Οι δύσκολες μέρες της εγκυμοσύνης πέρασαν. Επί εννέα συνεχείς μήνες είδατε την υπομονή και την αντοχή σας να δοκιμάζονται και το σώμα σας να βιώνει θεαματικές εξωτερικές αλλαγές. Πολλές από εσάς ίσως αισθάνονται λιγότερο θηλυκές σε σχέση με το παρελθόν. Όμως καμιά σωματική αλλαγή δεν είναι μόνιμη. Η ήπια γυμναστική αποτελεί τη λύση στο πρόβλημά σας, αρκεί μόνο να το θελήσετε.

Αν, λοιπόν, κοιτάζετε τον εαυτό σας στον καθρέπτη και δεν αισθάνεστε άνετα με αυτό που βλέπετε, μην απελπίζεστε. Η πρόσληψη επιπλέον βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι συχνή μεταξύ των γυναικών και απολύτως αναστρέψιμη. Στη συνέχεια θα δούμε μαζί μια σειρά από σωματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε το όμορφο σώμα που είχατε πριν από την απόκτηση του παιδιού σας.

Ασκήσεις Kegel

Πρόκειται για τις διάσημες ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μυς της πυέλου. Οι τελευταίοι χαλαρώνουν σε σημαντικό βαθμό έπειτα από τον τοκετό και η επαναφορά τους στην αρχική κατάσταση είναι άκρως απαραίτητη.

Οι εν λόγω ασκήσεις χρησιμοποιούνται πάρα πολύ συχνά ως θεραπεία της πρόωρης εκσπερμάτωσης στους άνδρες καιμοιάζουν μεαλλεπάλληλες, εσκεμμένες διακοπές της ούρησης. Η διεξαγωγή των ασκήσεων λίγο καιρό μετά τον τοκετό ενδέχεται να παρουσιάζει μικρή δυσκολία, ωστόσο είναι απαραίτητες και εν τέλει αποτελεσματικές, πραγματοποιούνται δε ως εξής:

  • Ασκήστε πίεση στους μυς της πυέλουσαν να επιδιώκατετην ούρηση για περίπου 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια διακόψτε τη, χαλαρώνοντας για άλλα 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία.
  • Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας δέκα επαναλήψεις των 3 δευτερολέπτων, 3 φορές την ημέρα και σταδιακά αυξήστετο ρυθμό των επαναλήψεων.
  • Όταν πλέον αισθανθείτε πως μπορείτε να κάνετε ευκολότερα την άσκηση, μη διστάσετε να κάνετε από 50 ως 100 επαναλήψεις σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα της ημέρας.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών μυών

Οι εν λόγω ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται με συχνότητα 3-5 επαναλήψεων, μία έως δύο φορές την ημέρα.

1. Αρσεις της λεκάνης: Ξαπλώστε σε ύπτια θέση στο πάτωμα πάνω σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί, διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος και τα γόνατα λυγισμένα,. Σφίξτε το στομάχι και τους γοφούς και ανασηκώστε ελαφρά τη λεκάνη προς τα πάνω, φροντίζοντας το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σας να παραμείνει στο έδαφος.

Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα κρατώντας την αναπνοή σας και στη συνέχεια χαλαρώστε και εκπνεύστε. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις.

Προσοχή: Μην κάμπτετε σε υπερβολικό βαθμό τη λεκάνη σας προς τα πάνω και υποστηρίξτε την άρση με τα πόδια σας

2. Εκγύμναση των κοιλιακών μέσω της αναπνοής: Ξαπλώστε σε ύπτια θέση σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί, και χαλαρώστε όσο περισσότερο μπορείτε. Τοποθετήστε μαλακά τα χέρια σας στην κοιλιά σας και κλείστε τα μάτια.

Πάρτε μια βαθιά εισπνοή. Τα χέρια και η κοιλιά σας θα ανασηκωθούν ελαφρά. Στην κορύφωση της εισπνοής τεντώστε ακόμη περισσότερο τους κοιλιακούς μυς σας προς τα έξω και κρατήστε την αναπνοή σας για πέντε δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε. Θα νιώσετε τα χέρια και την κοιλιά σας να υποχωρούν προς τα κάτω. Στην κορύφωση της εκπνοής «ρουφήξτε» ακόμη περισσότερο προς τα μέσα την κοιλιά και κρατήστε την αναπνοή σας για άλλα 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις.

Περιστροφές των αστραγάλων

Η εν λόγω μορφή άσκησης είναι πολύ απλή και έχει ως στόχο τη βελτίωση του κυκλοφορικού. Καθίστε σε μια καρέκλα και τεντώστε το δεξί πόδι σας εμπρός. Στη συνέχεις περιστρέψτε για 7-8 φορές το άκρο του ποδιού σας (ποδοκνημική) αρχικά δεξιόστροφα και έπειτα αριστερόστροφα, και στη συνέχεια αφήστε το να χαλαρώσει. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι καθώς και σε ύπτια στάση εκτός από την καθιστή. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Ολίσθηση των πελμάτων

Επαναλάβετε την άσκηση άρσεων της λεκάνης, μόνο που αυτή τη φορά, αντί να ανασηκώνεστε πάνω και κάτω, διατηρήστε σε ευθεία θέση την πλάτη σας και, στηρίζοντας σταθερά το σώμα σας με τα χέρια στο έδαφος κατά μήκος του σώματος, σύρετε εναλλάξ τα πέλματά σας εμπρός και πίσω, φροντίζοντας να εφάπτονται στο πάτωμα.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή, ώστε να μην ξεπερνάτε το όριο, πέραν του οποίου αδυνατείτε να διατηρήστε τον κορμό σε ευθεία θέση. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις.

Διατάσεις ώμων-πλάτης

Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τους ώμους σε ίσια θέση και τις παλάμες να «κοιτούν» η μια την άλλη. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και κατεβάστε τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και την πλάτη ίσια (τα χέρια θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό). Αφού παραμείνετε σε αυτή τη θέση για άλλα 5 δευτερόλεπτα, φέρτε τα χέρια προς τα πίσω με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω αλλά όσο πιο κοντά μεταξύ τους μπορείτε. Διατηρήστε τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Κάντε 3-5 επαναλήψεις.

Ήπιοι κοιλιακοί

Ξαπλώστε στο έδαφος σε ύπτια θέση πάνω από μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί, και υποστηρίξτε το κεφάλι σας με ένα μαξιλάρι. Λυγίστε τα γόνατα, φέρτε τη γνάθο στο στήθος σας και εκπνέοντας ανασηκώστε ελαφρά το πάνω μέρος του κορμού, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατά σας. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε εκπνέοντας. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις.

Ήπιοι διαγώνιοι κοιλιακοί

Ξαπλώστε στο έδαφος σε ύπτια θέση πάνω από μια μαλακή επιφάνεια και λυγίστε τα γόνατα. Εκπνεύστε και ανασηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι σας και τον δεξιό ώμο. Με το δεξιό χέρι επιχειρήστε να αγγίξετε το αριστερό γόνατο, διατηρώντας τα πέλματα στο έδαφος. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση πάρα πολύ αργά, εισπνέοντας από τη μύτη. Κάντε το ίδιο με το αριστερό χέρι και το δεξιό γόνατο. Κάντε 3 έως 5 επαναλήψεις.

Αεροβικές ασκήσεις

Ο πρώτος καιρός μετά τον τοκετό είναι και ο πιο επίπονος, αφού το σώμα σας χρειάζεται λίγο καιρό για να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες. Ο ιδανικότερος τρόπος για να ανακτήσετε μεγάλο μέρος της εξωτερικής εμφάνισής σας όταν πλέον αισθανθείτε περισσότερο δυνατή είναι οι ήπιες αεροβικές ασκήσεις, όπως το περπάτημα. Περπατήστε σε καθημερινή βάση αλλά μην υπερβαίνετε τα όριά σας και μη διστάσετε να σταματήσετε αν αισθανθείτε κόπωση ή ζάλη. Τέλος, μην προβείτε σε καμίας μορφής εντονότερη σωματική άσκηση από τις παραπάνω αν δεν συμβουλευτείτε προηγουμένως το γυναικολόγο σας.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές

  • Προστατεύστε τη μέση σας, η οποία αντιμετωπίζει το μεγαλύτερο κίνδυνο ακόμη και αρκετές εβδομάδες μετά τον τοκετό. Μη μεταφέρετε το μωρό σας στηρίζοντάς το κύριο βάρος του στη μέση, διότι ενδέχεται να υποστείτε σοβαρές βλάβες στην περιοχή. Επιπλέον, μη σκύβετε όταν το κρατάτε αγκαλιά και όταν το κάνετε μπάνιο προτιμήστε να γονατίσετε δίπλα στη μπανιέρα. Τέλος, όταν το ανασηκώνετε, κάντε το λυγίζοντας τα γόνατα και όχι τη μέση.

  • Μην επιχειρήσετε να ακολουθήσετε κάποια ταχύρυθμη δίαιτα εντός των πρώτων μηνών μετά τη γέννηση του παιδιού σας. Ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια ώστε να έχετε τη δυνατότητα να θηλάσετε. Όταν αισθανθείτε περισσότερο δυνατή και βεβαίως μετά το πέρας των φυσιολογικών διαταραχών της περιόδου μπορείτε σταδιακά να ακολουθήσετε δίαιτα και είναι βέβαιο πως θα χάσετε κιλά με την ίδια ευκολία.

  • Προσέξτε τη διατροφή σας. Αποφύγετε τις τροφές με υψηλά λιπαρά και προτιμήστε εκείνες που περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Φροντίστε επίσης να πίνετε αρκετό νερό και αποφύγετε το φαγητό των fast food. Τέλος, διατηρήστε συχνή επαφή με τον ιατρό σας και ενημερωθείτε σχετικά με τις ανάγκες που έχει ο οργανισμός σας στην κρίσιμη περίοδο μετά τον τοκετό. Το βέβαιο είναι πως θα βοηθήστε σε μεγάλο βαθμό τόσο τον εαυτό σας, όσο και το παιδί που φέρατε στον κόσμο.

health.in.gr

Ειδήσεις Σήμερα: