Άσκηση: Οι έξι κανόνες για να μην μας «κάψει» η ζέστη

Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού δυσκολεύουν σημαντικά τη σωματική άσκηση και αυξάνουν τον κίνδυνο θερμικής εξάντλησης ή ακόμη και θερμοπληξίας. Παρόλα αυτά, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η πλήρης αποφυγή της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για τη μακροπρόθεσμη υγεία.

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα στο The Lancet Global Health, η μείωση της άσκησης λόγω της κλιματικής αλλαγής ενδέχεται να συμβάλει σε εκατοντάδες χιλιάδες πρόωρους θανάτους παγκοσμίως έως το 2050.

Γιατί κουραζόμαστε πιο εύκολα στη ζέστη

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες παράγουν θερμότητα και ο οργανισμός προσπαθεί να τη μειώσει μέσω της εφίδρωσης και της αυξημένης ροής αίματος προς το δέρμα. Αυτό, όμως, σημαίνει ότι λιγότερο αίμα μεταφέρεται στους μυς, με αποτέλεσμα να μειώνεται η παροχή οξυγόνου και να εμφανίζεται πιο γρήγορα κόπωση. Παράλληλα, η καρδιά εργάζεται πιο έντονα για να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού, γεγονός που επιβαρύνει ακόμη περισσότερο το σώμα.

Πώς πρέπει να γίνεται η άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες

Τι πρέπει να κάνετε, λοιπόν, για να γυμνάζεστε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα τις πιο ζεστές μέρες του χρόνου;

1. Επιλέξτε τις πιο δροσερές ώρες της ημέρας για άσκηση

Η πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι η άσκηση νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη. Εξίσου σημαντικό είναι να επιλέγονται σκιερά μέρη αντί για περιοχές με άμεση έκθεση στον ήλιο, καθώς η θερμοκρασία στον ήλιο μπορεί να είναι έως και 12-15 βαθμούς Κελσίου υψηλότερη από εκείνη στη σκιά.

2. Προσέξτε την υγρασία

Η υγρασία δυσκολεύει την εξάτμιση του ιδρώτα, που αποτελεί τον βασικό μηχανισμό ψύξης του σώματος. Όσο πιο υγρή είναι η ατμόσφαιρα, τόσο πιο δύσκολα αποβάλλεται η θερμότητα. Επιπλέον, η έλλειψη αέρα ή ο εξαερισμός σε κλειστούς χώρους αυξάνει τον κίνδυνο θερμικής καταπόνησης.

3. Μειώστε την ένταση και κάντε συχνά διαλείμματα

Τις πολύ ζεστές ημέρες είναι προτιμότερο να μειώνετε τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης. Τα τακτικά διαλείμματα σε σκιερό ή κλιματιζόμενο χώρο βοηθούν τον οργανισμό να ανακτήσει τη θερμοκρασία του και μειώνουν τον κίνδυνο υπερθέρμανσης.

4. Όταν κάνετε άσκηση στη ζέστη, δροσιστείτε σωστά

Η ψύξη του σώματος είναι πιο αποτελεσματική ταν χρησιμοποιείται δροσερό νερό. Το να βάζουμε τα χέρια μας σε κρύο νερό, το να βρέχουμε γενικά σημεία του σώματος ή το να τοποθετούμε βρεγμένη πετσέτας στα χέρια, τα πόδια και τον κορμό μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά τη θερμοκρασία του σώματος.

Επίσης, η κατανάλωση πολύ κρύου νερού ή ροφημάτων με θρυμματισμένο πάγο πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αντέξει περισσότερο στη ζέστη.

5. Όταν έχει ζέστη, δώστε χρόνο στο σώμα να προσαρμοστεί

Η σταδιακή άσκηση σε θερμές συνθήκες επιτρέπει στον οργανισμό να εγκλιματιστεί μέσα σε περίπου μία έως δύο εβδομάδες. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται η παραγωγή ιδρώτα, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος κατά την άσκηση.

6. Αναγνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια

Ζάλη, ναυτία, έντονη κόπωση, ταχυπαλμία ή αίσθημα λιποθυμίας αποτελούν σημάδια ότι ο οργανισμός δυσκολεύεται να διαχειριστεί τη θερμότητα. Σε αυτή την περίπτωση η άσκηση πρέπει να διακοπεί άμεσα και να ακολουθήσει δροσιά, ενυδάτωση και ξεκούραση.

Η άσκηση παραμένει απαραίτητη ακόμη και τους καλοκαιρινούς μήνες, αρκεί να προσαρμόζεται στις καιρικές συνθήκες. Με σωστό προγραμματισμό, επαρκή ενυδάτωση και προσοχή στα μηνύματα του σώματος, μπορούμε να παραμείνουμε δραστήριοι και να προστατεύσουμε την υγεία μας ακόμη και στις πιο ζεστές ημέρες.

* Πηγή: Vita