Ασκήσεις μακροζωίας- Τα 4 βήματα για να φτάσετε τα 100…

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες αποκαλύπτουν τις 4 ασκήσεις που φανερώνουν τα πραγματικά επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης. Η απόδοσή σας σε κάθε μία από αυτές αποτελεί δείκτη για το εάν και πόσο έχει μειωθεί η μυϊκή σας μάζα, η δύναμη και η κινητικότητά σας καθώς και η καρδιαγγειακή σας απόδοση με τα χρόνια.

Τι λέτε λοιπόν; Ξεκινάμε;

1η άσκηση

Αρχικά, για να τεστάρετε την αερόβια ικανότητά σας και την καρδιαγγειακή σας απόδοση, θα πρέπει να προσδιορίσετε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή αλλιώς VO2max.

Δοκιμάστε λοιπόν, αφού κάνετε ζέσταμα, είτε να τρέξετε με τη μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε είτε να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό.

Αν καταφέρετε να τρέξετε για 12 λεπτά ή να καλύψετε με το περπάτημα σχεδόν 2 χλμ. χωρίς διακοπή, τότε η φυσική σας κατάσταση είναι σε πολύ καλά επίπεδα.

2η άσκηση

Για να μετρήσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας, οι ειδικοί συνιστούν push-ups.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια σας σε θέση σανίδας. Εάν δυσκολεύεστε, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα γόνατά σας να ακουμπούν στο στρωματάκι γυμναστικής.
• Χαμηλώστε προς το έδαφος μέχρι τα χέρια σας να λυγίσουν κατά 90 μοίρες πριν σπρώξετε ξανά προς τα πάνω.

Πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε χωρίς διακοπή;

Για μια γυναίκα από περίπου 30 έως 40 ετών, λιγότερα από 10, θεωρείται ένα κακό αποτέλεσμα. Για έναν άνδρα πάλι αντίστοιχου ηλικιακού εύρους, ένα κακό αποτέλεσμα θα ήταν από 15 και κάτω.

3η άσκηση

Για να μετρήσετε την αντοχή και τη σταθερότητα του πυρήνα σας, δοκιμάστε να κάνετε πλαϊνή σανίδα.

• Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι στο στρωματάκι.
• Στηρίξτε το χέρι σας βάζοντας τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας.
• Τεντώστε τα πόδια σας ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
• Πάρτε μία ανάσα και πιέστε το χέρι σας για να σηκωθείτε.
• Το βάρος σας θα πρέπει να είναι στο αντιβράχιο (από τον αγκώνα μέχρι τον καρπό) και στο κάτω πόδι.
• Πιέστε το πλάι του σώματός σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
• Σφίξτε τον κορμό και τους γλουτούς σας για να παραμείνετε σταθεροί.

Εάν μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση για περισσότερα από 45 δευτερόλεπτα, τότε σίγουρα είστε σε φόρμα, ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Αλλά αν δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε τη θέση αυτή για περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να εξασκηθείτε για να «χτίσετε» τη δύναμη του πυρήνα σας.

Η δύναμη του πυρήνα είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση της ισορροπίας μεγαλώνοντας καθώς και για την αποφυγή του πόνου στην πλάτη και τον αυχένα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ.

4η άσκηση

Το τελευταίο τεστ μετρά την κινητικότητα και περιλαμβάνει την προσπάθεια να σταθείτε όρθιοι από καθιστή θέση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Εάν μπορείτε να κάτσετε στο πάτωμα και να σηκωθείτε χωρίς τη βοήθεια των χεριών σας, τότε αυτό είναι ένα καλό σημάδι μακροζωίας.

*Προσοχή

Μην πιέζετε τον εαυτό σας και ακούστε το σώμα σας σε κάθε περίπτωση. Αν έχετε προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμβουλεύεστε πάντα πριν κάνετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης το γιατρό σας. Επιπλέον, για να είστε και fit μα και υγιείς, δεν πρέπει να παραλείπετε τους τακτικούς ελέγχους υγείας.

Πηγή Vita.gr