Τρέξιμο: Επτά τρόποι για να βελτιώσετε την αναπνοή σας

Γράφει η Μέρι Μπιρτς

1      Μάθετε περισσότερα για το πώς αναπνέετε

Η αναπνοή είναι τόσο ενστικτώδης, που μπορεί να έχετε αναπτύξει συνήθειες που δεν γνωρίζετε. Ξεκινήστε παρακολουθώντας την αναπνοή σας για 48 ώρες, ιδιαίτερα σε στιγμές που είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι. Παλεύετε για αέρα, αναπνέετε από το στόμα, αναπνέετε γρήγορα ή ακανόνιστα, βαθιά ή κοφτά;

2      Δουλέψτε τη στάση του σώματός σας

Η καλύτερη στάση σώματος οδηγεί σε καλύτερη αναπνοή, μερικές φορές μέσα σε λίγες μόνο ανάσες. Σωστή στάση σημαίνει ότι το διάφραγμα – ο μυς μεταξύ του θώρακα και της κοιλιάς, που παίζει βασικό ρόλο στην κίνηση του αέρα μέσα και έξω – δεν συστέλλεται. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι όρθια και οι ώμοι σας πίσω και κάτω. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι πολύ ελαφρώς ανασηκωμένο και το σαγόνι, οι ώμοι και ο λαιμός σας χαλαρά.

3      Ενας αναστεναγμός δεν είναι απλώς ένας αναστεναγμός

Αναστενάζετε υπερβολικά ή και χασμουριέστε αδικαιολόγητα; Νιώθετε «ασφυξία» σαν να μην μπορείτε να πάρετε αέρα; Αισθάνεστε ζαλάδα ή ξαφνικά αφαιρείστε για ώρα; Ολα αυτά μπορεί να υποδηλώσουν «υπεραερισμό», ένα σύνδρομο που εμφανίζεται όταν αναπνέουμε περισσότερο αέρα από αυτόν που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Αυτό μπορεί να γίνει συνηθισμένο. Η επανεκπαίδευση της αναπνοής μπορεί να βοηθήσει, αλλά πρώτα επισκεφθείτε τον γιατρό σας για έλεγχο.

4      Αποφύγετε να παίρνετε σκόπιμα βαθιές ανάσες

Το ότι είναι υγιές να αναπνέεις βαθιά είναι απλώς ένας μύθος του 20ού αιώνα. Οταν είμαστε στρεσαρισμένοι, η αναπνοή και οι καρδιακοί μας παλμοί αυξάνονται. Η βαθιά αναπνοή οδηγεί σε λιγότερο οξυγόνο, όχι περισσότερο, και μπορεί να αυξήσει το άγχος και τον πανικό. Η λήψη αργών, απαλών, ελεγχόμενων αναπνοών θα είναι πιο αποτελεσματική για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε εάν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι.

5      Χρησιμοποιήστε τη μύτη σας

Ξεμπλοκάρετε τη μύτη σας και αποκτήστε τη συνήθεια να αναπνέετε από τη μύτη – εκτός φυσικά κι αν δουλεύετε χειρωνακτικά ή κάνετε έντονη άσκηση (όπως είναι, καλή ώρα, το τρέξιμο). Η ανάσα από τη μύτη βοηθά στο φιλτράρισμα των ρύπων, των αλλεργιογόνων και των τοξινών καθώς εισπνέουμε και θερμαίνει και υγραίνει τον αέρα. Οταν αναπνέουμε από το στόμα, ο όγκος του αέρα αυξάνεται σημαντικά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια συνήθεια της υπερβολικής αναπνοής και να αυξήσει το άγχος. Ξηραίνει επίσης το στόμα και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα οδοντικά προβλήματα.

6      Παλέψτε να σταματήσετε το ροχαλητό

Το ροχαλητό μπορεί να συσχετιστεί με υπερβολική αναπνοή, λόγω αυξημένου όγκου αέρα, αναταράξεων και κραδασμών και μπορεί να οδηγήσει σε μη αναζωογονητικό ύπνο, κόπωση, ξύπνημα με ξηροστομία, πονόλαιμο ή πονοκεφάλους. Για να βελτιώσετε το ροχαλητό, κοιμάστε πάντα στο πλάι και αποφεύγετε να φάτε ένα μεγάλο γεύμα ή να πίνετε αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου.

7      Καταπολεμήστε το στρες

Οταν αισθάνεστε άγχος, αφιερώστε χρόνο για να ξε-στρεσαριστείτε και να ηρεμήσετε την αναπνοή σας. Εισαγάγετε μερικές ξεαγχωτικές δραστηριότητες στη ζωή σας: μια καθημερινή βόλτα σε ένα πάρκο ή μια ήσυχη περιοχή είναι εξαιρετική. Οταν είστε ήρεμοι, θα διαπιστώσετε ότι η αναπνοή σας είναι αβίαστη και αυτό είναι το κλειδί για καλύτερη αναπνοή, αναζωογονητικό ύπνο, βελτιωμένη διάθεση και καλύτερη υγεία.

Η Μέρι Μπιρτς είναι συγγραφέας του βιβλίου «Breathe: The 4-week breathing retraining plan to relieve stress, anxiety and panic» («Πάρτε Ανάσα: Το πρόγραμμα επανεκπαίδευσης αναπνοής 4 εβδομάδων για την ανακούφιση από το στρες, το άγχος και τον πανικό», εκδ. Piatkus)