Ασκηση 1

1. Αρχική θέση: Ξαπλωμένος

Ξαπλώστε ανάσκελα με
τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα. Προσπαθήστε να
έχετε όλη την πλάτη σας στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά, γεμίστε τα πνευμόνια σας
και ακουμπήστε τα χέρια σας στη λεκάνη. Θα πρέπει να νιώθετε άνετα και χαλαρά.

2. Ανύψωση της λεκάνης

Γιατί: Για να
τεντωθούν οι μύες της πλάτης, να δυναμώσουν οι κοιλιακοί και να αποκτήσει ευλυγισία
η λεκάνη.
Πώς: Σφίξτε το υπογάστριο και τους γλουτούς, πιέζοντας το κάτω μέρος
της πλάτης στο πάτωμα (μια μικρή λεπτή κίνηση). Μετρήστε ως το πέντε και κατόπιν
χαλαρώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές και μετά γυρίστε στην αρχική θέση.

3. Περιστροφή του κάτω μέρους της πλάτης

Γιατί: Για το
τέντωμα και την ενδυνάμωση των μυών περιστροφής της πλάτης.
Πώς: Ρίξτε και τα δύο γόνατα στη μία πλευρά, γυρνώντας το κεφάλι στην
άλλη πλευρά. Μετρήστε ως το πέντε. Επαναλάβετε δέκα φορές, αλλάζοντας αργά πλευρές.
Γυρίστε στην αρχική θέση.

4. Τράβηγμα των ποδιών

Γιατί: Για να
τεντωθούν το κάτω μέρος της πλάτης και οι γλουτοί.
Πώς: Απαλά τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος . Μετρήστε μέχρι το πέντε.
Επαναλάβετε πέντε φορές στην αρχή, σταδιακά αυξήστε στις 20 επαναλήψεις. Γυρίστε
στην αρχική θέση.

5. Σήκωμα των γοφών

Γιατί: Για να
δυναμώσουν οι γλουτοί.
Πώς: Χωρίς να λυγίσετε την πλάτη, σηκώστε αργά τους γοφούς σας. Κρατήστε
σε ευθεία τα γόνατα και τους ώμους. Μετρήστε μέχρι το πέντε. Επαναλάβατε πέντε
φορές. Γυρίστε στην αρχική θέση.

6. Kοιλιακοί

Γιατί: Για να
δυναμώσουν οι κοιλιακοί μύες.
Πώς: Έχετε χαλαρά τα μπράτσα και μαζέψτε το σαγόνι κοντά τους. Σφίξτε
την κοιλιά σας και σηκωθείτε έως τη μέση προς τα εμπρός. Μετρήστε μέχρι το πέντε
και μετά τεντώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές. Γυρίστε στην αρχική θέση.

health.in.gr