Απλά tips για να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας

Η επιθυµία για γλυκό αποτελεί ένα καθηµερινό φαινόµενο για τους περισσότερους ανθρώπους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου, µε πολλούς να αναρωτιούνται πόσο βλαβερή είναι στην πραγµατικότητα η ζάχαρη αλλά και πώς επηρεάζει τον οργανισµό. Ενα από τα συχνότερα ερωτήµατα αφορά τη σχέση της µε το σωµατικό βάρος και αξίζει να σηµειωθεί ότι σχεδόν τίποτα δεν µας παχαίνει από µόνο του αλλά µόνο εφόσον το δούµε υπό το πρίσµα της συνολικής καθηµερινής διατροφής.

Πότε η κατανάλωση ζάχαρης βλάπτει;

Το πρόβλημα με τα γλυκά έγκειται στο γεγονός ότι πέραν της ζάχαρης είναι πλούσια σε θερμίδες λόγω και των λιπαρών που περιέχουν ενώ παράλληλα δεν φημίζονται για τα θρεπτικά τους συστατικά. Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις και τη νομοθεσία της Ευρωπαϊκής Ενωσης η ημερήσια δόση αναφοράς για υγιείς ενηλίκους για την κατανάλωση απλών σακχάρων (μέσα στα οποία είναι και η ζάχαρη) δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 90 γρ. ημερησίως.

Οι πιο πρόσφατες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2015) είναι ακόμα πιο αυστηρές και επισημαίνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά, κάτι που πρακτικά σημαίνει ότι σε ένα ημερήσιο διαιτολόγιο 2.000 θερμίδων ενός μέσου ατόμου η ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων – μεταξύ των οποίων και η ζάχαρη – που συστήνεται να καταναλώνουμε είναι 50 γραμμάρια.

Η υπερβολική και συστηματική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2. Οταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες «κλέβει» τόσο τη συγκέντρωση όσο και την ενέργειά μας, με τη συνεχή αίσθηση εξάντλησης να είναι απόρροια των απότομων αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα.

Πιο συγκεκριμένα

Δημιουργεί αίσθημα κούρασης

Σίγουρα το έχετε νιώσει. Τρώτε λαίμαργα ένα κομμάτι τούρτα και ενώ αρχικά αισθάνεστε το σώμα σας να γεμίζει ενέργεια, μετά από λίγο τα επίπεδά της πέφτουν κατακόρυφα.

Καταπονεί την καρδιά

Η υπερβολική και συστηματική κατανάλωση ζάχαρης έχει καταστροφική επίδραση στον δείκτη της ζυγαριάς και κατά συνέπεια το αυξημένο βάρος σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες κινδύνου όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα λιπίδια στο αίμα επηρεάζουν αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία.

Προκαλεί ρυτίδες και χαλάρωση του δέρματος

Δεν είναι μόνο η σύνδεσή της με χρόνιες παθήσεις που απασχολεί τους επιστήμονες. Ερευνες στο εργαστήριο (in vitro) έδειξαν ότι η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να έχει βλαβερές συνέπειες στα κύτταρα του δέρματος, καθώς τα υποπροϊόντα της, γνωστά ως «Προϊόντα Προχωρημένης Γλυκοζυλίωσης» ή AGEs, επιδρούν αρνητικά στο κολλαγόνο και στην ελαστίνη, που συμβάλλουν στη σφριγηλότητα και στην ελαστικότητα του δέρματος.

Έξυπνα tips για να μειώσετε τη ζάχαρη

Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να ελέγχουμε την ποσότητα ζάχαρης που προσλαμβάνουμε είναι να τρώμε σπιτικό φαγητό. Μικρές αλλαγές, επίσης, στη διατροφή μας μπορούν να μειώσουν την πρόσληψή της.

• Πίνουμε τον καφέ μας μέτριο ή σκέτο αντί για γλυκό.
• Διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων.
• Χρησιμοποιούμε πάντα λιγότερη ζάχαρη από αυτήν που χρειάζονται οι διάφορες συνταγές.
• Μειώνουμε την κατανάλωση αναψυκτικών στη διάρκεια της ημέρας.
• Προτιμάμε αποξηραμένα φρούτα, ψιλοκομμένα φρούτα ή αρωματικά (π.χ. κανέλα, βανίλια, μοσχοκάρυδο) για να δώσουμε γλυκιά γεύση σε κέικ, κρέπες, δημητριακά, γάλα, γιαούρτι.
• Φτιάχνουμε μόνοι μας χυμούς φρούτων και λαχανικών αντί να προτιμάμε τυποποιημένους, όταν περιέχουν ζάχαρη.
• Από τις τροφές που περιέχουν απλά σάκχαρα, προτιμάμε αυτές με υψηλή διατροφική αξία, όπως π.χ. τα φρέσκα φρούτα και τους φρεσκοστυμμένους χυμούς.