Δίαιτα DASH: Ρυθμίστε την αρτηριακή πίεση τρώγοντας
Το άκουσμα και μόνο της φράσης "υγιεινή διατροφή", προκαλεί δυσφορία σε μεγάλο αριθμό ατόμων καθώς στο νου έρχονται περιορισμοί και άνοστα τρόφιμα, ειδικά όταν λόγοι υγείας επιβάλλουν την αλλαγή του διαιτολογίου. Η Κλινική Διαιτολογία ωστόσο παρουσιάζει συνεχώς νέα διατροφικά σχήματα για τη ρύθμιση παθήσεων όπως είναι η υπέρταση, τα οποία κάθε άλλο πάρα άνοστα θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν. Ένα εξ αυτών είναι και το Σχέδιο Διατροφής DASH.
Το άκουσμα και μόνο της φράσης ‘υγιεινή διατροφή’, προκαλεί δυσφορία σε μεγάλο αριθμό ατόμων καθώς στο νου έρχονται περιορισμοί και άνοστα τρόφιμα, ειδικά όταν λόγοι υγείας επιβάλλουν την αλλαγή του διαιτολογίου. Η Κλινική Διαιτολογία ωστόσο παρουσιάζει συνεχώς νέα διατροφικά σχήματα για τη ρύθμιση παθήσεων όπως είναι η υπέρταση, τα οποία κάθε άλλο πάρα άνοστα θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν. Ένα εξ αυτών είναι και το Σχέδιο Διατροφής DASH.
Τα κλινικά στοιχεία
Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η διατροφή μας επηρεάζει την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Κατά το παρελθόν, οι ερευνητές προσπάθησαν να ανακαλύψουν τί είναι αυτό στη διατροφή που επηρεάζει την αρτηριακή πίεση, δοκιμάζοντας πολλά μεμονωμένα διατροφικά στοιχεία όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες γίνονταν κυρίως με διατροφικά συμπληρώματα και τα αποτελέσματα δεν ήταν συμπερασματικά.
Πρόσφατα επιστημονική ομάδα του Εθνικού Καρδιολογικού, Πνευμονολογικού και Αιματολογικού Ινστιτούτου των ΗΠΑ, διεξήγαγε δυο ξεχωριστές μελέτες. Η πρώτη ονομάζεται ‘Διαιτολογικές Προσεγγίσεις για την Παύση της Υπέρτασης’ (Dietary Approaches to Stop Hypertension [DASH]) και επικεντρώθηκε σε διατροφικά συστατικά όπως αυτά υφίστανται στα τρόφιμα.
Στην μελέτη έλαβαν μέρος 459 ενήλικες με συστολική πίεση μικρότερη από 160 mmHg και διαστολική 80-95 mmHg. Το 27% περίπου των συμμετεχόντων ήταν υπερτασικοί, το 50% ήταν γυναίκες και το 60% Αφροαμερικανοί.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες με τυχαίο τρόπο και στη συνέχεια ακολούθησαν ένα εκ των παρακάτω διατροφικών προγραμμάτων: ένα συνηθισμένο πρόγραμμα δυτικής διατροφής, ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά και μια δίαιτα DASH (δηλαδή διατροφή με μειωμένα κεκορασμένα λίπη και χοληστερόλη, με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά και τα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη, πλούσια σε προϊόντα ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά και ξηρούς καρπούς, ελάχιστες ποσότητες κόκκινου κρέατος, αναψυκτικών και γλυκών). Όλα τα προγράμματα περιελάμβαναν περίπου 3.000 χιλιοστά του γραμμαρίου νάτριο ημερησίως, ενώ κανένα δεν ήταν χορτοφαγικό ή δεν περιελάμβανε ειδικά πιάτα.
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: τόσο η δίαιτα DASH όσο και το πρόγραμμα διατροφής με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά συνέβαλαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο η δίαιτα DASH αποδείχθηκε ιδιαιτέρως ευεργετική για τους πάσχοντες από υπέρταση, καθώς η μείωση έγινε ορατή ήδη από τη δεύτερη εβδομάδα εφαρμογής της.
Η δεύτερη μελέτη ονομάστηκε ‘DASH-Νάτριο’ και επικεντρώθηκε στη μελέτη της επίδρασης που έχει στην αρτηριακή πίεση ένα πρόγραμμα διατροφής με μειωμένη πρόσληψη νατρίου παράλληλα με τη εφαρμογή της δίαιτας DASH ή ενός απλού δυτικού τύπου διαιτολογίου. Στη μελέτη συμμετείχαν 412 άτομα των οποίων η συστολική πίεση ήταν 120-159 mmHg.Το 41% ήταν υπερτασικοί, το 57% ήταν γυναίκες και το 57% Αφροαμερικανοί.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δυο ομάδες και κλήθηκαν να ακολουθήσουν ένα εκ των δυο προγραμμάτων διατροφής και στη συνέχεια για ένα μήνα κάθε ένα από τα τρία στάδια νατρίου. Δηλαδή τον πρώτο μήνα η συνολική λήψη νατρίου δεν θα έπρεπε να υπερβαίνει τα 3.300 χιλιοστά του γραμμαρίου νάτριο ημερησίως, τον δεύτερο μήνα τα 2.4000 χιλιοστά του γραμμαρίου ημερησίως και τον τρίτο μήνα τα 1.500 χιλιοστά του γραμμαρίου ημερησίως.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η μείωση του νατρίου μείωσε την αρτηριακή πίεση ανεξαρτήτως αν οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH ή ένα απλό δυτικού τύπου διαιτολόγιο. Ωστόσο σε κάθε στάδιο μείωσης του νατρίου, η αρτηριακή πίεση ήταν χαμηλότερη στα άτομα που υποβάλλονταν στη δίαιτα DASH.
Φυσικά η σημαντικότερη μείωση παρατηρήθηκε όταν η δίαιτα DASH εφαρμόστηκε παράλληλα με ημερήσια πρόσληψη νατρίου μέχρι και 1.500 χιλιοστά του γραμμαρίου. Η μείωση ήταν περισσότερο εμφανής στους υπερτασικούς. Παρατηρήθηκε δε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη δίαιτα DASH σε συνδυασμό με τα 1.500 χιλιοστά του γραμμαρίου νάτριο, υπέφεραν από λιγότερους πονοκεφάλους.
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH
Στο πίνακα που ακολουθεί αναλύεται ένα σχέδιο διατροφής DASH με κατανάλωση 2.000 θερμίδων ημερησίως. Ο αριθμός των μερίδων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες.
| Ομάδα Τροφίμων | Μερίδες ανά ημέρα | Μέγεθος μερίδας | Παραδείγματα |
| Σπόροι και προϊόντα ολικής αλέσεως | 7-8 | 1 φέτα ψωμί, 1/2 φλυτζάνι του καφέ δημητριακά, 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά | Αλεύρι ολικής αλέσεως, δημητριακά, αλεύρι βρώμης |
| Λαχανικά | 4-5 | 1 φλυτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά, 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, 1 ποτήρι χυμό λαχανικών | Ντομάτες, πατάτες, καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, πράσινα φασόλια, γλυκοπατάτες |
| Φρούτα | 4-5 | 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων, 1 μέτριο φρούτο, 1/4 του φλυτζανιού αποξηραμένα φρούτα, 1/2 φλυτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα, ή κονσερβοποιημένα φρούτα | Μπανάνα, σταφύλι, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μάνγκο, ροδάκινο, πεπόνι, ανανάς, βερίκοκο, δαμάσκηνο |
| Προϊόντα χαμηλών λιπαρών | 2-3 | 4 φλυτζάνια γάλα, 1 φλυτζάνι γιαούρτι, 1½ φλυτζάνι τυρί | Aπαχο ή γάλα με λίγα λιπαρά, βούτυρο, παγωμένο γιαούρτι, τυρί |
| Κρέας, πουλερικά, ψάρια | 2 ή λιγότερες | 2 μερίδες μαγειρεμένου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών | Aπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια ψητό ή βραστό χωρίς πέτσα |
| Ξηροί Καρποί | 4-5 εβδομαδιαίως | 1/3 του φλυτζανιού καρύδια, 2 κουταλιές του γλυκού σπόρους (ηλιόσπορους, λιναρόσπορους), 1/2 φλυτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια | Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους |
| Λίπη και Έλαια | 2-3 | 1 κουτάλι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη, 1 κουτάλι του γλυκού μαγιονέζα light, 2 κουταλιές του γλυκού light dressing, 1 κουτάλι του γλυκού ελαιόλαδο | Μαργαρίνη, light μαγιονέζα ή dressing, ελαιόλαδο |
| Γλυκά | 5 εβδομαδιαίως | 1 κουτάλι του γλυκού ζάχαρη, 1 κουτάλι του γλυκού μαρμελάδα, 1/2 φλυτζάνι ζελέ, 4 ποτήρια λεμονάδα | Ζάχαρη, ζελέ φρούτων, μαρμελάδα φρούτων, σοκολάτα |
Αξίζει να σημειωθεί ότι η δίαιτα DASH λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, μπορεί να σας προκαλέσει διάρροια και φούσκωμα, αν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε πολλά φρούτα και λαχανικά. Για να αποφύγετε τις παρενέργειες αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και προϊόντων ολικής αλέσεως.
Μειώστε τις θερμίδες στη δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH πρέπει να τονίσουμε ότι αρχικά δεν σχεδιάστηκε για την απώλεια βάρους, ωστόσο περιέχει πολλά τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας όπως φρούτα και λαχανικά. Εφόσον όμως επιθυμείτε εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης να χάσετε και μερικά κιλά, μπορείτε να το κάνετε ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων:
- φάτε ένα μέτριο μήλο αντί για μισό πακέτο μπισκότα. Θα γλιτώσετε περίπου 80 θερμίδες.
- φάτε 1/4 της κούπας αποξηραμένα δαμάσκηνα αντί για μια μερίδα χοιρινά φιλετάκια. Θα γλιτώσετε περισσότερες από 230 θερμίδες.
Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά:
- φάτε ένα μέτριο μπιφτέκι με 1/2 κούπα καρότα και 1/2 κούπα σπανάκι αντί για δυο μπιφτέκια με πατάτες. Θα γλιτώσετε περισσότερες από 50 θερμίδες.
- αντί για μια μερίδα τηγανητό κοτόπουλο φάτε μια μερίδα ψητό κοτόπουλο με 1/2 κούπα ωμά λαχανικά και μια κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο. Θα γλιτώσετε περισσότερες από 50 θερμίδες.
Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων με λίγα λιπαρά:
- φάτε 1/2 κούπα παγωμένο γιαούρτι λίγων λιπαρών αντί για μια σοκολάτα. Θα γλιτώσετε περισσότερες από 110 θερμίδες.
Και μην ξεχνάτε να καταναλώνετε μικρότερες μερίδες, να χρησιμοποιείτε τη μισή ποσότητα ελαιολάδου από ότι συνήθως, να περιορίζετε τα τρόφιμα που περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη (όπως γιαούρτια με γεύσης φρούτων, φρουτοχυμούς, ποτά κ.α.), να δημιουργείτε δικά σας σνάνκς με βάση τα φρούτα και τα λαχανικά αντί για τα έτοιμα σνάκς και να πίνετε πολύ νερό.
Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
Η δίαιτα DASH λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σας βοηθά να καταναλώνετε συνολικά λιγότερο αλάτι. Ωστόσο αν επιθυμείτε να μειώσετε περαιτέρω την προσλαμβανόμενη ποσότητα νατρίου (στον παραπάνω πίνακα η ημερήσια πρόσληψη νατρίου περιορίζεται στα 2.400 χιλιοστά του γραμμαρίου) μπορείτε να εφαρμόσετε τις ακόλουθες συμβουλές:
- προτιμάτε τα φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού
- προτιμάτε τα προπαρασκευασμένα δημητριακά για πρωινό
- περιορίστε τα αλλαντικά και τα παστά
- αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά κατά την παρασκευή των γευμάτων σας
- βράστε το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά χωρίς αλάτι
- περιορίστε την κατανάλωση έτοιμων γευμάτων (πχ πίτσα, κονσέρβες κ.α.)
- στραγγίξετε τα τρόφιμα που βρίσκονται σε κονσέρβα (πχ τόνος, λαχανικά, φρούτα κ.α.)
- περιορίστε δραστικά την κατανάλωση κέτσαπ, μουστάρδας και γενικά των dressings
- επιλέγετε πάντα φρούτα και λαχανικά μεταξύ των γευμάτων αντί για σνάκς
- κρύψτε την αλατιέρα όταν γευματίζετε ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό.
health.in.gr
Τζένη Μελιτά: Οι νέες φωτογραφίες από τον γάμο της
Η παρουσιάστρια ξεκίνησε τις αναρτήσεις ένα 24ωρο μετά τον γάμο της, δημοσιεύοντας στιγμιότυπα από την προετοιμασία της ως νύφη, μέχρι το ξέφρενο γλέντι στο γαμήλιο πάρτι.
Ακολουθήστε το in.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
