Η εγκυμοσύνη είναι μία φυσιολογική περίοδος στη ζωή της γυναίκας. Επομένως, δεν χρειάζεται να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο ζωή σας. Eξακολουθήστε να κάνετε τις συνήθεις δραστηριότητές σας με απλές, μικρές αλλαγές. Μην κλειστείτε στο σπίτι. Ακόμα και εάν δεν συνηθίζατε να γυμνάζεστε, τώρα είναι η κατάλληλη περίοδος για να ξεκινήστε ένα απλό, αλλά συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής. Η γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη όχι μόνο δεν απαγορεύεται αλλά συνιστάται, καθώς έχει ιδιαίτερα ευεργετικά αποτελέσματα τόσο στην έγκυο όσο και στο παιδί που πρόκειται να φέρει στον κόσμο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και διαμορφώστε ένα προσωπικό πρόγραμμα εκγύμνασης. Ο δικτυακός τόπος Fit Pregnancy απαντά σε συνήθη ερωτήματα και σας προτείνει απλές ασκήσεις.

Η γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη έχει σημαντικά οφέλη, καθώς:

– Ενδυναμώνει τους μυς της ράχης και βοηθά στην καλύτερη στήριξη της μέσης και της κοιλιάς, η οποία φυσιολογικά δέχεται μεγαλύτερες πιέσεις λόγω του επιπλέον βάρους.

– Η ενδυνάμωση των ποδιών βοηθά στη στήριξη του κορμού και την καλύτερη κατανομή του βάρους και συντελεί στη σταθερή βάδιση.

– Η εκγύμναση των μυών της πυέλου βοηθά στον τοκετό, καθώς η έγκυος μπορεί να εξωθήσει καλύτερα και λιγότερο επώδυνα το έμβρυο.

– Παράλληλα, αυξάνοντας τα επίπεδα ενδορφινών της μητέρας (ορμόνες που εκκρίνονται από τον οργανισμό και δημιουργούν ευεξία), η γυμναστική συμβάλλει στην καλή ψυχική υγεία της μέλλουσας μητέρας, καθώς και στη μετέπειτα φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η ψυχική υγεία της εγκύου σχετίζεται άμεσα με την καλή διανοητική, ψυχική και σωματική ανάπτυξη του παιδιού.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό Journal of Pediatrics αναφέρει ότι η γυμναστική συντελεί στην καλή υγεία της εγκύου, αλλά έχει και σημαντικά οφέλη για το έμβρυο. Τα παιδιά μητέρων που αθλούνταν κατά την εγκυμοσύνη ήταν πιο αδύνατα, χωρίς όμως το ύψος και το βάρος τους να είναι εκτός των φυσιολογικών ορίων.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να ασκούμαι με βάρη;

Τα βάρη θεωρούνται καλή γυμναστική για την ενδυνάμωση των χεριών και του κορμού. Βέβαια, ποτέ μην προσπαθήσετε να σηκώστε πολλά κιλά. Επαναλήψεις με τα μικρότερα βαράκια -μισού κιλού- θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώστε τους μυς των χεριών σας και τους μύες που υποστηρίζουν το στήθος σας..
Μη σηκώνετε ποτέ βάρη από την ύπτια θέση, καθώς έτσι ασκείτε μεγάλες πιέσεις στην κοιλιά, και μην κρατάτε την αναπνοή σας, γιατί εμποδίζετε τη φυσιολογική αιμάτωση του εμβρύου.

Ανησυχώ μήπως η γυμναστική προκαλέσει αποβολή. Υπάρχει σχετικός κίνδυνος;

Αν δεν υπερβάλλετε, γυμνάζεστε με μέτρο και ακολουθείτε πάντα τις συμβουλές του γιατρού σας, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος. Αντίθετα, σύμφωνα με έρευνα του Columbia University School of Public Health της Νέας Υόρκης σε 300 εγκύους, όσες γυμνάζονταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους είχαν μειωμένο κίνδυνο αποβολής. Μία πιθανή εξήγηση της προστατευτικής δράσης της γυμναστικής είναι το γεγονός ότι εμποδίζει την εμφάνιση ορμονικών διαταραχών, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε συσπάσεις της μήτρας και σε επακόλουθη αυτόματη διακοπή της κύησης.

Όταν γυμνάζομαι πρέπει να σταματώ συνέχεια για να πηγαίνω στην τουαλέτα. Μερικές φορές έχω διαφυγή ούρων. Μήπως πρέπει να μειώσω τα υγρά που λαμβάνω;

Μη μειώσετε τη λήψη υγρών. Πιείτε άφοβα όσο νερό (και φυσικούς χυμούς) ζητά ο οργανισμός σας. Η συχνουρία είναι φυσιολογικό φαινόμενο της εγκυμοσύνης, καθώς η διόγκωση της μήτρας πιέζει την ουρήθρα. Είναι ανάγκη να καταναλώνετε τουλάχιστον οκτώ με δέκα ποτήρια νερό την ημέρα προκειμένου να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σας αλλά και του μωρού σας. Η πιθανή αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην εγκυμοσύνη, έως και αποβολή.

Μπορείτε όμως με τη γυμναστική να ασκήσετε τους μυς του εδάφους της πυέλου που ρυθμίζουν την ούρηση, ώστε να ελέγχετε καλύτερα τη ροή των ούρων. Οι ασκήσεις, γνωστές ως ασκήσεις Kegel, περιλαμβάνουν εκούσιες συσπάσεις των μυών της πυέλου για διάστημα τριών δευτερολέπτων και χαλάρωμα για το ίδιο διάστημα. Επαναλάβετέ τες για διάστημα πέντε λεπτών, δύο φορές την ημέρα, έως ότου να μπορείτε σφίγγετε εκούσια τους μυς σας για δέκα δευτερόλεπτα.

Σε τι ρυθμούς πρέπει να τρέχω; Πόσους καρδιακούς παλμούς πρέπει να έχω για να είμαι ασφαλής;

Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Κάθε οργανισμός έχει τις ιδιαιτερότητές του. Πάντως, εάν θέλετε να διατηρείτε φυσιολογικούς ρυθμούς στο τρέξιμο, εφαρμόστε το ‘τεστ της συζήτησης’. Εάν καταφέρετε να συζητάτε χωρίς να λαχανιάζετε ενώ τρέχετε χαλαρά, τότε ασκείστε σε ασφαλείς ρυθμούς.

Εάν κολυμπώ, το χλώριο της πισίνας είναι πιθανόν να επηρεάσει το έμβρυο;

Αντίθετα, το χλώριο της πισίνας προστατεύει εσάς και το μωρό σας από βακτήρια και άλλους παθογόνους μικροοργανισμούς. Το κολύμπι είναι ιδανική γυμναστική, καθώς το νερό στηρίζει το επιπλέον βάρος και βοηθά στην αποφυγή των οιδημάτων των κάτω άκρων, στη χαλάρωση και στην ανακούφιση των πόνων της μέσης. Ωστόσο, επιλέξτε καθαρά νερά με κανονική θερμοκρασία και αποφύγετε τις βουτιές και την έντονη καταπόνηση.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Περπάτημα: Μπορείτε να περπατάτε καθ΄ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνοντας την ένταση και το χρόνο. Περπατήστε τουλάχιστον για μισή ώρα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να πατάτε σταθερά, πρώτα στη φτέρνα και μετά στα δάχτυλα. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90° και φροντίστε να τα κινείτε εμπρός και πίσω, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες ως αντλία, χωρίς να όμως να κάνετε υπερέκταση. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση. Αλλάζετε τη διαδρομή κάθε εβδομάδα.

Κολύμβηση: Το αίσθημα απουσίας βάρους, όταν βρίσκεστε μέσα στο νερό, σας κάνει να νιώθετε όμορφα ενώ γυμνάζεστε. Κολυμπήστε με ελεύθερο στιλ (όχι πρόσθιο και πεταλούδα) και αποφύγετε τις βουτιές και τα άλματα από βατήρα. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό μέσα στο νερό ή κάντε απλές ασκήσεις σουηδικής γυμναστικής σε ρηχά νερά.

1ο τρίμηνο 2ο τρίμηνο 3ο τρίμηνο
Αρχάριες

Δεν έχετε ξαναγυμναστεί		 Περπάτημα για 30 λεπτά δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, με διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα σε κάθε φορά. Αυξήστε την ένταση της άσκησης. Προθερμανθείτε για πέντε με δέκα λεπτά και μετά αυξήστε το ρυθμό του περπατήματος για 25 λεπτά περίπου. Μειώστε το ρυθμό και χαλαρώστε για τα επόμενα πέντε λεπτά. Πρέπει να είστε σε θέση να περπατάτε με έντονο ρυθμό για 30
λεπτά. Μπορεί να μη νιώθετε σταθερότητα στη λεκάνη, όπως στο 2ο τρίμηνο,
οπότε προτιμήστε επίπεδο έδαφος ή εσωτερικό διάδρομο.
Μεσαίο επίπεδο εκγύμνασης

Συνηθίζατε να περπατάτε ή να τρέχετε σε σταθερή βάση 20χλμ. εβδομαδιαίως
κατά μέσο όρο, τουλάχιστον τρεις μήνες προτού την εγκυμοσύνη.

Μπορείτε να συνεχίσετε στους ίδιους ρυθμούς τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα με διάλειμμα μιας ημέρας ανάμεσα σε κάθε φορά.

 Αν όλα πήγαν καλά κατά το 1ο τρίμηνο και νιώθετε καλά, συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό. Συνεχίστε στον ίδιο ρυθμό, αλλά φροντίστε να βαδίζετε ή να τρέχετε χαλαρά σε ομαλό
και επίπεδο έδαφος.
Ανώτερο επίπεδο

Ήσαστε αθλήτρια με τακτική προπόνηση ή συνηθίζατε να τρέχετε 30χλμ.
εβδομαδιαίως για διάστημα τουλάχιστον έξι μηνών πριν από την εγκυμοσύνη.

Συνεχίστε στους ίδιους ρυθμούς, αλλά, αν αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία, μειώστε τους ρυθμούς. Μπορείτε να τρέχετε πέντε φορές την εβδομάδα. Τις ημέρες που αισθάνεστε κουρασμένες, ξεκουραστείτε ή κολυμπήστε σε ήρεμο ρυθμό. Σίγουρα νιώθετε τα επιπλέον κιλά, αλλά, εάν δεν αντιμετωπίζετε
κάποιο πρόβλημα, συνεχίστε το τρέξιμο. Μπορεί να μην έχετε τις δυνάμεις που
είχατε τα δύο προηγούμενα τρίμηνα, οπότε συνιστάται να αντικαταστήσετε το
τρέξιμο με περπάτημα ή κολύμπι.

Συμβουλές

– Μη γυμνάζεστε σε ύπτια θέση, ειδικά μετά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

– Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας.

– Πιείτε άφθονα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

– Σταματήστε αμέσως σε περίπτωση που αισθανθείτε αδιαθεσία, ζαλάδα ή δείτε αιμορραγία, και ενημερώστε το γιατρό σας.

– Αποφύγετε αθλήματα στα οποία υπάρχει η πιθανότητα για χτύπημα ή πτώση, όπως το σκι και οι πολεμικές τέχνες. Να θυμάστε ότι δεν έχετε την ευστάθεια που είχατε πριν από την εγκυμοσύνη.

– Φοράτε καλά αθλητικά παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς.

health.in.gr

Ειδήσεις Σήμερα: