Φυτικές ίνες: Γιατί μας είναι απαραίτητες – Πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψή τους

Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές τόσο για την υγεία μας όσο και για τη σιλουέτα μας.

Πώς μας ωφελούν οι φυτικές ίνες;

• Παίζουν σημαντικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρό μας όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας.
• Δεσμεύουν μέρος της χοληστερόλης των υπόλοιπων τροφών με τις οποίες καταναλώνονται συνδυαστικά (π.χ. κόκκινο κρέας) και την οδηγούν στο να αποβληθεί χωρίς να συσσωρευτεί στον οργανισμό μας.
• Βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας.
• Ενισχύουν το αδυνάτισμα. Ο τρόπος με τον οποίο οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους έχει να κάνει με το γεγονός ότι μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα. Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτες ουσίες, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τις χωνέψει. Συγκεκριμένα, απορροφούν νερό, φουσκώνουν, αυξάνοντας κατά πολύ τον όγκο τους, και ως αποτέλεσμα μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερό μας και κατ’ επέκταση μας χορταίνουν περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές.

Επομένως, είτε ο στόχος μας είναι να βελτιώσουμε τη διατροφή μας είτε να χάσουμε βάρος, οι φυτικές ίνες μάς είναι απαραίτητες.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε καθημερινά;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, 25-30 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά, αλλά αν καταφέρνουμε να καταναλώνουμε και περισσότερα (35-40) είναι ακόμη καλύτερα. Ωστόσο, οι πιο πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουμε περισσότερα από περίπου 15 γρ. σε καθημερινή βάση. Σκεφτείτε ότι για να καταφέρουμε να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών (25 γρ. την ημέρα), πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 3 φρούτα, 1 μεγάλη σαλάτα και 4 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης καθημερινά.

Πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών;

Aν η διατροφή μας δεν περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, καλό είναι να αυξήσουμε σταδιακά την πρόσληψή τους, χωρίς ωστόσο να το παρακάνουμε, αφού μια μεγάλη και απότομη αύξηση μπορεί να μας προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Οι παρενέργειες αυτές μειώνονται με την κατανάλωση νερού και όσο το πεπτικό μας σύστημα προσαρμόζεται στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, θα μειώνονται προοδευτικά και τα ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Μερικοί τρόποι να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας είναι οι εξής:

*Τρώμε περισσότερα φρούτα (π.χ. ακτινίδια, αχλάδια, φράουλες), κατά προτίμηση με τη φλούδα τους και όχι σε μορφή χυμού.

*Κανατανώνουμε όσπρια και λαχανικά πιο συχνά.

*Εντάσσουμε στην καθημερινή μας διατροφή τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία μπορούν εύκολα να αυξήσουν την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, 100 γρ. φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν 1,5 γρ. φυτικές ίνες, ενώ η ίδια ποσότητα αποξηραμένων 6,1 γρ.

*Αντί για λευκά ζυμαρικά, επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης.

*Αντικαθιστούμε το άσπρο ρύζι με καστανό.

*Προτιμάμε το ψωμί ολικής άλεσης από το λευκό.

*Συμπεριλαμβάνουμε στο πρωινό μας δημητριακά ολικής άλεσης και βρώμη.