Γυμναστική στο σπίτι: 45 λεπτά για ένα σφριγηλό σώμα
Η γυμναστική αποτελεί πηγή υγείας και ενέργειας. Για ένα μεγάλο μέρος ανθρώπων, ωστόσο, είναι μάλλον πηγή σύγχυσης, αφού ουσιαστικά η ενημέρωση σχετικά με το πώς μπορεί κάποιος να ασκηθεί σωστά είναι από ελλιπείς ως ανύπαρκτες.
Προτού, όμως, αναλύσουμε τις μορφές ασκήσεων, είναι αναγκαίο να τονίσουμε πως η γυμναστική πρέπει να γίνεται πάντοτε με προσοχή. Για το λόγο αυτό είναι μείζονος σημασίας τόσο η διεξαγωγή διατατικών ασκήσεων πριν και μετά το κύριο πρόγραμμα αλλά και η προηγούμενη επίσκεψή σας σε κάποιον ιατρό, ο οποίος θα βεβαιώσει πως η ενασχόληση με τη γυμναστική είναι απολύτως ασφαλής για τον οργανισμό σας.
Προκαταρκτικές κινήσεις
Το πρόγραμμα γυμναστικής που θα εκθέσουμε στη συνέχεια μπορεί να πραγματοποιηθεί σε καθημερινή βάση κατά τις πρώτες πέντε ημέρες της εβδομάδας (Δευτέρα έως Παρασκευή), αφού το Σαββατοκύριακό προσφέρεται για χαλάρωση. Από εβδομάδα σε εβδομάδα, ωστόσο μπορείτε να παραλλάσσετε ελαφρώς τόσο τις ασκήσεις, όσο και τη συχνότητα των επαναλήψεων, ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται σε περίπου τρία τέταρτα της ώρας μέσα στο ίδιο σας το σπίτι, ενώ τα μόνα αντικείμενα που θα χρειαστείτε είναι μια καρέκλα, ένα λάστιχο αντίστασης με λαβές, ένα χαλάκι και ίσως ένα κοντό σκαμνάκι ή ένα step.
Πολύ σημαντικό είναι επίσης να φοράτε άνετα, αθλητικά ρούχα και βεβαίως να διακόψετε άμεσα την άσκηση στην περίπτωση που αισθανθείτε πόνο, τράβηγμα ή ζάλη. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αποφύγετε να πιείτε νερό, ενώ φροντίστε να χαλαρώνετε για λίγο κατά το χρονικό διάστημα μετάβασης από τη μια άσκηση στην άλλη. Τώρα, λοιπόν, που είστε έτοιμοι, μπορείτε να ξεκινήσετε.
Πρώτο μέρος: Προθέρμανση
Η προθέρμανση ή κοινώς ‘ζέσταμα’ όπως συνηθίζουν να την αποκαλούν οι γυμναστές, αποτελεί το σημαντικότερο κομμάτι της γυμναστικής σας και δεν θα πρέπει να αποφεύγεται σε καμία περίπτωση. Για να προθερμανθείτε μπορείτε να κάνετε κάποιας μορφής αερόβια άσκηση, όπως επιτόπιο τρέξιμο ή ποδήλατο. Τα 5 έως 8 λεπτά είναι αρκετά για να σας γλιτώσουν από τραυματισμούς, ‘πιασίματα’ και άλλες δυσάρεστες συνέπειες που θα σας αποτρέψουν από το να συνεχίστε με περισσότερη όρεξη.
Δεύτερο μέρος: Διατατικές ασκήσεις
Οι εν λόγω ασκήσεις πριν από το κυρίως πρόγραμμα έχουν ως στόχο να ενισχύσουν το ρόλο της προθέρμανσης για την αποφυγή των τραυματισμών. Οι τύποι διατατικών ασκήσεων του συγκεκριμένου προγράμματος είναι οι ακόλουθοι:
Τρίτο μέρος: Κυρίως πρόγραμμα
Σε αυτό το μέρος του προγράμματος θα προχωρήσετε σε ελαφρώς πιο έντονες ασκήσεις, με διάφορα σετ επαναλήψεων, τα οποία μπορείτε ανά εβδομάδα να αυξάνετε ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Οι ασκήσεις είναι οι ακόλουθες:
2. Aρσεις κορμού: Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πάτωμα και μια καρέκλα μπροστά του. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πόδια σας στην καρέκλα, με τρόπο ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το έδαφος. Με τα χέρια κατά μήκος του σώματος ανασηκώστε τον κορμό περίπου 30 πόντους από το πάτωμα. Παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δυο σετ των 25 επαναλήψεων.
3. Aρσεις των γλουτών: Τοποθετήστε τα γόνατα και τα αντιβράχια στο πάτωμα, ώστε το σώμα και οι μηροί σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι ελαφρά, ώστε το πέλμα να ‘κοιτάζει’ το ταβάνι, φροντίζοντας ο μηρός σας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Κινήστε το λυγισμένο πόδι ελαφρά πάνω κάτω. Κάντε δυο σετ των 25 επαναλήψεων και επαναλάβετε με το δεξιό πόδι.
5. Βυθίσεις: Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα χέρια σας γερά πιασμένα γερά στο ακραίο σημείο του καθίσματος. Σκόπιμο είναι η πλάτη της καρέκλας να εφάπτεται στον τοίχο, ώστε να μην πέσει προς τα πίσω. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι λυγισμένα εμπρός. Τεντώστε τα αντιβράχια και στη συνέχεια λυγίστε τα, ώστε να βυθίσετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα κάτω, μέχρι να νιώσετε μικρή πίεση στους ώμους. Παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δυο σετ των 10 επαναλήψεων.
6. Ώμοι: Πάρτε το λάστιχο γυμναστικής και, κρατώντας το από τις λαβές, ενώ είστε σε όρθια θέση, τοποθετήστε το μέσον του κάτω από τα πέλματά σας. Φέρτε τους βραχίονες σε ορθή γωνία σε σχέση με τον κορμό και στη συνέχεια, κρατώντας πάντοτε γερά το λάστιχο από τις λαβές, τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω. Θα νιώσετε πίεση στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη. Παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δυο σετ των 15 επαναλήψεων.
8. Εκτάσεις της πλάτης: Ολοκληρώστε το πρόγραμμα με την εκγύμναση των μυϊκών ομάδων της πλάτης. Ξαπλώστε πρηνηδόν στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τη γνάθο. Κρατώντας τα πόδια σταθερά στο έδαφος, ανασηκώστε τον κορμό και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψετε στην αρχική θέση σας και χαλαρώστε. Κάντε δυο σετ των 20 επαναλήψεων.
Τέλος, μην απογοητευτείτε αν αρχικά η άσκηση σας φανεί δύσκολη. Αν το κρίνετε αναγκαίο ελαττώστε την ένταση και τις επαναλήψεις μέχρις ότου καταφέρετε να την κάνετε με μεγαλύτερη άνεση.
health.in.gr
- Apple: Συνομιλίες και με την OpenAI για τεχνητή νοημοσύνη στο iPhone
- Silia Kapsis: Η εκπρόσωπος της Κύπρου αποκαλύπτει λεπτομέρειες για την εμφάνισή της στη Eurovision
- Ανατροπή δεδομένων με Μπόλντγουιν!
- Penélope Cruz: Έγινε 50 χρονών και αυτά είναι τα μυστικά ομορφιάς της
- Ελιά: Επεμβάσεις για πυρηνοτρήτη και μαργαρόνια
- Μπρίτνεϊ Σπίαρς: «Η οικογένειά μου με πλήγωσε»