Πώς θα αυξήσετε τον σίδηρο στη διατροφή σας

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία μας -και ειδικά για τη σύνθεση και τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης-, στο οποίο ωστόσο πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Μάλιστα, η έλλειψη σιδήρου θεωρείται η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Η ατονία, η εύκολη κόπωση, η αδυναμία συγκέντρωσης και η αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου, ωστόσο οι αιματολογικές εξετάσεις και ο γιατρός σας μπορούν να σας πουν με σιγουριά αν αντιμετωπίζετε μια τέτοια ανεπάρκεια. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι που κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη σιδήρου είναι οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, οι εγκυμονούσες και εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας (κυρίως το μοσχάρι), τα πουλερικά και τα θαλασσινά (π.χ. το χταπόδι, τα μύδια, οι σουπιές, οι γαρίδες), είναι μερικές από τις πλούσιες πηγές σιδήρου. Σημαντικές ποσότητες σιδήρου εντοπίζονται και σε κάποια φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια (π.χ. φακές), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κυρίως το σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα (κυρίως τα βερίκοκα), τους ξηρούς καρπούς (κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος), οι νιφάδες βρώμης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου είναι 10 mg για τους ενήλικους άνδρες και 15 mg για τις γυναίκες.

Τρόποι να αυξήσουμε την απορρόφησή του

Η ποσότητα σιδήρου που εντοπίζεται σε ένα τρόφιμο δεν είναι το μόνο σημείο που θα πρέπει να προσέξουμε. Επίσης βασικό είναι το σε τι βαθμό ο σίδηρος απορροφάται από τον οργανισμό μας. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα θαλασσινά έχουν καλύτερο βαθμό απορρόφησης σιδήρου (μέχρι και 40%), ενώ τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν σημαντικά χαμηλότερο βαθμό απορρόφησης (από 0,5-6%).

Επίσης, ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου επηρεάζεται από τους διατροφικούς συνδυασμούς που κάνουμε.

Όταν συνδυάζουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, αυξάνουμε την απορρόφηση του σιδήρου. Γι’ αυτό καλό είναι να τρώμε το σπανάκι με αρκετό λεμόνι ή μετά από ένα πιάτο φακές να πίνουμε ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή να τρώμε ένα ακτινίδιο.

Από την άλλη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το κόκκινο κρασί, το μαύρο τσάι και ο καφές μειώνουν την απορρόφησή του. Επομένως, αποφεύγουμε να καταναλώσουμε αυτές τις τροφές μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.