Ασκηση 6

1. Αρχική θέση: Ορθια

Σταθείτε με τους γοφούς
και τους γλουτούς ελαφρά μαζεμένους προς τα κάτω και τους ώμους χαλαρούς. Τα
πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς χωρισμένα και να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους
γοφούς. Διατηρήστε το επίπεδο των ματιών και του σαγονιού, κοιτάζοντας ίσια
μπροστά. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς και γλουτιαίους μυς για να κάμψετε ελαφρά
τη λεκάνη, αν αυτό σας βοηθά να διατηρείτε την ισορροπία σας. Καθώς στέκεστε
σε αυτήν τη θέση, νιώστε όλες τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης.

2. Γλίστρημα στον τοίχο

Γιατί: Για να
δυναμώσουν οι μύες των γοφών και των ποδιών.
Πώς: Με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια ελαφρά χωρισμένα, βυθιστείτε
αργά προς τα κάτω, σαν να ετοιμάζεστε να καθίσετε σε καρέκλα. Σιγουρευτείτε
ότι διατηρείτε τις φυσικές καμπύλες! Μείνετε σε αυτήν τη θέση, μετρήστε μέχρι
το πέντε και γλιστρήστε αργά προς τα πάνω. Επαναλάβετε πέντε φορές. Καθώς δυναμώνετε,
προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση αυτή για ένα τουλάχιστον λεπτό.

3. Τέντωμα της γάμπας

Γιατί: Για να
τεντωθούν οι μύες της γάμπας.
Πώς: Με τα πόδια ελαφρά χωρισμένα, λυγίστε το μπροστινό πόδι, διατηρώντας
τη φτέρνα του πίσω ποδιού στο έδαφος. Γείρετε μπροστά και πιαστείτε χαλαρά από
μία καρέκλα, ένα ράφι ή ένα τραπέζι. Μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα και κατόπιν
αλλάξτε πλευρά. Γυρίστε στην αρχική θέση.

4. Τέντωμα ιγνυακού τένοντα

Γιατί: Για να
τεντωθεί ο ιγνυακός και το κάτω μέρος της πλάτης.
Πώς: Βάλτε το ένα πόδι σας σε καρέκλα, παγκάκι ή άλλο αντικείμενο. Κρατώντας
το σηκωμένο πόδι και την πλάτη τεντωμένα, σκύψτε αργά μπροστά, σαν να θέλετε
να ακουμπήσετε το κεφάλι στο γόνατο. Μετρήστε μέχρι το πέντε και επαναλάβετε
πέντε φορές. Αλλάξτε πόδι. Τελειώστε με την αρχική θέση.

health.in.gr