, ώστε
η σπονδυλική στήλη να μείνει σε ουδέτερη θέση. Διατηρήστε το λαιμό χαλαρό στη
φυσιολογική του καμπύλη, ώστε τα αφτιά σας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με
τους ώμους σας.

2 Πίεση της πλάτης

Γιατί: Για να
δυναμώσουν οι κοιλιακοί και οι γλουτοί και να τεντωθεί η πλάτη.
Πώς: Σπρώξτε την πλάτη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους
γλουτιαίους μυς. Αφήστε το κεφάλι να πέσει ελαφρά, κρατώντας τα γόνατα και τα
χέρια ακίνητα. Μετρήστε μέχρι το πέντε και κατόπιν γυρίστε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε πέντε φορές. Γυρίστε στην αρχική θέση.

3. Χαλάρωση πλάτης

Γιατί: Για να
τεντωθούν οι ραχιαίοι μύες.
Πώς: Αφήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς να χαλαρώσουν και
την πλάτη σας να λυγίσει. Σιγουρευτείτε ότι το βάρος μοιράζεται σε όλη την πλάτη.
Μην καθίσετε στους γοφούς. Μετρήστε μέχρι το πέντε και κατόπιν γυρίστε στην
αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές. Γυρίστε στην αρχική θέση.

4. Τέντωμα του χεριού

Γιατί: Για να
δυναμώσουν οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης.
Πώς: Τεντώστε το ένα χέρι ίσια μπροστά. Μη σηκώσετε το κεφάλι και μην
‘πέσετε’ προς το άλλο χέρι. Μετρήστε μέχρι το πέντε και κατόπιν γυρίστε στην
αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές και κατόπιν αλλάξτε χέρι. Γυρίστε στην
αρχική θέση.

5. Τέντωμα του ποδιού

Γιατί: Για
να δυναμώσουν οι γλουτιαίοι μύες.
Πώς: Τεντώστε το πόδι ίσια πίσω και κρατήστε το παράλληλα, μετρώντας
μέχρι το πέντε. Μην αφήσετε την πλάτη, το κεφάλι ή το στομάχι να λυγίζουν και
την πλάτη να κάνει καμπύλη. Γυρίστε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές
και κατόπιν αλλάξτε πόδι. Γυρίστε στην αρχική θέση.

health.in.gr