Ανόρθωση του στήθους και διάπλαση των ώμων.

Ακολουθήστε τις ίδιες γενικές οδηγίες και, όπως πάντα, κάντε προθέρμανση με ελεύθερες
ασκήσεις.

1. Εναλλασσόμενες Πιέσεις Αλτήρων (Ασκ. 8).Είναι μια πολύ καλή άσκηση για
τους ώμους και πρέπει να γίνεται ρυθμικά. Καθώς κατεβαίνει ο ένας αλτήρας, ανεβαίνει
ο άλλος. Αρχικά, όχι περισσότερα από τρία κιλά σε κάθε αλτήρα. Επαναλήψεις, όπως
στις γενικές οδηγίες του Σχεδίου 1.
2. Πουλ Οβερ Με Αλύγιστα Χέρια. Όπως και στο Σχέδιο 1, αλλά αυτήν τη φορά
παίρνετε τα βάρη ακριβώς από τους μηρούς και τα φέρνετε όσο πιο πίσω από το κεφάλι
μπορείτε. Η άσκηση αυτή βελτιώνει τη γραμμή του στήθους και δυναμώνει τους ώμους.
3. Πίεση Πάγκου. Όπως προηγουμένως, αλλά με κάπως περισσότερο βάρος.
4. Σταυρωτές Εκτάσεις Θωρακικών (Ασκ.43). Θαυμάσια άσκηση για την
ανόρθωση και το στρογγύλεμα του στήθους. Στην αρχή, όχι περισσότερα από τρία κιλά
σε κάθε αλτήρα.
5. Σκούοτ. Όπως προηγουμένως, αλλά αυξήστε τις επαναλήψεις στις δώδεκα.

6. Χακ Σκούοτ με μπάρα(Ασκ. 71). Θαυμάσια άσκηση για το δυνάμωμα της πλάτης
και τη βελτίωση του σχήματος των γοφών και των γλουτών. Δοκιμάστε με 15 κιλά.
7. Πλάγιες Κάμψεις Κορμού με Αλτήρες. Όπως οι πρoηγoύμενες. Τελειώνετε
με ασκήσεις κοιλιακών.

health.in.gr

Ειδήσεις Σήμερα: